来源：https://blog.afaa.com/a-perspective-on-high-intensity-interval-training

翻译整理：美适能体育健身

随着高强度间歇训练（HIIT）和高强度代谢抗阻训练的流行趋势持续升温，我们是否需要提高警惕？在追求“高效训练”以最大化负荷（从而提升卡路里消耗和肌肉增长潜力）的同时，何时运动损伤风险或潜在的不良体验会抵消其益处？我们是否应该承认：为实现“高效减脂”或追求新颖性而过度设计训练计划，正导致运动损伤率的攀升？数据显示，1997至2007年间，运动相关损伤、健身房内事故及扭伤/拉伤类伤害全面增长约4%（1），这绝非巧合。或许我们有必要重新审视这些训练理念的合理性。

减重效果分析：许多人选择HIIT以期加速减脂。我们以体重145磅（66公斤）的个体为例，对比传统有氧训练与HIIT的卡路里消耗差异。

· HIIT方案：以10英里/小时（16公里/小时）的速度进行60秒高强度训练，配合3英里/小时（4.8公里/小时）的120秒恢复间歇，重复15次（总时长45分钟），运动强度超过最大运动能力的85%（假设能维持该强度）。该训练方案总热量消耗为454大卡，其中约91大卡来自脂肪供能——因为当运动强度超过最大运动能力的85%时，脂肪供能效率骤降（2,3）。

· 传统有氧方案：作为对比，以 5.5 英里/小时（8.8 公里/小时）的速度持续跑步45分钟，运动强度约为最大运动能力的65%，其总热量消耗为490大卡，其中约221大卡来自脂肪燃烧——65%强度下脂肪仍为主要供能来源（3）。

· 毫无疑问，采用极短间歇时间的HIIT方案确实能够提升45分钟训练期间的总热量消耗，因为训练者在此期间完成了更大的运动量。但关键问题在于：训练者能否在连续多组练习中始终保持高强度运动水平（例如10英里/小时的速度）？这一点至关重要，因为随着疲劳累积导致的运动强度下降，可能会降低整体热量消耗效果。具体示例如下：

• 60秒×10英里/小时冲刺 + 60秒恢复（重复5组）
• 60秒×9英里/小时冲刺 + 60秒恢复（重复5组）
• 60秒×8英里/小时冲刺 + 60秒恢复（重复5组）
• 60秒×7英里/小时冲刺 + 60秒恢复（重复5组）
• 60秒×6英里/小时冲刺 + 60秒恢复（重复2组）

尽管在45分钟的训练时间内完成了更大的运动量，但总热量消耗仅为431大卡，且脂肪燃烧的热量难以通过数学方法准确估算。不过，您可以通过卡路里计算工具进行大致的估算。

此外，还需谨记美国运动医学学会（ACSM）指出，每周需要通过活动消耗总计2,000大卡热量才能实现减重目标。需要计算：要达到这2,000大卡的总消耗量，客户每周需完成多少次上述类型的训练？并进一步判断：平均客户是否在身体机能、心理状态和情绪调节能力上足以完成这一目标？换言之，我们能否合理假设——一位体能基础薄弱的客户能够每周多次安全完成如此高强度的训练？抑或这一要求本身超出了其承受范围？

1. 高强度间歇训练（HIIT）与运动后过量氧耗（EPOC，即"后燃效应"）：LaForgia及其团队（4）回顾了1990年代至2000年代初的相关研究，指出早期关于EPOC对减重起核心作用的乐观观点缺乏充分证据。然而，一些研究尝试检测与高强度间歇运动相关的EPOC，并普遍认为由于EPOC通常只能在运动结束后测量而无法在休息间歇期间测量（5，6），因此难以获得准确数据。因此，HIIT引发的EPOC实际可能比预估更高。目前已知的是，运动强度越高，EPOC越显著。例如，Knab等人（7）让10名男性以73%最大摄氧量骑行45分钟，总热量消耗为519千卡，随后14小时内EPOC持续升高，累计达190千卡（每小时13.5千卡）。尽管这一数值看似可观，但需谨记其仅相当于0.05磅（23克）体重的热量差额。换个角度来看，一颗Starburst™糖果含有20大卡，而5粒原味M&M's™牛奶巧克力含有17大卡。然而，每周进行3次这样的训练，持续52周，累计可消耗29，640大卡，相当于减重8.5磅（3.8公斤）。因此，长期视角下EPOC的作用或许比短期更值得关注——它虽不会在单次训练后立即显效，但长期积累可能对体重管理产生实质影响。

