来源：https://blog.nasm.org/calm-your-mind-for-sleep

翻译整理：美适能体育健身

根据美国疾病控制与预防中心、国家睡眠基金会及美国睡眠医学会的研究数据显示，当前社会普遍存在的睡眠负债已成为日益严峻的公共健康问题。

尽管助眠药物、营养补充剂、寝具及相关产品的市场规模已突破百亿美元大关，但值得注意的是，即使通过专业睡眠监测确认不存在睡眠障碍，也并不等同于能够自然获得高质量的恢复性睡眠。

睡眠对人体的重要性在健康管理领域获得高度关注，NASM甚至在其健康教练认证课程中单列专项章节（第14章）系统性阐释睡眠机制与健康维护的深层关联。

失眠的九大元凶：你为何难以入眠？

1. 手机干扰。手机屏幕释放的蓝光会抑制褪黑激素分泌——这种激素是帮助我们入睡和维持睡眠的关键。睡前至少一小时请放下手机。

2. 卧床看电视。电视机同样会发射蓝光。此外，看电视会让大脑误以为床是用于娱乐而非睡眠的场所，从而破坏睡眠条件反射。

3. 社交媒体刺激。即使佩戴防蓝光眼镜或手机开启蓝光过滤模式，TikTok等平台的亢奋视频仍会强烈干扰睡眠。这些内容会激发大脑兴奋状态，大幅增加入睡难度。

4. 温度不适。体温调节主导睡眠与清醒状态。卧室温度高于22摄氏度（穿着睡衣并加盖厚被）或低于19摄氏度时，人体温度调节系统会承受压力，导致清醒状态。

5、环境噪音污染。是否觉得在小木屋或度假区睡眠质量最佳？这是因为远离了现代社会的噪音污染。若居住于城市或受伴侣/孩子/邻居干扰，建议尝试白噪音设备。

6. 睡前高糖饮食。祖母和母亲的告诫是对的：睡前摄入糖分会使血糖骤升，显著增加入睡难度。

7. 酒精影响。酒精或许能让你初始睡得很沉，但当其被代谢完毕后，身体会中断睡眠周期，导致后半夜难以安眠。

8. 睡前高强度运动。睡前两小时进行快走或低强度出汗运动无妨，但若进行超过最大心率70%的高强度训练，虽可能因疲惫入睡，却极易中途惊醒。

9. 情绪过载。"切忌带着怒气入睡"被誉为最佳婚姻建议是有科学依据的。任何形式的强烈情绪（无论是否与人际关系相关）都会严重损害睡眠质量。

八步清空思绪，拥抱优质睡眠：

1. 手机隔离计划。除睡前至少提前一小时放下手机外，更建议将其存放在厨房。这能避免半夜醒来习惯性查看时间——人体夜间自然苏醒一两次本属正常，通常几分钟即可重新入睡，但枕边手机兼作的闹钟功能会破坏这一自然过程。

2. 客厅观影阅读。切勿让大脑形成"床可用于睡眠之外活动"的条件反射。将看电视与阅读等行为限定在客厅空间。

3. 晚餐后戒断社交媒体。拒绝让亢奋视频干扰睡眠。晚餐后与家人共度温馨时光或进行放松活动，能为恢复性睡眠做好心理铺垫。

4. 保持室温在19-22摄氏度。所幸此温度区间范围较宽。若因能源成本限制难以维持，建议投资冰感床垫——每日花费十美分换取数年优质睡眠，无疑是值得的投资。

5. 购置白噪音设备。某些声频（如粉红噪音）不仅能屏蔽环境噪音，更能激活大脑减少睡眠碎片化的机制。

6. 以安神茶替代夜酒。多数无咖啡因茶含具有助眠功效的洋甘菊成分，比酒精更利于睡眠连续性。

7. 睡前改练瑜伽而非HIIT。高强度训练宜安排在早晨或午后。睡前三小时应进行与睡眠本身同样具有恢复效果的柔和运动。

8. 呼吸练习保持平静。焦虑是睡眠质量的头号杀手。尝试"箱式呼吸法"（吸气4秒-屏息4秒-呼气4秒）可激活副交感神经产生放松反应，堪称最简单的健康应对机制。

睡眠与健康如何相互关联？

睡眠是一个复杂的生理过程，更是一种多功能的身心修复机制。其功能并非单一，而是涵盖肌肉构建、代谢废物清除、能量储备补充、学习记忆巩固以及神经通路重整等多重使命，同时还能有效调节情绪波动。

健康涵盖身体、心理、情绪与精神层面的完整状态。若缺乏充足且具有修复力的睡眠，我们将无法真正步入健康之境。这会引发恶性循环：人们试图匆忙持续地弥补睡眠缺失，反而陷入事倍功半的自我消耗。因此，唯有安枕无忧，方能真正掌控白日征程！

总结：

睡眠是一个极其复杂的过程，涉及众多生理系统和生化途径。维持觉醒促进通路与睡眠促进通路之间的平衡极为微妙，单一神经化学物质过量（如谷氨酸）即可使深度睡眠者快速转入持续清醒状态。

从进化角度而言，睡眠状态在自然环境中具有高度危险性，这正是其具备快速逆转特性的根本原因。本文系统剖析了导致失眠的十大类成因，并进一步提出十项实现持续安睡的实用策略。

主题：健康

认识作者

DR. ALLISON BRAGER

Dr. Brager是行为遗传学、睡眠科学与生物节律研究领域的权威专家，专注于探索极端环境下提升机体适应力的创新机制。同时任职于NCAA心理健康与睡眠专项工作组，并参与撰写了首版《NCAA学生运动员心理健康指南》。其代表作《突破认知边界：解码运动大脑》（Meathead: Unraveling the Athletic Brain）通过神经科学视角破除"四肢发达头脑简单"的认知偏见，构建起功能型运动员的神经-肌肉协同训练体系。Dr. Brager拥有布朗大学心理学学士学位和肯特州立大学生理学博士学位。