来源：https://blog.nasm.org/simple-ways-to-improve-your-nutrition-during-the-summer

翻译整理：美适能国际健身

对于那些希望开始新一季健康和保健的人来说，夏天往往是最终目标，就像拥有一个准备好去海滩度假的“完美身材”。但是改变生活方式的尝试，如减肥趋势，设法在春季几个月达到一个高峰，并随着夏季的开始而开始下降，体重在秋季和冬季几个月又开始增加（Griffiths 等人，2022 年）。
然而，通过更好的营养，仍然可以使夏季成为更健康的季节。无论是想减掉几磅，清理你的身体系统以感觉更轻松，还是只想减少饮食中的某些部分，你都可以在夏季追求更有营养的饮食方式。
这里有一些实用的技巧，可以让你在这个夏天和以后的日子里保持更好的营养健康。

提示#1：保持常规例程

你有没有发现，你可能在一月到五月非常努力地进行健身和健康工作，但随着假期的临近，动力开始减弱？也许你错过了一些健身课程，训练课程，没有像以前那样密切注意分量，或者比过去几个月放纵自己的饮食。这很常见，但在夏季保持你的营养和健身习惯对建立持久的健康习惯至关重要（Arlinghaus&Johnston，2018）。
通过列举当前支持健身目标的营养习惯，让自己对保持健康的生活习惯负责。例如，如果你大部分时间都在做晚饭或打包午餐，确保你在夏季继续保持这些相同的习惯。如果需要的话，保持一个电子表格或日记，以确保你保持一致。
如果您使用食物追踪应用程序（即Lose It，Myfitnesspal等），请继续每天追踪您的宏量营养素。保持体育活动也很重要，如每天走足够的步数，参加健身课程和/或训练。

提示#2：为派对和假期制定计划

我的大多数营养教练客户抱怨说，假期和夏季派对对保持营养目标的一致性构成了巨大挑战，因为从某种意义上说，失去了对食物选择的控制。有几种方法可以应对这些情况：
•旅行时，请考虑将您在餐厅的用餐限制为每天一餐，并在当地杂货店购买简单的早餐和午餐（即三明治，沙拉，健康小吃等）。大多数酒店都会在房间里有冰箱和/或微波炉。如果您预订私人租房，例如Airbnb，您通常可以使用设备齐全的厨房。这使即使在外地也能保持膳食计划的进度。它还有一个额外的好处，就是为你省钱！
•访问餐厅时，尽量提前熟悉菜单，这样你点餐时就能做出更明智的选择。如果你一心想要吃不太健康的菜，那就用蔬菜填满你盘子的一半，主菜的份量要少一点——也许可以把剩菜带回家再吃一顿。
•如果您发现自己参加的聚会几乎没有健康选择，我总是建议您带上“钱包零食”，比如一块水果，蛋白质棒，或者其他健康的零食选择，以限制聚会上通常提供的高热量食物的摄入。

提示#3：限制饮酒

虽然在聚会上喝冷冻饮料或一些额外的冰镇啤酒听起来可能很有吸引力，但经常养成这种习惯会损害任何营养计划并导致不必要的体重增加.Knudsen&Skogen（2015）发现，如果不包括假日季节，夏季几个月的酒精消费是最高的，女性报告在这段时间狂饮的发生率更高。注意你每周的饮酒量，并设定每周的限制，以避免过量饮酒是很有帮助的。

提示#4：注意补水

夏季炎热会导致更多的汗水和体液流失，尤其是在运动期间。虽然没有足够的证据表明强迫自己多喝水会导致更多的体重减轻，但与热量流失相关的口渴会让你去喝含糖饮料。众所周知，用水代替富含卡路里的饮料确实有助于维持健康的体重和/或减肥（Jiménez Cruz 等人，2019 年）。确保你保持充足的水分会减少摄入这些额外卡路里的诱惑，并有助于在炎热/潮湿的条件下提高运动表现。
关注口渴的信号，在一天中有规律地补充水分。考虑在你的水里加入无糖香料或新鲜水果，让它更美味。如果进行户外运动，一定要在运动前两小时摄入400 - 600毫升液体，并在运动期间每20分钟继续饮用150 - 200毫升液体，以补充流失的液体（Judge 等人，2021 年）。
最后，虽然夏季往往是一年中比较放松的时候，但重要的是要像其他季节一样继续关注你的健身和营养目标。采用这些提示可以帮助你保持你在今年上半年建立的那些健康习惯。

认识作者

NICOLE GOLDEN

妮可·戈尔登（Nicole Golden）自2014年以来一直是一名健康/健身专业人士，当时她离开了教育领域，从事全职健身事业。Nicole 拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学理学硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级教练，CES，FNS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole 是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。