来源：https://blog.afaa.com/integrating-balance-into-group-exercise

翻译整理：美适能体育健身

虽然团体课程的学员们对提升力量和增强耐力充满热情，但他们可能尚未意识到——除了专注力量训练、心肺功能提升和灵活性锻炼外，平衡训练同样应是训练计划的重要组成部分。

良好的平衡能力不仅能提升运动表现，还能增强身体感知力与协调性。不妨与学员分享这一理念，并将平衡训练融入您的下一节课程。

本文最初发表在《美国健身杂志》秋季刊上。

平衡训练的益处

平衡训练能带来诸多裨益，包括但不限于以下方面：

运动表现提升

运动中控制身体姿态的能力是运动员成功的关键。动态平衡（即在移动时快速变向而不跌倒的能力）受速度、耐力、柔韧性和力量的影响（NASM，2018）。当反复练习增强平衡的新技能时，神经系统会建立新的连接，使运动动作更易执行，从而提升整体表现。

日常生活优化

出色的平衡能力能让日常生活更轻松。您的学员追求什么目标？他们未必都想成为运动员！或许只是提购物袋、陪孩子打球，或在崎岖路面行走。这些活动均需平衡能力支撑。

当人们进行此类活动时，神经肌肉系统会处理感官信息并"沟通"身体位置。通过在一个受控的训练环境中练习基础动作来提升这种信息解读能力，可促进功能性适应，为学员安全享受日常生活奠定基础。

预防跌倒

跌倒的风险是老年人普遍关心的问题。如果您指导老年人学员，除了力量和灵活性训练外，还应加入简单的平衡挑战动作。强化关节稳定肌群，能提升自主活动能力、维持直立姿态，并对体位变化做出更快速的本能反应。

实际应用

若您曾尝试在课程中引入平衡训练，可能会发现学员的接受度参差不齐。马萨诸塞州奇科皮 Studio E Fitness 的创始人兼 Balletone™ 的全国项目总监 Elizabeth Lenart 建议采取渐进策略："向学员推广平衡训练，就像让孩子接受西兰花——先潜移默化地融入，让他们尝到甜头。当他们亲身体验到益处时，自然会认可其价值。"

来自纽约州锡拉丘兹的 AFAA 认证教练和 ACE 认证健康教练 Gioia Gensini 对此表示赞同。她将平衡训练贯穿所有课程环节："我喜欢在热身、动作准备和放松阶段融入平衡练习，通过多样化形式（徒手或辅具）覆盖所有运动平面。学员们已逐渐体会到功能性益处——无论是提升运动表现，还是维持日常生活能力。"

发挥您的创造力，在延续学员喜爱课程框架的同时，为其提供提升动作质量的训练工具。下面我们解析如何将平衡训练融入主流课程体系。

高强度间歇训练中的平衡训练融合

高强度间歇训练通过交替进行爆发性心肺训练与恢复间歇（休息或低强度运动）来提升体能。而恢复阶段正是融入自重平衡训练的绝佳时机。下次教授HIIT时，可在心肺训练循环间插入以下动作：

1.四足平衡+肩部轻触

动作要领：

• 起始位：四足跪姿，双手垂直肩下，双膝位于髋部正下方
• 脚尖回勾，双膝微离地
• 单手触碰对侧肩膀后还原，交替进行

难度调整：

• 降阶：保持膝盖触地
• 进阶：单侧连续多次触碰

本体感提示：保持骨盆水平

2.单腿罗马尼亚硬拉

动作要领：

• 单腿（右腿）站立保持平衡
• 髋关节铰链前倾，同时左腿后伸，躯干与后腿平行于地面
• 有控制地回到起始位置，换边重复

难度调整：

• 降阶：后脚轻触地面支撑
• 进阶：放慢动作节奏

本体感提示：全程保持脊柱延展

循环训练中的平衡强化方案

循环训练以连续完成多个动作为特色，组间休息极短，是高效燃脂的"快捷课程"理想形式。通过加入单侧负重训练，可同步提升平衡能力——当身体单侧承重时，需调动更多肌群维持身体对位。推荐以下动作设计：

