无论您是竞技跑步者，还是只是为了享受和锻炼而跑步，您的训练计划都可能围绕一项活动：跑步。但是，如果我告诉你，在你的日常生活中增加力量训练可以帮助你提高跑步技术，降低受伤的风险，提高跑步速度，你会怎么做？
我有个好消息要告诉你：力量训练可以做到所有这些事情，并且很容易将其纳入你当前的训练计划中。

力量训练的好处

力量训练，或阻力训练，不仅仅是健美运动员和健身爱好者的专利。力量训练对健康有很多好处，比如改善血糖水平，降低血压，强健骨骼，降低慢性疾病的风险(Winett & Carpinelli 2002)。具体到跑步，力量训练还有其他一些显著的好处：
• 降低跌倒风险。一个精心设计的力量训练日程将包括有助于提高你的协调性和平衡性的练习，这可以帮助你在跑步或日常生活中防止跌倒。
• 改善身体成分。力量训练可促进瘦肌肉质量的增加，从而提高您的静息代谢率。这意味着你总体上燃烧更多的卡路里，这可以帮助减脂，让你保持一个苗条的身材。
• 改善整体运动。当与柔韧性训练结合使用时，力量训练可以帮助增强不活跃的肌肉，从而帮助改善运动。这对跑步者来说是至关重要的，它可以帮助防止由于错误的运动造成的伤害，并通过让所有的肌肉在正确的时间以最大的能力燃烧来帮助延长跑步时间。
• 提高关节稳定性。加强关节周围的肌肉将有助于保持关节稳定、强壮和良好的排列，以实现最佳运动。
• 提高肌力、肌耐力。这些因素对跑步表现都是至关重要的，力量训练可以帮助你达到最佳状态。
• 降低受伤风险。近80%的跑步损伤与过度使用有关（van der Warp et al. 2015）。通过结合使用新的运动模式和纠正运动不平衡的力量训练，你可以减少受伤的风险。

在日常训练中增加力量训练的方法（上、下）

目前美国的体育活动指南建议每周进行两天的全身肌肉强化。此外，研究表明，每周只进行两次15 - 20分钟的力量训练就足以获得这些好处。
将力量训练纳入你当前的训练计划并不复杂，但应该考虑周全。
为了获得最佳效果，跑步者应该从第 1 阶段开始：稳定耐力 4-6 周，然后进入第 2 阶段：强度耐力 4-6 周，最后是第 3 阶段：力量耐力 2-4 周。遵循这一进展将帮助您纠正肌肉失衡，改善整体运动，增加肌肉强度和力量。

• 你应该什么时候训练？ 选择时间时需要考虑几个因素：为正在进行的事而训练。 如果你正在为比赛而训练：你离你的项目越近，你的力量训练计划中的强度就越低。
• 训练几天？ 目标是每周训练两次，每次至少 15-20 分钟。看看你当前的跑步时间表。如果您正在为更长的比赛进行训练，例如半程马拉松或马拉松，最好在长跑后保持完全休息几天。如果是短距离跑步，力量训练可以在短距离跑的同一天进行，只要你在训练过程中保持低强度，避免疲劳。
• 考虑恢复时间。一般来说，注意力量训练后身体的恢复情况，并根据需要调整锻炼强度或休息时间。您不想因为用力过猛而过度酸痛或疲劳。
• 你应该训练什么？ 基本的人体运动模式。您需要在每周例行日程中加入以下运动模式：推、拉、深蹲、弓步、铰链和旋转。加入一些让你向侧面迈步的动作，比如侧弓步，来训练与跑步不同的运动平面。 这样你就有了一个非常全面的计划，可以帮助你跑得更好，防止受伤。
• 全身训练。全身训练计划的第一种方法是每周进行两次全身训练。循环运动是最省时的选择，因为你可以从一项运动过渡到下一项运动，几乎不需要休息。

上/下分开。 另一种选择是一天训练上半身，第二天训练下半身。例如，在长跑后一两天，您可以在恢复期间训练上半身，两天后训练下半身，让您的腿得到一些休息。

通过跑步，你可以随着身体的适应逐渐增加你的里程。力量训练也是一样。通过从第 1 阶段开始并从那里开始构建，您将降低受伤风险并开始获得力量训练带来的好处。

力量训练会让我变得笨重？慢？

您可能想知道力量训练是否会减慢您的速度或导致您变笨重。好消息是，举重不增重是可能的。跑步者可以放心，按照上面的建议每周举重几天不太可能增加过多的肌肉量。遵循一致的阻力训练计划更有可能使您更瘦，跑得更快 - 赢！

总结

力量训练是跑步者训练计划的重要组成部分。除了力量训练的许多健康益处外，它还可以帮助改善您的跑步时间，降低受伤风险，并且可以提高您的跑步技术。如果您目前没有进行力量训练，考虑将其添加到你的动作清单中，以提升您今年的跑步水平。

引用：

van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
Winett, R. A. & Carpinelli,R.N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0909.

认识作者

KINSEY MAHAFFEY

Kinsey Mahaffey，公共卫生硕士，是休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打一级排球时发展了她对终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他拥有这一愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级教练和大师级培训师。