来源：https://blog.nasm.org/fitness/qa-american-fitness-magazine-winter-2020

翻译整理：美适能体育健身

本问答最初发表在《美国健身杂志》2020年冬季刊上。

每天走多少步能延年益寿？针对代谢综合征的最佳有氧运动计划是什么？改善肌肉对蛋白质摄入的反应的最新步骤是什么？

每天走 10,000 步能降低老年妇女的死亡风险吗？

长期以来，步数和健康（特别是死亡风险）一直相互关联。然而，“每天走10,000步”的流行门槛可能不是降低寿命缩短可能性的最佳标准。

研究人员使用来自16,741名年龄在66至78岁之间的女性的加速度计数据，研究了她们每天的步数和步行速度，同时调整了与死亡风险相关的其他变量。根据每天的步数，参与者被分为四分位数，每个四分位数的每日步数中位数记录为 2,718；4,363；5,905和 8,442。所有参与者每天的平均步数为5,499。

研究人员得出结论，死亡风险的显著降低从每天3,000步开始，并在每天7,500步左右趋于稳定。更具体地说，与较低的步数相比，每天走4400步的人死亡风险降低了41%。关于步行速度的影响的结果并不清楚，也许是因为少数参与者以快速的速度行走。

参考资料：Lee，I-M.，et al. 2019.步数和强度与老年妇女全因死亡率的关联。JAMA Internal Medicine，179（8），1105-12。

什么级别的有氧运动训练最适合解决代谢综合征？

代谢综合征 （MetS） 的患病率随着缺乏身体活动率的增加而上升。要被诊断出患有 MetS，一个人必须有以下四个健康问题中的三个：中心性肥胖、血脂异常、高血压和高血糖症。心肺适能 （CRF） 的改善与 MetS 标志物的改善有关；此外，研究表明，高强度间歇训练 （HIIT） 比中等强度连续训练 （MICT） 更快地改善 CRF。

在西班牙进行的一项研究试图确定与 22 人对照组相比，16 周的 1：1.5 HIIT （1HIIT）、4：3 HIIT （4HIIT） 或 MICT 是否最适合改善 99 名符合 MetS 标准的男性和女性的 CRF。1HIIT、4HIIT和MICT的运动持续时间分别为35分钟、43分钟和50分钟。除了 CRF，在干预之前、期间和之后还分析了以下变量：体重、腰围、血压、血糖、胰岛素和脂质（甘油三酯和 HDL-c）。

在研究结束时，所有三个训练组都显示出CRF和血压的改善。此外，4HIIT和1HIIT组的腰围减少，4HIIT和MICT组报告MetS评分降低。体重减轻仅在4HIIT组中发生，甘油三酯降低仅发生在MICT组。1HIIT组的MetS评分没有下降；相反，该组的血糖升高。

由于 4HIIT 和 MICT 的能量消耗相匹配，因此在促进 MetS 患者健康方面，训练量可能比强度或运动类型更重要。

参考资料：Morales-Palomo，F.，et al. 2019.有氧运动计划对代谢综合征健康促进的有效性。Medicine & Science in Sports & Exercise，51（9），1876-83。

与蛋白质一起摄入亮氨酸有助于增强肌肉吗？

除了将肌肉流失或肌肉减少症与衰老联系起来外，研究表明，与年轻人相比，老年人的肌肉对蛋白质摄入和身体活动的反应并不那么好。因此，锻炼肌肉需要更多的蛋白质摄入。在蛋白质中添加亮氨酸（一种强大的氨基酸）被认为可以改善肌肉构建过程。

在一项研究中，24 名年龄在 66-68 岁之间的男性分成两组进行了一次单次的抗阻训练:一组在运动后摄入15克蛋白质，另一组摄入等量蛋白质外加1.5克亮氨酸。经过 10 分钟的热身后，男性进行了四项练习——两次下半身（腿部推举、腿部伸展）和两次上半身（高位下拉、胸部推举）——在工作组中进行≥50%-80%的最大单次重复，在2组或更多组中进行8次或更多次(推荐用于肌肉肥大)。在训练前后，研究人员收集了血液样本和肌肉活检，以确定肌肉生长率。

结果显示，两组在摄入蛋白质后胰岛素和亮氨酸浓度均增加。虽然在摄入亮氨酸和蛋白质的组中，一些肌肉生成标记有所改善，但其他标记没有表现出任何差异。然而，我们有理由认为，在蛋白质中添加亮氨酸可能会改善老年人在抗阻运动后的肌肉建设。

参考资料：Holwerda，A.M.，et al. 2019.在老年男性进行抗阻力运动后摄入15克蛋白质增加肌肉蛋白质合成反应。American Journal of Physiology, Endocrinology, and Metabolism，317（3），E473-82。

认识作者

托尼·努涅斯

Tony P. Nunuez 博士是丹佛大都会州立大学人类表现和运动的助理教授。他是运动生理学和健身领域的活跃研究人员和演讲者。