1.单侧四足后展飞鸟

动作要领：

• 起始位：四足跪姿，右手持哑铃
• 左髋伸展使腿部平行地面，同时右臂外展至肩高（肘关节微屈）
• 有控制地回到起始位置，完成8-10次后换边

难度调整：

• 降阶：缩小动作幅度
• 进阶：改为平板支撑起始位

本体感提示：保持双肩水平，避免躯干旋转

2.单臂卧推

动作要领：

• 仰卧于训练凳，双脚平踏地面
• 右臂推起哑铃至手腕垂直肩关节上方
• 缓慢下放，肘关节与躯干呈45°角（腕关节始终对齐肘部）
• 有控制地回到起始位置，完成8-10次后换边

难度调整：

• 降阶：减轻负重
• 进阶：双腿离地屈膝90°悬空

本体感提示：下放时抵抗躯干旋转趋势

正念训练中的平衡整合

除提升灵活性与肌耐力外，瑜伽体式能促进多肌群协同工作以稳定身体、控制动作。莱纳特指出："平衡练习需要极强的心神专注——学员必须保持全然觉知，身体稳定过程无法依赖惯性。"若您的学员偏好正念训练，建议将以下瑜伽平衡体式融入课程（尤其适合老年人学员）。

1.平衡山式

动作要领：

• 双脚与髋同宽站立，双臂自然下垂
• 吸气时双臂上举，同时踮起前脚掌保持平衡
• 有控制地回到起始位置，重复8-10次

难度调整：

• 降阶：抓住椅子帮助保持稳定
• 进阶：延长动作节奏

本体感提示：收紧核心维持脊柱中立位

2.脊柱平衡式

动作要领：

• 四足跪姿起始，双手对位肩部，双膝对位髋部
• 右腿向后伸展至与地面平行，同时左臂向前抬起至肩高，肘关节伸直
• 有控制地回到起始位置后换边，完成8-10次

难度调整：

• 降阶：省略手臂前举
• 进阶：单侧连续多次练习后换边

本体感提示：全程保持骨盆水平

器械辅助平衡训练课程设计

平衡软垫、悬吊设备、平衡训练器与稳定球等器械能有效激活稳定肌群，强化身体对位意识。Gensini强调："在非稳定表面训练时，我始终从多支点接触的基础动作开始，待学员适应后再进阶。给予充分的适应时间至关重要，当动作熟练后，再逐步加入视觉追踪、单侧动作等进阶元素。"

以下是一些基本的 BOSU® 平衡训练器练习，它们将以新的方式挑战您的参与者：

1.偏载深蹲

动作要领：

• 起始位：站立于BOSU凸面
• 右腿侧步下蹲，保持控制后还原
• 换左侧重复，完成8-12次

难度调整：

• 降阶：手握垂直杠铃增加支点
• 进阶：增大动作幅度

本体感提示：膝关节始终对准脚尖方向

2.自行车式V字支撑

动作要领：

• 坐于BOSU中心，双手撑于髋侧
• 身体后倾，抬腿使小腿平行地面
• 交替伸展膝关节模拟蹬车动作，完成8-12次

难度调整：

• 降阶：减小动作幅度
• 进阶：双手离开发力面

本体感提示：保持脊柱延展避免圆背

主题： 运动表现

参考资料：

National Academy of Sports Medicine. 2012. NASM Essentials of Personal Fitness Training (4th ed.). Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.

关于作者

MELISSA WEIGELT，理学硕士，是 NASM 认证的私人教练和流瑜伽教练 （RYT 200）。作为健身专业人士的继续教育提供者以及 BOSU® 和 SURGE® 培训师，她始终致力于向大众传递对健身的热爱。