来源：https://blog.nasm.org/overcoming-gym-anxiety

翻译整理：美适能国际健身

一想到去健身房，你的心跳就会加快，汗腺也会活跃起来，但这并不是对即将到来的剧烈运动的预期。相反，可能是压力和焦虑的感觉让你不敢全身心地投入到常规的健身计划中。

如果你曾经有过这种感觉，请放心，你不是唯一一个有这种感觉的人。大流行前，健身房焦虑很常见，但现在我们在长时间居家健身后重返健身房，许多人对重返健身房感到不确定和压力。

尽管这些感觉可能很常见，但它们并不一定阻止您开始或继续您的锻炼日程。无论您是刚开始锻炼，还是一段时间以来再度回到健身房，或者您每次去时都有这种感觉，您都可以克服这些感觉并坚持可持续的健身计划。

在这篇文章中，我们将解决可能阻止您踏入健身设施的两个障碍：健身房焦虑和健身房恐惧。

 

什么是健身房焦虑症？

健身房焦虑指的是去健身房或在健身房锻炼时感到的焦虑。大多数人在第一次踏进健身场所时都会有这种感觉。产生这种感觉的原因很简单：你不知道会发生什么。

美国心理协会将焦虑定义为一种以紧张、担忧和身体变化(如血压升高)为特征的情绪。焦虑感可能是由未知事物引起的，比如上学的第一天，新工作的第一天，甚至是第一次去健身房或健身课。

未知的事物激发着你的想象力，让你的思绪狂奔：里面人会很多吗?每个人都会比我更健康吗?人们会友好吗?他们会因为我不如他们健康而评判我吗?前台有人可以和你说话吗?如果我找不到员工怎么办?有停车位吗?如果我找不到入口怎么办?如果你曾经对一种新的情况感到焦虑，你很可能已经进入了这种无休止的问题的思维螺旋，导致心率继续飙升。这可能会让人筋疲力尽。

另一种类型的健身房焦虑，是当涉及到您的实际锻炼时，某些经验与未知有关。当其他人（如私人教练或团体健身教练）编写您的锻炼计划时尤其如此。

作为一名一级学生运动员，我经常有这种感觉。当我坐在课堂上时，我的胃就会翻腾，因为我想知道在体能训练期间我们必须跑多少次冲刺。教练今天会是怎样的心情呢？举重后我能走路吗？还可以梳头？我一想就觉得恶心。直到今天，去一个新的健身课程仍然会让我产生不确定和紧张的感觉，即使我在锻炼方面很有经验。

尽管这两种情况都很常见（对开始新健身房的焦虑，或对预定的锻炼感到焦虑），但您可以采取一些步骤来克服焦虑并在您的健身计划中茁壮成长。

克服健身房焦虑的 5 个技巧

那么，如何克服健身房焦虑呢？以下是您今天可以尝试的五种策略：

1. 出行早知道

由于健身房焦虑的主要因素是未知数，因此您可以通过在出发前做好准备来重新控制局势。当您刚接触设施时，这特别有用。在网站上查找照片、工作人员信息(帮助你识别面孔)和所有关于健身房的一般信息。
这可以帮助您提前弄清楚您可能有什么问题，以便您可以提前打电话询问或写下来，以便在您访问时随身携带。了解时间、停车地点、是否需要预约与某人交谈以及在进入之前可能需要了解的任何其他信息都会有所帮助。这个额外的步骤将消除第一次去新健身房时的一些压力。

2. 深呼吸

深呼吸可以帮助您的神经系统放松，并将焦虑症状降至零。我最喜欢的呼吸练习之一叫做“箱式呼吸”。吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，呼气 4 秒（呼出所有空气），屏住呼吸 4 秒。

一旦你适应了这个模式，你可以将时间增加到 5、6 甚至 8 秒，以帮助你放松。根据需要重复！

3.改变你的观点

当我在田径运动、公开演讲或其他任何可能引起焦虑的事情上学习克服紧张情绪的技巧时，我了解到观点就是一切。你无法控制你的身体对环境做出反应，但你可以为自己的利益引导这种反应！
当你感受到那些熟悉的紧张/焦虑的感觉时，你会注意到它们感觉与兴奋非常相似。心跳加速，手心出汗，心率加快。我敢打赌，你会在机场等候你很久没见到的亲人时有同样的感觉！我知道我有。当你有这些熟悉的感觉时，不要去想自己有多焦虑，对自己说(大声说出来或在脑海中)：“我太兴奋了!这太棒了!”
这听起来很俗气，但这种简单的观点转变对帮助你驾驭这些感觉很有帮助。当您在前门受到欢迎时，您的眼睛会闪闪发光，你可以开始你的锻炼，这要归功于对压力的生理反应，你已经有了一点额外的自然能量。那么到底谁需要能量饮料？

