关于获取蛋白质的误解

当涉及到保持健康体重、增加肌肉和保持瘦削时，"多吃蛋白质 "是一个常见的营养建议。但这是什么意思呢？让我们来谈谈在提高蛋白质摄入量方面的一些常见误解：

误解#1：高蛋白饮食是不健康的，甚至可能是有害的。
事实： 

大多数人可以吃高蛋白饮食，而不必担心对健康的负面影响。最重要的是要考虑你所摄入的蛋白质类型。选择瘦肉和低加工的选择将带来最大的健康益处，而相关的健康风险却最小。
你需要多少蛋白质？蛋白质摄入量的一般建议是每天每公斤体重0.8 – 2.2克蛋白质（Trumbo等人，2005;彭查兹等人，2016 年）。如果你不太活跃，你的蛋白质需求会更低。如果你比较活跃或从事大量的剧烈运动，你的蛋白质目标将落在较高的一端。
你可以把你每天需要的蛋白质总量除以你每天吃的饭的数量来帮助你的饮食计划。如果你不想做数学计算，NASM有一个免费的卡路里计算器来帮助你找到正确的卡路里和宏观平衡你的目标和生活方式。

误解#2：你必须吃肉才能获得足够的蛋白质。

事实：
纯素和素食的蛋白质来源(如豆类和扁豆)可以提供足够的蛋白质，以满足日常需求，如果搭配正确的食物。纯素食或素食来源的蛋白质(大豆除外)被认为是不完全蛋白质，因为它们不含有适量的所有必需氨基酸。
为了摄取所有必需氨基酸，素食或素食来源的蛋白质必须与另一种补充蛋白质搭配，以满足这些需求。通过将豆类与谷物或坚果/种子相结合，你可以满足你的EAA需求并提高你的蛋白质摄入量。你也不必在同一餐中一起吃这些补充蛋白质。如果你在同一天内吃这两种类型的蛋白质，你仍然可以获得你所需要的营养物质。
无论你选择动物性蛋白质还是植物性蛋白质，摄入多种蛋白质来源都可以帮助你提高蛋白质含量，并获得更多身体所需的营养，如:B族维生素、铁、镁、锌、EPA和DHA (omega-3脂肪酸)。

5种替代蛋白质的选择

寻找不是牛排或鸡肉的蛋白质来源？这里有一些想法可以帮助您入门：
• 希腊酸奶：寻找低脂（2% 或更低）且不添加糖。1杯希腊酸奶可以让你获得高达20克的蛋白质。

•鱼类：选择健康脂肪酸含量较高，甲基汞含量较低的海鲜，如鲑鱼，凤尾鱼和鳟鱼。推荐的鱼量是每周8盎司，以获得足够的EPA和DHA。

• Nuts、种子类食物和大豆：坚果和种子非常适合添加到菜肴中，以补充额外的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。它们的卡路里密度更高，所以每次食用量限制在¼杯。豆制品，如豆腐和豆豉，用途广泛，也是完整的蛋白质。一份豆腐（1/2杯硬豆腐）含有略高于21克的蛋白质。

豆类、豌豆和扁豆：这些蔬菜（是的，它们被认为是蔬菜！）还含有蛋白质以及纤维和其他营养素。当与谷物或坚果/种子结合时，它们提供了完整的蛋白质来源和所有的必需氨基酸。一份半杯煮熟的通常可以提供至少8-12g蛋白质(取决于你选择的豆类类型)。

•其他动物蛋白选择：尝试其他肉类和家禽食品，而不是典型的牛肉，鸡肉或火鸡。瘦猪肉、羊肉、熟食肉片（不是加工过的）、康沃尔小鸡、鸭肉或鹌鹑是一些替代选择，可以添加到你的食谱里。您还可以混合购买的肉类和家禽类型以增加多样性——例如，选择碎肉而不是常规切块。

将蛋白质纳入膳食计划的创造性方法

你在寻找一些简单而有创意的方法来增加你今天的蛋白质吗？混合起来吧! 如果你想在你的饮食中获得更多的蛋白质，而不只是吃更多的动物蛋白，可以尝试添加豆类，如豆子或小扁豆，以增加你的盘子的体积、蛋白质和营养物质。如果你喜欢吃动物蛋白，试着轮流选择不同种类的蛋白质，以改变你的营养成分，并防止对同样的东西感到厌倦（又是鸡肉和清蒸西兰花？）

简单的例子：

•用希腊酸奶或蛋白粉加水果、新鲜蔬菜，甚至一点鳄梨来补充健康脂肪的冰沙。

•鹰嘴豆泥配蔬菜和/或全麦皮塔饼。

•希腊酸奶配浆果或水果。

•金枪鱼与鳄梨（或蛋黄酱）混合在甜椒片上。

•新鲜切片的火鸡卷，中间有豆芽和鳄梨片。

总结

在你的饮食中添加更多的蛋白质不一定是复杂或无聊的。如果你想在你的饮食中加入更多的蛋白质，但你想再吃鸡胸肉了，好消息是你还有许多其他选择。纳入各种各样的蛋白质来源可以帮助你提高蛋白质，并增加身体所需的额外营养物质，以保持健康和健美。

认识作者

Kinsey Mahaffey，公共卫生硕士，是休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打一级排球时发展了她对终身健身的承诺。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他拥有这一愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级教练和大师级培训师。