来源：https://blog.afaa.com/how-to-craft-creative-hiit-classes-for-group-fitness

翻译整理：美适能体育健身

高强度间歇训练（HIIT）始终是团体健身课程的核心内容。通过高强度运动与短暂休息交替进行、多次循环的模式，它能显著提升训练效果——而成效正是所有学员追求的目标！如何将你对这种训练模式的认知提升到新高度，为参与者带来更优质的体验？让我们深入理解HIIT的科学原理及最佳实践方案。

HIIT 的显著优势

HIIT的核心优势在于高效性，尤其适合日程繁忙的人群。要达到每周运动建议时长往往存在难度，而HIIT能让学员在更短时间内获得更大收益，实现事半功倍的效果。该训练模式通常包含短时高强度运动（≥90%最大有氧能力）与不同时长休息的交替循环（Boutcher 2011; Kessler, Sisson & Short 2012）。

HIIT训练后的即时生理反应包括

· 乳酸水平上升：最高可达基线值的10倍;

· 游离脂肪酸与血液甘油浓度上升（预示甘油三酯的早期分解）;

· 三磷酸腺苷（ATP）与磷酸肌酸持续下降：用于满足肌肉收缩的快速供能需求;

· 生长激素水平上升：最高可达基线值的10倍;

· 心脏静脉血流增强：从而提高每搏输出量。

数据来源：Boutcher 2011; Kravitz 2014。

关于HIIT 益处的研究

一项综合性HIIT研究综述表明，健康青年及中老年男女通过2-15周的HIIT训练，最大摄氧量（VO2max）可提升4%-46%（Boutcher 2011）。

这项研究对您的团体课程意味着什么？它意味着您所采用的教学方法具有科学依据，并且您正在帮助人们有效地实现他们的目标。

HIIT教学实施建议

在团体课程中开展HIIT训练时，需遵循以下基本准则：

· 通常建议学员具备约3个月的心肺训练经验后，再开始尝试HIIT。

· 若学员正确执行HIIT（高强度模式），每周训练频次应控制在2-3次。由于运动强度与持续时长呈反比，建议单次训练时长不超过20-30分钟（部分情况下更短），以降低受伤风险。

· 安全至上：多数HIIT训练包含多关节复合动作，需为技能不足的学员提供替代动作选择。技术动作质量永远优先于训练量或重复次数。

· 动作准备必不可少：热身阶段应包含涉及全身各运动平面的锻炼动作，并留出机会练习训练计划中的主要关节活动。

· 恢复至关重要：下文"HIIT课程示例"中的训练组虽包含较长动作阶段，但每组结束后需安排2-4分钟的休息时间。

应用您的 HIIT 知识

将研究成果与你的教学技巧相结合，健身工作室中便会创造奇迹。HIIT（高强度间歇训练）是一种完美的形式，既能激发训练效果，又能让人们保持兴趣并持续参与。巩固你对HIIT的理解，然后设计出富有创意的课程体验。

HIIT 课程示例

HIIT有多种训练模板可供选择，均能取得显著效果。本节30分钟示范课程包含若干"迷你模板"。关于强度的重要提示：这是因人而异的指标，某人的"喘不过气"可能是另一人的"中等强度"。在引导高强度环节时，应鼓励学员根据个人能力极限进行挑战。

