这种说法是有道理的，因为如果没有适当的饮食，再多的咖啡因或B12也无法维持你的生命。食物是能量的来源，今天我们将学习饮食是如何影响你的能量水平的，以及在你感到低落的时候如何控制食物的摄入量来提高你的能量水平。
饮食和能量之间有什么联系？回到新陈代谢和生物化学101...食物或营养素分为两类：宏量营养素和微量营养素。让我们来看看如何从我们吃的东西中获得最佳的能量资源。

宏观与微观

宏量营养素是日常饮食中为身体提供能量所需的大量食物。三种主要的宏量营养素是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
微量营养素是指维生素和矿物质，被称为“微量”，因为它们每天需要的量较小。然而，微量营养素不能为身体提供能量。相反，它们参与各种代谢过程，包括能量途径。因此，微量营养素的缺乏会抑制那些帮助您感觉更好的能量系统。
回到宏量营养素——碳水化合物和脂肪将成为直接影响能量系统的主要食物类型。鸡肉、鸡蛋、鱼和牛肉等蛋白质主要用于恢复和重建肌肉组织、保护免疫系统、充当化学信使等等。谷物、水果、蔬菜和豆类等碳水化合物将成为人体首选的能量来源。
碳水化合物是所有宏量营养素中分解得最快的，身体里的所有细胞都以碳水化合物为能量来源。鳄梨、油和坚果等脂肪也提供能量，但是，它们需要更长的时间来消化。因此，如果您希望拥有长期、持续的能量水平，脂肪是很好的选择。

分解基础知识

如何从食物中获取最大能量

那么，为您提供能量的最佳食物是什么？
复合碳水化合物
复合碳水化合物是含有纤维的碳水化合物，需要更长的时间来消化。例子包括豆类、全谷物、水果和蔬菜。摄入复合碳水化合物有助于防止血糖和胰岛素的大幅飙升，从而使能量在一天中得到更持续的释放。试着在你的下一餐中加入红薯或藜麦来代替白米饭，看看你的感觉如何！
富含铁的食物
虽然铁不直接提供“能量”，但它是血红蛋白（携带氧气的红细胞）的重要组成部分。缺铁通常与低能量有关，因为它对能量代谢和氧气运输至关重要。三种富含铁的食物包括强化早餐麦片、牡蛎和白芸豆！牛肉也是铁元素的极好来源。
富含B族维生素的食物
B族维生素在各种代谢过程中都起着至关重要的作用，尤其是能量途径的最佳功能。B12通常被称为“能量”维生素，因为B12是形成红细胞所必需的。
因此，缺乏会导致疲劳感，因为红细胞负责将营养和氧气输送到全身。B族维生素主要存在于全谷物、豆类、水果和蔬菜中，B-12 的丰富来源包括动物肉类，如鸡蛋、鱼、鸡肉和牛肉。

健康脂肪
如橄榄油、坚果、种子和鳄梨等健康脂肪富含各种维生素和矿物质，在减少体内炎症方面发挥着重要作用。脂肪也很有饱腹感，这意味着它们可以为你提供几个小时的能量(没有相关的“崩溃”)！

如何破解能源

利用以上信息，什么是优化一天能量的营养“妙招”呢？
首先，一致性是关键。大约每3-4小时吃一顿饭或零食对稳定一天的能量水平和防止过量吃零食最有好处。其次，选择膳食成分是很重要的。当“构建你的餐盘”时，重要的是要包括各种各样的食物，这样营养的吸收就会减慢，从而让能量慢慢释放到你的身体里。
这有助于避免血糖飙升和下降。始终包括纤维水果或蔬菜、复合碳水化合物或脂肪以及蛋白质将是持续能量和饱腹感的最佳组合。吃零食呢？尝试选择复合碳水化合物，如香蕉或苹果。此外，将复合碳水化合物与健康脂肪搭配将再次为全天提供持续的能量。一个例子是苹果加花生酱！

有什么食物应该避免吗？

有些食物可能会在一开始给你带来能量，但随后会导致你的能量大幅下降，包括：
• 糖/糖果/精制碳水化合物

• 能量饮料
• 苏打水
精制碳水化合物或简单碳水化合物在短短 15 分钟内被分解和消化。单独食用时，它们会导致血糖迅速升高。然而，如前所述，由于吸收速度如此之快，也可能导致快速下降。
能量饮料似乎是快速提升能量的绝佳选择。然而，咖啡因含量会在当天晚些时候对你的神经系统产生重大影响。咖啡因的半衰期为4-6小时。根据你摄入咖啡因的时间，它会影响你的睡眠，从而耗尽你第二天的能量水平。此外，许多能量饮料都含有额外的糖，这些糖会再次导致血糖快速飙升，但也会导致快速下降。
苏打水是一种额外的单糖，没有任何额外的营养来支持健康的身体功能。还有什么需要说的吗？

总结

应该注意的是，能量水平在很大程度上受食物以外的因素的影响。优质睡眠、补水和运动也是健康均衡饮食的重要影响因素。然而，在提高能量方面，选择富含维生素和矿物质的天然食物将对一天中长期持续的能量水平产生最佳效果。
规律饮食，平衡正餐/零食的选择，搭配复合碳水化合物、健康脂肪和蛋白质，会给你带来最好的效果。

认识作者

Jackie Kaminski是一名注册营养师，拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。