来源：https://blog.nasm.org/powerlifting-for-women

翻译整理：美适能体育健身

力量举重不再是“男孩的专利”了，我们感到无比兴奋。如今，女性在混合健身(CrossFit)等运动中或在互联网上的社交媒体帖子中增重的情况更为常见。因此，许多女性受到鼓舞，尝试举重。无论你只是想了解更多关于力量举重的知识，还是你有一天渴望参加比赛，这篇文章将帮助你了解基本知识。

究竟什么是举重？

力量举重是一项运动，参赛者的目标是在一次重复中尽可能多地深蹲、卧推和硬拉。谁在他们的年龄/重量级别中举起最多的重量，谁就赢了！这很简单。
力量举重运动员来自所有年龄、体型和身材的人，所以这是一项包容性很强的运动。参赛者按性别、年龄和体重等级分类，以达到公平竞争的目的，所以你不必担心你会和一个比你大一倍的人竞争。

你应该从哪里开始？

你的第一个问题可能是，“怎样才能成为一名举重运动员?”要参加比赛，你需要能够蹲在低于平行水平的位置，能够杠铃卧推碰到胸部，并在地板上进行硬拉。运动员需要能够举起的最低重量是杠铃加上项圈进行深蹲和卧推(55磅)，硬拉(杠铃，项圈加上最轻的保险杠以保持良好的姿势)需要121磅。
一种非常简单的开始方式就是观看比赛。你可以在你所在的地区找到一个当地的比赛(这是加入社区的好方法!)，或者你可以在powerliftingwatch.com上观看比赛，或者在网上查找视频。
如果你已经知道你想参加比赛或训练成为一名力量举重运动员，那么雇佣一名培训师或教练可能是你的下一步。你还需要找一个可以进行力量举重训练的健身房，因为你将花费大量时间使用卧推架和深蹲架。

女性训练计划注意事项（这与男性同行不同吗？

男性和女性的训练计划注意事项是相同的。在NASM OPT模型中，力量举重属于第4阶段：最大力量训练。这种训练方式侧重于以85-100%的强度在1-5次范围内举起4-6组，被认为是一种高级训练方式。因此，需要建立一些重要的基础，为这种高强度的训练做好准备：

第 1 阶段：稳定耐力训练将帮助您纠正存在的任何肌肉失衡，让您开始学习良好的姿势，并建立一个强大而稳定的基础，为大负荷的举重做准备。在这个阶段，你可以做1-3组，每组重复12-20次。

第 2 阶段：力量耐力训练将引入力量训练，并建立在你在第1阶段建立的肌肉耐力的基础上。在第2阶段，你可以期望使用力量/稳定超组进行2-4组8-12次重复的举重，其中力量训练与生物力学相似的稳定训练相结合。
在每个阶段训练 4 周后，您将准备好开始第 4 阶段的训练，以增加您在每个举重动作中可以举起的重量。
为了节省时间，您可能会想跳过第 1 阶段和第 2 阶段，但这些阶段对于防止受伤和掌握每个动作至关重要，这样您就可以在接近比赛（或您的举重目标）时完全准备好负重。

如何准备比赛？

即使您开始进行举重训练只是为了增加力量，但您也可能会激发尝试这项运动的新热情！以下是一些简单的步骤，可以让您为比赛做好准备：
聘请教练，特别是如果您是训练新手！如果您是一位经验丰富的举重运动员，你可以按照你在网上找到的训练计划进行训练，但如果您是新手，你会希望在你完善你的技术和逐步增加动作负荷时，教练的眼睛盯着您。
遵循有意识的训练计划。您将每周举重 3-4 天，重点关注“三大”——深蹲、卧推和硬拉。你还需要一个计划，使你系统地朝着你的最大代表目标前进。

这就是教练的帮助可以派上用场的地方!一般的力量训练计划是不够的，所以找一个专门针对力量举重的计划来帮助你增强力量，并在每次举重时增加你的最大力量。需要注意的是，这种训练需要足够的休息。在两次训练之间至少休息一天，让你的身体恢复。
找个比赛。你可以简单地在谷歌上输入“你所在州或城市的举重比赛”，或者在powerliftingwatch.com上搜索比赛。你至少需要8-12周的训练时间(取决于你开始的时间)，所以选择一个足够长的日期，以便有足够的时间进行训练。
找到您的同好。这当然是可选的，但与与您朝着同一方向前进的其他人一起训练总是更有趣。奖励 - 你可以挑战彼此达到你的目标，并在比赛中互相加油！

作为女性举重运动员，需要注意哪些要领？

所有参赛的举重运动员，无论男女，都必须掌握“三大”基本举重的技术：深蹲、卧推和硬拉。

如果您有兴趣进行力量举重只是为了增加您的力量，而不是为了比赛，那么除了一些上半身拉伸运动（如划船、背阔肌下拉、引体向上等）之外，你也完全可以加入这些动作的其他变化来支持你的力量目标，以使你的计划更加完善。

举重运动员的饮食注意事项

减少卡路里和举重不能很好地结合！当你的目标是增加举重的最大力量时，为你的活动提供能量是至关重要的。健美需要非常具体的宏观目标和跟踪来达到体型目标(通常是减少卡路里)，而举重的营养可能没有那么严格，但同样重要。

您可以使用 RMR 计算器来计算您需要多少卡路里来为您的运动提供动力。这有助于确保您在训练时不会吃得过少。如果您注意到进度停滞不前或精力不足，可能是时候增加卡路里或调整膳食时间表以帮助您提高表现了。

举重运动员希望摄入足够的以下每种常量营养素，包括大量的非淀粉类蔬菜：

•碳水化合物（40-65%的热量）：淀粉类蔬菜，苹果和香蕉等水果，全谷物，全麦面食，大米
•蛋白质（20-30%的热量）：火鸡肉，鸡胸肉，瘦牛肉，瘦猪肉
•脂肪（剩余热量）：坚果，籽类，果仁酱，鳄梨，橄榄油，沙拉酱
•选择每种常量营养素的量，为您提供最佳能量和表现。

这是一项几乎任何人都可以参加的运动，如果你愿意花时间训练的话。如果你对力量举重很好奇，想尝试一下，那就去吧!即使你不打算参加比赛，你的身体也会从举重中受益。

 

 

认识作者

KINSEY MAHAFFEY

Kinsey Mahaffey，公共卫生硕士，是休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打一级排球时发展了她对终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他拥有这一愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级教练和大师级培训师。