来源：https://blog.nasm.org/fitness/habit-stacking

翻译整理：美适能体育健身

作为健身专业人士，我们的工作和责任是为客户提供成功实现目标的最佳机会。除了提供定制的、个性化的锻炼计划外，很多时候，我们试图帮助改变他们的行为，特别是在营养方面。

传统的行为指导模式教会行为教练识别客户在跨理论模型(1)的范围内的位置，然后用符合他们接受变化的准备程度的语言与他们交谈，旨在将不想要的行为改变为更健康的行为。

例如，您的客户可能整天都在喝能量饮料。你知道，为了让你的客户在她想要的时间范围内看到你向她承诺的结果，这种行为可能会破坏她的努力。因此，一般的指导建议是建议她停止饮用能量饮料，并用更健康的替代品代替它们，例如水。

虽然理论上是合理的，但这往往会让客户感到被剥夺自由。当你告诉某人停止做他们喜欢的事情，或者已经成为习惯的事情时，他们就越想要做那件事。然后当有一天生活变得艰难时，他们最终会连续喝五杯。或者更糟糕的是，他们从未真正停止过，即使他们告诉你他们已经停止了。

突触修剪

随着年龄的增长，我们的大脑会进行一种称为突触修剪的事情。其基本思想是，你的大脑会修剪掉不被使用的神经元之间的连接，并建立更频繁使用的连接。

例如，如果你练习奥举十年，那么你的大脑将加强这些神经元之间的连接。你练习得越多，这种联系就越牢固。不仅如此，每次练习时，链接都会变得更快、更有效。随着您的大脑在神经元之间建立更强大、更快速的连接，您可以更轻松、更专业地表达您的技能。这是一种导致技能发展的生物学变化。

与此同时，其他从未练习过奥举的人并没有加强他们大脑中的这些联系。因此，大脑会修剪掉那些未使用的联系，并将精力分配给建立其他生活技能的联系。

习惯堆叠

突触修剪发生在你养成的每一个习惯中。你做的越多，连接就会变得越强大、越有效。

每个人都有强大的习惯和联系，他们每天都认为这是理所当然的。例如，你的大脑可能非常有效地记住每天早上刷牙，或者冲泡早上的咖啡或成千上万的其他日常习惯。

习惯堆叠识别当前的日常习惯，即您的客户目前正在做的习惯，并在其上一个堆叠健康的做法。这种方法是由 BJ Fogg 创建的，作为他的 Tiny Habits 程序 （2） 的一部分，可用于为几乎任何习惯设计一个明显的提示。

以我们的能量饮用客户为例。她通过每天喝能量饮料来加强大脑中的突触连接。习惯堆叠方法不是指导她停止喝能量饮料，而是指导客户继续喝能量饮料，但每次喝完后还要喝 8 盎司的水。这种方法避免了剥夺感，并将一种新的、更健康的习惯附加到一个已经存在的习惯上。这样做会让客户感到被赋予权力，而不是被剥夺，并且有更高的成功机会。

习惯堆叠之所以如此有效，是因为我们目前的习惯已经存在于我们的大脑中。多年来，你的模式和行为得到了加强。通过将一种新的做法与客户大脑中已经形成的循环联系起来，你使他们更有可能坚持新的行为。

如何实现习惯堆叠

无论您在客户的日常生活中增加了什么新习惯，都必须找到正确的线索来确保他们的成功。

为了找到正确的提示或触发点，您可能需要与您的客户一起集思广益，看看他们每天都有哪些日常习惯。没有什么是嫌小的。现在你有一份他们每天做的事情的清单，你可以一起决定哪些事情可以叠加一个新习惯以确保成功。

例如，如果你想让你的客户每天早上吃早餐，但他们的早晨却因为孩子上学和上班而混乱不堪，那么你可能会让你的客户失败。考虑何时在他们最有可能成功的时候在他们的日常生活中增加一个新习惯。

当提示非常具体时，并且新习惯可以立即付诸行动时，习惯堆叠效果最好。如果你想让你的客户在一天中得到更多的活动，那么指导他们“多走路”可能太模糊了。他们什么时候走路？他们应该走多远？相反，指导他们“每天午饭后步行 10 分钟”。这是非常具体的，并且有一个明确的目标设定。

 

引用

1. Prochaska, J.O., Redding, C.A., & Evers, K. (2002). The Transtheoretical Model and Stages of Change. In  K. Glanz, B.K. Rimer & F.M. Lewis, (Eds.) Health Behavior and Health Education: Theory, Research, and Practice (3rd Ed.). San Francisco, CA: Jossey-Bass, Inc.

2. Fogg Ph.D., BJ. Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything. December 31, 2019

 

认识作者

JOSH ELSESSER

Josh Elsesser 是一位充满激情、敬业的健身专业人士，拥有 20 年的行业经验。他拥有 NASM 的多项认证，包括：CES、PES 和 BCS Master Trainer。他目前拥有Kinetic Strength，这是一家位于南加州的矫正运动和代谢调理公司。他也是The Mastermind Project的创始人之一，该项目是一群成功的专业健身教练的合作，致力于为教练提供商业和专业发展。