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肠道春季“清洁”技巧

发布时间：2023-04-19 | 发布者：绍兴美适能体育健身咨询有限公司 | 返回列表

肠道春季“清洁”技巧

来源：https://blog.nasm.org/spring-cleaning-tips-for-your-gut

翻译整理：美适能国际健身

肠道也被称为第二大脑。虽然我们的肠道无法解决数学方程式，但它负责帮助我们消化和分配适当的营养物质，这些营养物质在我们的整体健康、免疫力、心理功能和能量水平中发挥着不可或缺的作用。从某种意义上说，"你吃什么就是什么 "这句老话有一定的道理。你每天吃的东西，你服用的药物，以及你每天摄入的液体量，都可以对你的肠道完整性起到重要作用。

一年中的不同时间会显著影响我们的膳食选择......所以现在假期正式结束了。也许新季节可以鼓励你对肠道进行“春季大扫除”。

如前所述，肠道或肠道内的细菌集合在健康、免疫力和精神功能方面起着主要作用。那么，拥有一个 "不干净 "的肠道有哪些风险因素？

免疫力差

肠道细菌的不平衡或缺乏某些细菌会增加生病和患病的风险。肠道中的许多细菌直接负责分泌防止有害病原体的抗体。例如，乳酸菌属的细菌集合对防止2型糖尿病和结肠癌很重要（1）。

许多其他自身免疫性疾病，如克罗恩病和类风湿性关节炎也受到肠道细菌的影响。在对IBD患者的研究中，他们发现厚壁菌和拟杆菌减少，变形杆菌物种过度生长（2）。同样，在关节炎患者中，发现了一些肠道细菌的生态失调或失衡（2）。

体重管理不良

有充分的证据表明，肠道微生物组直接影响营养代谢和能量消耗。缺乏全食物/营养多样性的饮食或过度使用抗生素会导致肠道内细菌失衡。

这种生态失调会破坏营养物质的吸收，分解和储存，促进了整个身体的炎症信号传递--导致体重增加或减肥困难（5）。许多研究已经证明，肥胖个体与瘦弱个体的肠道微生物群存在明显差异，在健康、瘦弱的受试者中表现出更多的多样性。

心理功能下降

肠道向中枢神经系统发送信号！除了饥饿信号外，不良饮食还会向大脑反馈导致压力、焦虑和抑郁等情绪的信号。研究表明，压力直接作用于消化系统，会减少人体对必需维生素和矿物质的吸收。

鉴于肠道健康对各种生理因素的影响如此之大，强调均衡饮食是很重要的：

• 增强免疫力：肠道内的细菌在各种炎症和抗炎途径中发挥直接作用。炎症在您的免疫系统中起着直接作用，可以抵抗疾病，并降低患癌症、糖尿病和心脏病等疾病的风险。

•改善消化：胃肠道疾病和对某些食物的不耐受可能是由于缺乏特定的细菌或细菌的过度生长。确保均衡的饮食可以促进多样化的微生物群，以缓解腹胀并改善各种营养素的分解和吸收。

• 减少炎症：健康的肠道有助于抵抗炎症！促进抗炎途径可以帮助调节血糖，从而降低患糖尿病和心脏病的风险。它还可以帮助调节体重减轻并降低各种代谢疾病的风险。

那么，有哪些方法可以促进肠道健康，增加有益细菌，让你的整体健康强壮，感觉良好呢？

增加纤维摄入量

纤维是细菌赖以生存的食物。纤维是植物中未消化的部分，细菌分解它们以释放短链脂肪酸。短链脂肪酸影响其他代谢过程，短链脂肪酸影响其他代谢过程，从本质上帮助对抗炎症，可以改善胰岛素抵抗，并防止代谢疾病。纤维也有助于细菌分解和合成各种营养物质，如维生素K和生物素。

高纤维食物包括水果、蔬菜、种子、豆类和全谷物！理想情况下，目标是每天摄入大约 25-30 克纤维。

混合搭配您的烹饪风格

水果和蔬菜中存在各种营养物质，然而，你烹饪它们的方法可以改变它们的营养成分和生物利用率。例如，胡萝卜含有非常丰富的维生素A，然而，与生吃相比，煮或蒸胡萝卜可以吸收更多维生素。

相比之下，煮沸富含维生素 C 的蔬菜，如甜椒会降低其维生素含量。理想情况下，重要的是不断轮流使用各种蔬菜的烹饪方法，以促进肠道健康。

食用益生菌和益生元含量高的食物

益生菌是食物中发现的活生物体，而益生元是喂养健康肠道细菌的食物。食用富含益生菌和益生元的天然食物可以刺激肠道内各种各样的细菌，从而形成多样化的微生物群。

益生菌含量高的食物包括乳制品，如希腊酸奶、开菲尔和奶酪。发酵产品也富含益生菌，如康普茶、开菲尔、酸菜、味噌汤、豆豉和泡菜。

益生元的例子包括绿香蕉、豆类、大蒜、洋葱、豆类和全谷物。

避免高果糖玉米糖浆和糖醇

据报道，高果糖玉米糖浆（HFCS）和糖醇会破坏健康的肠道细菌并产生炎症，从而导致胀气和腹胀。一项针对小鼠的研究表明，HFCS会显著增加体重，破坏影响脂质代谢的基因，并导致生态失调（7）。虽然糖醇或非营养性甜味剂的使用仍存在争议，但已有文献表明三氯蔗糖会导致肠道细菌的变化（8）。

服用促进肠道健康的保健品

除了您可以在杂货店找到的益生菌外，谷氨酰胺和胶原蛋白等补充剂也有助于肠道完整性。谷氨酰胺有助于维持肠道内的细胞健康，以防止“泄漏”等问题，并减少炎症。在一些研究中，胶原蛋白已被证明有助于促进更规律的肠道运动并减少腹胀（4）。寻找天然的肠道修复食物？试试骨汤！

肠道是我们身体健康的主要驱动力。它是我们所有的食物被分解以吸收和储存必需营养素的地方，它为我们提供能量，保护我们免受有害病原体的侵害，平衡我们的荷尔蒙，向我们的大脑发送信号，这些信号与精神压力和复原力相互作用，并且可以保护我们免受许多疾病的侵害。

重视肠道健康会影响体内的所有其他代谢和生理过程。因此，要变得更健康，你必须从内部治愈。采取措施食用更多的全食物，消除油炸和加工产品，并在您的方案中加入每日益生菌可以显著改善您的健康。

认识作者

JACQUELINE KAMINSKI

Jackie Kaminski是一名注册营养师，拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。

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