骨质疏松症发展

骨是一种动态组织，通过成骨细胞、即负责骨形成的骨细胞，和破骨细胞，即“监督”骨吸收或分解的细胞，在成人体内不断地被重塑。成骨细胞沉积胶原和磷酸钙基质，使骨变得柔韧而强壮，因此它能够承受外力。

在生命早期，骨形成超过骨吸收，有助于建立强壮、致密的骨骼，直到骨量达到峰值年龄(大约30岁)。随着峰值骨量到达，吸收逐渐超过形成。妇女在更年期过渡，这一过程加速。骨质疏松症更可能发生在没有达到最佳峰值骨量的男性或女性身上。

如果我们仔细观察一下骨头，就会发现其呈出现蜂窝状。当骨质疏松发生时，蜂窝孔变大，骨密度变小。随着骨头变得更加多孔，它变得更加脆弱，使它容易因跌倒或拥抱而骨折。髋部、脊柱和腕部是骨质疏松性骨折最常见部位，但其他部位骨骼也会受到影响。

促进骨骼健康锻炼

建议进行促进骨骼健康锻炼，以预防和治疗骨质疏松症。因为骨骼是通过肌肉力量和地面反应力对机械负荷作出反应(Yokota, Leong & Sun 2011)。虽然刺激最佳骨骼适应所需的精确运动设计尚未确定，但我们确实知道，运动对骨骼的影响取决于运动形式、剂量和强度。

研究表明，在改善骨骼健康方面，并非所有运动都具有相同功效。例如，散步对于有氧健身、心脏代谢因子和减肥来说是一项很好运动，但一项大数据分析显示，绝经期前和绝经后妇女，有规律行走对骨骼的影响很小或没有影响(Ma，Wu)。此外，如前所述，走路会对身体虚弱的老年人造成跌倒风险，这会进一步增加骨折风险。

值得注意的是，开始一项骨保护计划永远不会太晚，因为即使在绝经后开始锻炼也可以防止骨折(kemmler等人，。2015年)。研究发现促进骨骼生长的运动方式包括：某些形式的负重冲击运动和阻力训练。

研究表明，在参加运动的老年人中，有中等到高冲击力的负重运动(负荷是人体重的两倍以上)，并以一种渐进、新颖和多向方式应用(Vainionpaaet al. 2006; Allison et al. 2013)。为了从阻力训练中获得最大益处，这项活动应随着时间的推移而逐步增加，负荷量应高(一次重复次数的约最大举重量的80%-85%)，并至少每周进行两次 (Zhao, Zhao,& Xu 2015; Kerr et al. 1996).

运动安全性与骨质疏松

而前面提到的锻炼方式已被证明在增进骨骼健康方面具备有效性，这并不意味着这些运动对于老年人总是安全的，特别是对于已经被诊断为骨量减少或骨质疏松症。对于骨质疏松患者，运动预防措施包括避免前屈和脊柱旋转。应避免或极其谨慎地避免具有更大摔倒风险的活动。需要突然、发力的运动的练习也应该避免，除非逐渐引入作为进阶训练计划的一部分。