4.使用伙伴制

在新环境下，和朋友一起去健身房会让人感到非常安慰。如果那个朋友已经在你要去的健身房，那就更好了!他们已经熟悉周围的环境，知道如何使用健身器械，如何遵守健身礼仪。

5. 向您的教练或团体健身教练询问健身计划

虽然你的教练或团体教练可能不会提前给你确切的计划，但他们很可能愿意帮助你设定你对即将到来的事情的期望。你的教练很可能已经根据你的目标和你的起点为你制定了一个总体的进步计划。他们可以帮助你了解你所处的训练阶段，预期的训练类型，以及你将在这个阶段进行多长时间，这样你就可以在心理上做好准备。
在团体健身中，你会发现锻炼方式经常改变，但锻炼的风格是一致的。这可以帮助您设定对即将到来的课程的期望，即使每个课程的难度可能不同。如果您正在考虑在健身房上课，请与教练交谈，了解您上他们的课程时会发生什么。你甚至可以在他们上课的时候去健身房看看它是否适合你。然而，在你尝试之前你是不会知道的！

如何舒适地锻炼

当你刚开始的时候，最好慢慢开始，以适应你的新习惯。以下是一些简单的提示，您可以遵循这些提示来开始并适应：

1. 参观设施并帮助了解如何使用所有器械。

2. 聘请培训师。他们将能够在您的健身之旅中为您提供指导并提供问责制和支持！

3. 或者，与朋友一起锻炼。如果你的朋友已经知道如何制定一个精心的锻炼计划，那就再好不过了！

4. 从小处开始，慢慢建立你的日常习惯。每周坚持一到两天，然后慢慢养成。您不必一次更改所有内容！

5. 穿你觉得舒服的衣服。这可能看起来很随意，但对许多人来说，在健身房穿什么是一个巨大的压力来源。我建议穿舒适的衣服，这样你可以安全地移动(不用担心一件衣服掉下来或者被器械卡住)。不要担心最新的流行趋势。如果你感到舒适，你更有可能保持坚持和自信！

健身房恐惧有多普遍？

另一个你可能听过的术语是健身房恐惧症。简单地说，健身房恐惧就是害怕在那些看起来比你更高级或更健康的人面前锻炼。健身房恐惧是如此普遍，以至于一家知名的健身房连锁加盟公司将其作为其营销策略的一部分！

克服“健身房恐惧症”的秘诀是知道健身房里的每个人都更关注自己，而不是你。我不是说不好，我只是说每个人可能都有自己的目标。其他去健身房的人更有可能是想知道你对他们的看法，而不是评判你在做什么。

如果健身房恐惧过去对你来说是一个挑战，那么如果你进行眼神交流，微笑和向某人打招呼会有所帮助。友善在任何环境下都大有帮助，如果你得到一个微笑，恐惧因素就会降低。不过，如果有人不微笑，请不要生气，他们可能正处于艰难的动作中！您还可以在健身房寻找一个相对安静的区域，以便在锻炼期间获得一些隐私。

如何在社交焦虑的情况下一直坚持锻炼计划

如果社交焦虑使你无法定期去健身房，那么你可能会发现在健身房不那么繁忙的时间更有吸引力。人少了，自己的空间就多了。你也可以在你所在的地区找一家更小、更私人的健身房。

这些类型的设施往往更安静一些，您甚至可能经常看到相同的 2-3 人，这比您每次去都面对陌生人更舒服。如果你今天过得很辛苦，不想去健身房，那么现在在线观看锻炼视频比以往任何时候都容易。这是一个很好的方式来坚持你的锻炼计划，而无需与他人互动。另一种选择是到外面散步或跑步。新鲜空气和运动总是有帮助的！

运动有助于缓解焦虑吗？

研究表明，运动可以增加幸福感并减少焦虑。当您在日常锻炼中感到舒适时，你会减少去健身房的焦虑，而体育活动将继续帮助你管理和减少其他生活情况下的焦虑！

帮助缓解社交焦虑的正念技巧

当涉及到焦虑问题时，正念是一种有用的练习。您可以下载一些很棒的应用程序来引导正念或冥想（如 Headspace）。如果您想在健身房做一些简单的事情，可以尝试以下 3 种技巧：
1.锻炼时专注于呼吸。例如，当你下蹲时吸气，然后在你向上推到顶部时呼气。

2. 想想你正在锻炼的肌肉。做划船动作？想象一下在顶部挤压你的肩胛骨，并激活背阔肌和肱二头肌。

3. 计算你的次数。 这在锻炼中是相当标准的，但如果你的思想走神，你就会数不清。当你开始动作时，真正专注于计数，你会发现你的大脑从杂念中解脱出来。

 

认识作者

KINSEY MAHAFFEY

 

Kinsey Mahaffey，公共卫生硕士，是休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打一级排球时发展了她对终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他拥有这一愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级教练和大师级培训师。