来源：https://blog.nasm.org/uncategorized/using-stage-training-to-improve-cardiorespiratory-endurance-3

翻译整理：美适能体育健身

在构成客户整体体能计划的各个组成部分中，心肺耐力可能是最容易被误解和低估的。为了了解如何以最有效和最高效的方式进行心肺训练，客户必须首先了解这种训练是如何进行的。

许多人错误地认为心肺训练是有氧训练的代名词；例如长时间以中等速度慢跑或骑自行车。这种误解可能会延迟甚至阻止个人实现可实现的健身相关或特定运动目标。

心肺训练的目标

进行心肺训练的最常见目标如下。

· 以提高运动成绩。训练的主要目的是延缓比赛期间疲劳的发生；无论是篮球比赛、10 公里跑步还是完成马拉松比赛。

· 减少精神焦虑。疲劳会带来注意力和信心的丧失，而注意力和信心是表现的关键因素。

· 体重管理。适当的有氧运动可以帮助实现减肥和维持体重的目标。

如何提高心肺耐力

如果目标是帮助客户提高耐力和肌肉耐力，那么超负荷是必要的。身体必须面对挑战其当前健康状态的工作负荷。这种增加的负荷会导致疲劳，经过适当的恢复，最终会使心肺功能得到改善。

如果工作负荷的大小合适（即略高于身体当前的能力），那么身体必须适应，为下一次对身体提出这样的要求做好准备。

考虑到这一点，很容易理解心肺训练不仅仅是长时间的以中等速度慢跑。为了实现这些目标，有氧和无氧能量系统都必须进行训练。

对于健身爱好者和运动员来说尤其如此，他们必须利用高端无氧能量系统来最大限度地提高表现（例如足球运动员在比赛后期或完成5K比赛的最后100码）。根据特异性原则，如果只训练有氧能量系统，这是不可能的。

什么是阶段训练？

有许多可行的方法可以在客户的训练计划中引入超负荷以改善心肺健康，例如 法特莱克训练、Tabata、循环训练、速度训练和 HIIT 训练。

无论使用哪种方法，健身专业人士都应始终牢记客户的身体能力，以确保项目的安全性。在本文中，我们将使用三阶段模型讨论心肺训练。

第一阶段

刚接触心肺运动的客户需要制定一个有氧健身的基线水平，以避免过度训练和疲劳。一般来说，对于表面健康的成年人来说，估计最大心率(HRmax)为65 - 75%的运动强度是安全的；或在感知运动等级(RPE) 6-20量表中达到12至13。

如果使用谈话测试方法来测量强度，客户应该在不高于他们认为连续说话10-20秒的强度下进行锻炼，这样才会开始变得“具有挑战性”。

客户应慢慢开始，逐渐进行长达 30 至 60 分钟的连续有氧运动。在这段训练期间，客户应努力逐渐增加锻炼的持续时间和强度。能够每周两到三次保持至少 30 分钟的 I 期强度的客户将准备好进行更剧烈的心肺运动，例如间歇训练。

第二阶段

第二阶段是为低至中等心肺健康水平的客户设计的，他们准备开始更高强度的训练。第二阶段是引入间歇训练，在整个锻炼过程中强度会发生变化。在第二阶段训练的客户应使用心率最大值的65%至85%的间隔；或14至16 RPE。一个更可行的选择是使用谈话测试，其中强度范围从连续谈话“具有挑战性”的点到它第一次变得“困难”的点。

第二阶段与高强度无氧间歇训练的不同之处在于，它使用中等到具有挑战性的工作间歇（即跑步，而不是短跑）和不同的低强度恢复期（即轻度慢跑）。这种形式也往往比稳态有氧运动更具吸引力且不那么无聊。

作为一般规则，间歇开始时应相对较短，运动与休息（难与易）的比例为 1：3（即 1 分钟的间歇，然后是 3 分钟的恢复）。一旦体能和整体条件得到改善，心肺计划就可以使用 1：2 和最终 1：1 的运动与休息比率进行。此外，在常规工具中，每个间歇的持续时间都可以逐渐增加。

第三阶段

此阶段适用于心肺健康水平中等较高的客户。第三阶段是一种高强度间歇训练，包括短时间、高强度的运动（如短跑），并穿插积极的恢复（即轻度慢跑）。第三阶段的培训客户应使用心率最大值的65%至95%的间隔；或17至19 RPE。在这个阶段使用谈话测试也是一个可行的选择，它代表了任何形式的谈话都“很难甚至不可能”的强度。

最近的研究清楚地表明了高强度间歇训练在生理上的益处（1,2）。然而，由于疲劳是不可避免的，健身专业人士应该认识到首先需要为第三阶段的身体做好充分的准备，强调训练的质量而不是数量。

健身专业人士应花必要的时间通过第一阶段和第二阶段训练来建立心肺效率，然后再将客户推进到第三阶段的训练。过渡到第三阶段培训所需的时间是可变的，可能需要 2 到 3 个月或更长时间，但客户应该始终争取进入这一阶段的权利，而不是简单地根据日历日期向前推进。

总结

健身专业人士和减肥教练应该与客户沟通，在心肺训练计划中逐渐引入超负荷训练的必要性，以诱导积极的生理适应。

进行稳态有氧运动对于建立坚实的心肺基础是必要的，特别是对于身体状况不佳的客户；然而，逐渐增加每次运动的强度和持续时间将有助于消除不必要的健身怠倦期和无聊。

使用渐进式方法，例如三阶段有氧训练模式，将帮助客户达到最佳耐力水平，以安全有效的方式实现他们的健身和运动特定的训练目标。

参考资料

1. Wisløff U, Ellingsen Ø, Kemi O J.高强度间歇训练可以最大限度地提高运动训练的心脏益处？ 运动科学导报，2009;37（3），139-46.

2. Daussin FN等人，间歇与持续训练对心肺功能和线粒体功能的影响：与久坐受试者有氧运动表现改善的关系。 美国生理学杂志：调节，综合和比较生理学。 2008;295，R264-72。

认识作者

布莱恩·萨顿（BRIAN SUTTON），MA, MS，CSCS，NASM-CPT，CNC，CES，PES

布莱恩·萨顿 （Brian Sutton） 在健康和健身行业拥有 20 年的丰富经验，曾担任私人教练、作家和内容经理。他拥有旧金山大学的体育管理硕士学位、宾夕法尼亚加利福尼亚大学的运动科学硕士学位，以及 NASM 和 NSCA 的多项认证。他曾是宾夕法尼亚加利福尼亚大学的兼职教员（2010-2018 年），教授矫正运动、表现增强以及健康与健身方面的研究生课程，目前担任 NASM 的内容和制作经理。