来源：https://blog.nasm.org/what-is-steady-state-cardio

翻译整理：美适能体育健身

又一年即将结束，我们中的许多人都在考虑采用一种更健康的生活方式来迎接新的一年。随着2024年的临近，你是否希望改善自己的健康状况？
也许你感到有些害怕，只是想更适度地增加身体活动。也许您想在爬楼梯时感觉不那么喘不上气来，或者正在寻找整体耐力来享受家庭活动。也许你只是想花更多的时间在户外。
在这种情况下，开始一个以稳定状态的有氧运动为基础的锻炼计划可能会帮助你坚持并实现你的目标。

什么是稳态有氧运动？

稳态有氧运动 （SSC） 是一种以心肺为基础的低到中等强度的运动，可以持续很长时间。从生理学上讲，当锻炼者能够提供足够的氧气来保持有氧能量系统为身体提供大部分的能量需求，使他们能够继续以这个速度运动时，就达到了稳定状态。更具体地说，当锻炼者的心率保持在最大心率的45%到65%左右时，这种情况就会发生，尽管初学者的心率可能较低，而经验丰富的耐力运动员的心率可能较高(Powers & Howley, 2018)。
当人们想到稳态有氧运动时，最常想到的画面是花 30 到 60 分钟在跑步机上步行或跑步，然而有很多活动可以用于这种类型的训练。
然而，稳态训练可以通过多种类型的活动来实现，而不仅仅局限于传统健身房的有氧运动设备。一些有趣的选择是远足/划船、户外骑自行车、跟着您最喜欢的播放列表（动感单车）、舞蹈健身课程（即尊巴舞）、与朋友或家人一起快走、游泳或越野跑。许多这些活动都有额外的好处，增加了户外活动或社交活动的时间——这两者都可以降低皮质醇水平，改善整体健康状况（Pressman 等人，2009 年）。

有什么好处？

减脂

尽管如今 H.I.I.T. 可能会在社交媒体上获得了所有荣耀，但 SSC 仍然是促进减脂的一个非常可行的选择。根据最近的一项荟萃分析，比较了 H.I.I.T. 和 SSC 的减脂效果，在研究中，两者的减脂效果都同样出色。
虽然H.I.I.T.可能更有效，但它在诱导整体脂肪减少方面并没有比SSC更有效。当让锻炼者选择SSC的强度和持续时间时，坚持锻炼的分数会更高，这对许多研究参与者来说都更有利。随着时间的推移，坚持将有更好的脂肪减少的效果（Steele 等人，2021 年）。

提高肌肉耐力和有氧能力

肌肉耐力和有氧能力对日常生活很重要。与孩子玩耍、搬运杂货、推婴儿车、园艺和完成家务（尤其是当他们涉及爬楼梯时）都需要我们的心肺和肌肉系统努力工作。SSC 可以帮助改善肌肉耐力和中等强度(至少45%的最大摄氧量)有氧能力的指标。
SSC 刺激肌肉细胞线粒体数量的增加，以帮助它们跟上增加的能量需求。这有助于提高肌肉耐力。同样，心脏将通过增加心输出量来适应氧气需求的增加，因此氧气可以更容易地输送到工作肌肉细胞。这增加了有氧能力——让您避免上下楼梯或与孩子打篮球时喘不上气来（Powers&Howley，2018）。

更轻松的恢复

高强度阻力训练和高强度有氧运动会对肌肉、结缔组织和神经系统造成压力。这是一件好事，因为在这种压力下，这些系统会适应并改善它们，然而，反复的高强度运动必须伴随着恢复期。
SSC，尤其是持续时间少于 60 分钟时，通常不需要延长恢复时间。此外，如果您碰巧进行高强度训练，低强度 SSC 可用于在锻炼结束后帮助恢复。
Wiewelhove 等人（2018 年）对26名训练有素的运动员进行了一项研究，以检查在一次高强度间歇训练后增加SSC(低强度)对被动恢复的影响，以测量恢复时间。作者确定，在 H.I.I.T. 结束时增加15分钟的SSC并不会进一步加重神经系统的压力，事实上，与被动恢复组相比，SSC可以缩短恢复时间。研究人员推测，SSC的发作触发了适应性机制，使恢复过程提前开始。

对于初学者来说，坚持可能更容易

任何类型的健康改善目标的成功最重要的部分是坚持。这意味着无论你计划进行什么锻炼计划，尤其是新年决心，都必须是高度可持续的。

对于初学者或严重肥胖的人、老年人和有心脏问题的人来说，SSC 可能是一个不错的选择。同样，SSC可以通过许多安全，有效，有趣和社交的方法来实现，这对于焦虑的新锻炼者来说是一个很好的选择（Tanaka&Shindo，1992）。

如何养成一个习惯：从小处着手，然后慢慢积累

NASM大师级讲师Rick Richey (Richey, 2021)说:“有一点总比什么都没有好。”这个概念适用于开始一个新的锻炼计划，并试图建立一个可持续的日常。

第 1 步

找到你觉得有吸引力的SSC活动。你喜欢户外运动还是室内运动?你喜欢散步，骑自行车，跳舞，游泳或远足吗?把你觉得有趣的活动列一个清单会很有帮助。拥有不止一种选择可以帮助你保持更多的多样性。
也许你想加入一个每周聚会的狂欢俱乐部，计划在另一天骑自行车去城里最喜欢的地方，并在周末和你最好的朋友一起参加尊巴舞课程。使用您最喜欢的播放列表、播客或有声读物来帮助您在运动中保持动力也可能有所帮助。

第 2 步

为这些活动设置实际的频率、持续时间和强度。请记住，坚持胜过强度。参加可以一周又一周维持的低强度活动比您很快就会筋疲力尽的中等或高强度活动要好得多。确保这些活动能真正融入你的日常生活。即使在繁忙的日程中，每周三次在午餐时间增加 20 分钟的步行时间或参加每周一次的自行车课程也是可以实现的。

第 3 步

寻找朋友和家人加入您的行列，或让您对这些新活动负责。取消与朋友或邻居的散步约会，比决定你更喜欢看电视节目而不是晚上或早上的散步要困难得多。与朋友或家人一起参与 SSC 还可以获得与珍贵的朋友进行社交或与家人共度时光的额外好处。

第 4 步

一旦你能够维持你的日常活动，考虑在你的SSC回合中增加更多的频率、强度或持续时间，以进一步提高肌肉耐力、减脂和有氧能力。永远记住，坚持胜过其中任何一个，所以重要的是要检查自己，以确保你能继续维持你的SSC常规。

总结

尽管可能有一些证据表明高强度运动对减肥更有效，但坚持比单次运动中实现的任何卡路里燃烧更重要。对于刚开始锻炼的人、老年人和/或有某些健康状况或限制的人来说，SSC 可能是一种不那么令人生畏的选择。
稳态有氧运动可能是对现有计划的极好补充，或者是改善整体健康的一种有趣且可持续的方式。

 

认识作者

NICOLE GOLDEN

 

妮可·戈尔登（Nicole Golden）自2014年以来一直是一名健康/健身专业人士，当时她离开了教育领域，从事全职健身事业。Nicole 拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学理学硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级教练，CES，FNS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole 是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。