2. 健康改善效应： 最大摄氧量（VO2max）和胰岛素敏感性是降低死亡率与发病率的关键因素。Tabata团队（8）证明，HIIT比传统有氧训练更高效地提升VO2max（改善幅度达10-13%）。HIIT会快速分解肌糖原储备，促使细胞从血液中吸收更多葡萄糖。由于运动时胰岛素水平天然受抑（“战斗或逃跑”反应），细胞胰岛素敏感性提升将促进更高效的葡萄糖摄取——这也解释了为何II型糖尿病患者对HIIT反应显著（9）。

3. 女性生理差异：研究表明，女性葡萄糖利用率普遍低于男性（10）。一种解释认为，雌激素和催产素可能削弱女性的“战斗或逃跑”应激反应；而雌激素的活性形式雌二醇（Estradiol）被认为会直接抑制HIIT的主要供能途径——糖酵解。因此，女性虽能适应中高强度间歇训练，但通常需要更长的恢复时间以重整无氧代谢能力。

4. 心理情绪影响：若某些HIIT方案的热量消耗差异实际微不足道，健身专业人士更应关注运动整体体验。既然行为受认知情感驱动，我们是否过度强调了量化指标，而忽视了锻炼者的主观感受？

作为专业人士，我们的责任是赋能改变并创造积极运动体验。优秀的训练计划应融合运动科学、常识与创造力，最终导向积极成果而非损伤。因此，健身教练需根据客户的目标、需求及能力定制个性化方案。体能不足的客户可能更适合低强度训练，直至其身心条件能承受更高强度。待基础体能建立后，引入HIIT或可助力追求更高生理适应性的客户更上一层楼。

引用：

1. Centers for Disease Control and Prevention (2009). Injury episodes and circumstances: National Health Interview Survey, 1997-2007, Vital and Health Statistics, 10 (241).

2. American College of Sports Medicine, (2014). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th Edition). Baltimore, MD: Lippincott, Williams and Wilkins.

3. Juekendrup, AE, (2002). Regulation of fat metabolism in skeletal muscle. Annals of New York Academy of Sciences, 967: 217 – 235.

4. LaForgia J, Withers RT, and Gore CJ. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 24:1247–1264.

5. Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. (1997). Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661-666.

6. Nummela A, Rusko H. (1995). Time course of anaerobic and aerobic energy expenditure during short-term exhaustive running in athletes. International Journal of Sports Medicine, 16:522–527.

7. Knab, AM, Shanely, A, Corbin, KD, Jin, F, Sha, W, and Neiman, DC, (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43:1643 – 1648.

8. Tabata, I, Nishimura, K, Kouzaki, M, Hirai, Y, Ogita, F, Miyachi, M, and Yamamoto, K, (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10): 1327 – 1330.

9. Little, JP, Gillen, JB, Percival, ME, Safdar, A, Tarnopolsky, MA, Punthakee, Z, Jung, ME, & Gibala, MJ, (2011). Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. Journal of Applied Physiology, 111: 1554 – 1560.

10. Tarnopolsky, MA, (2008). Sex Differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(4): 648 – 654.

主题： 团体健身， 训练形式和技巧

关于作者：

Fabio Comana，M.A., M.S.，是圣地亚哥州立大学、加州大学圣地亚哥分校和美国国家运动医学院 （NASM） 的讲师，也是 Genesis Wellness Group 的总裁。他之前是美国运动委员会 （ACE） 运动生理学家，主导开发了ACE的IFT™训练模型并创立了ACE现场私人教练培训体系。其职业经历包括大学校队主教练、高校体能训练指导教练，以及为Club One健身俱乐部进行筹建与管理。作为全球多场健康与健身活动的特邀演讲嘉宾，他亦是多家媒体常邀的专业发言人，并撰写了多部书籍章节及专著。