热身

至少花 5 分钟让身体为锻炼做好准备。以下是一些建议动作：

· 自重深蹲

· 虫爬式

· 直腿前踢

· 侧弓步

· 手臂画圈

· 后撤弓步

主训练：第 1-3 组

第一组：30/20/10（秒）（中等/高强度/极限）= 1 分钟训练

· 深蹲，30秒（中等）。

· 保持深蹲并小幅脉冲，20秒（高强度）。

· 跳跃深蹲，10秒（极限强度）。保持膝盖弯曲，双脚离地时保持低位。

休息，1 分钟。

第二组：30/20/10（中等/高强度/极限）= 1 分钟训练

· 保持深蹲，双脚平贴地面，双膝向外推，30秒（中等）。

· 保持深蹲至最低位，20秒（高强度）。

· 跳跃深蹲，尽力跳至最高点，双脚在空中交叉。膝盖微屈缓冲落地，10秒（极限强度）。

休息，2 分钟。

第三组：高质量最大重复次数 （AMGRAPS）

专注动作质量，缩短训练时长。可采用：

· 计时模式：如45秒训练/15秒休息；50/10；30/30等

· 次数模式：完成10次标准动作后切换。

第 4-5 组

本示例采用2轮训练（每轮45秒训练/15秒休息），轮间休息1分钟，总计13分钟。

· 勾拳+闪避组合（左侧主导）：左腿在前，左手勾拳。出拳时肘部离开身体，躯干旋转，手停在对侧前方，手臂平行地面。用出拳侧腹斜肌带动手臂收回（即“闪避”）。重复。

· 侧平板髋屈伸：肘撑侧平板（跪姿或直腿），保持躯干稳定，活动腿上抬下落。

· 下落式俯卧撑：以侧平板支撑姿势起始，单手单脚支撑地面。身体向地板方向旋转，当另一只手触地时，屈肘下落成俯卧撑姿势。推起身体后，以对侧侧平板支撑姿势结束；换至另一侧反向重复动作。

· 横向滑步+单腿跳：左右侧滑步交替3次，第三次接单腿跳（仅用外侧腿），微屈膝缓冲落地。

· 勾拳+闪避组合（右侧主导）：重复首组动作，换右侧进行。

· 侧平板髋屈伸：重复次组动作，换对侧进行。

休息，2 分钟。

第四组：高强度/更高强度/极限强度，各20秒

· 深蹲弓步：后膝触地起始，前膝保持90度。挺起时双膝完全伸展。

· 脉冲弓步（后腿抬升）：保持弓步姿势脉冲起伏，后腿抬离地面，配合手臂上下冲拳。

· 爆发式弓步跳：爆发跳跃换腿，双脚离地瞬间配合双臂冲拳。

休息，2 分钟。

第五组：Tabata模式（20秒全力冲刺/10秒休息，重复8次，共4分钟）

· 第1、3、5、7组：快速开合跳（空中开合）。减少触地时间，双脚离地时手臂后摆。20秒内尽可能多做。

· 第2、4、6、8组：刺拳+勾拳组合。手臂伸直，掌心向下，肘部伸展，瞄准视线高度目标。右/左/右刺拳接左/右/左勾拳。

休息，2 分钟。

冷却放松时间

（5 分钟）

最后几分钟降低心率，过渡至静止状态。带领学员进行全身拉伸与恢复，以下动作供参考。

· 三头肌与肩部拉伸

· 宽腿前屈，双手背后交扣

· 跑步者弓步（股四头肌拉伸）

· 下犬式

· 婴儿式

掌握动感单车课程中高强度间歇训练的秘诀

高强度间歇训练（HIIT）因其显著的时间效率优势，已成为众多动感单车课程的核心内容。然而，过度使用或不当运用这种训练方式可能增加受伤风险，并削弱部分参与者的运动体验。

AFAA全新推出的G.E.A.R.动感单车教练认证课程，系统讲授HIIT核心原理及其在单车训练中的科学应用，重点涵盖：

• 适宜强度区间的精准把控

• 恢复周期与训练负荷的黄金比例

• 运动风险的预防性管理

通过该认证，您将掌握设计安全高效课程的能力，既充分发挥HIIT的训练优势，又避免过度训练的潜在风险，打造出安全且以效果为导向的专业健身体验。

关于作者：

Lynne Skilton-Hayes 是国际健身指导教练，现任安大略省圭尔夫市圭尔夫大学健身项目主管。她在健身行业深耕逾二十四载，兼具扎实的专业知识与丰富的实践经验。