当谈到压力、焦虑或抑郁时，药物似乎是一种最重要的治疗方法。但是，如果您想采取更全面的方法怎么办？

众所周知，体育锻炼在减轻压力和抑郁、练习冥想和呼吸技巧，甚至经常将身体暴露在冷热温度（桑拿/冰浴）方面都发挥着重要作用。但是，您可能缺少的最大组成部分之一是您的饮食。
你熟悉你的“第二大脑”吗？有趣的是，它位于你的胃里！是的，你的肠道含有数万亿种不同的细菌，可以直接影响你的情绪和压力水平。在这里，我们来看看您的压力水平与可能影响您整体健康的食物之间的关系。
跟着你的直觉走

随着对肠道-大脑轴的研究的出现，人们发现在神经系统和肠道微生物群之间存在着双向的联系，其影响不仅仅是情绪。在你的大脑和胃之间发送的信号也在你的免疫和荷尔蒙系统中发挥着重要作用。然而，已经确定的是，"菌群失调 "或不健康的肠道通常见于许多中枢神经系统疾病，如焦虑-抑郁行为（1）。
因此，你吃什么会影响你的感觉。然而，压力也会在您正确吸收适当营养素的能力中发挥重要作用。压力会释放一种叫做皮质醇的化学物质，高水平的皮质醇会向肠道发送信号，导致胃排空延迟和吸收不良等问题（1）。
关于肠道与心理健康之间的相互作用，已经确定太多问题的根本原因是炎症。在一项研究中，他们将西方饮食与地中海饮食进行了比较，发现主要食用高脂肪和加工食品的西方饮食的人有更多的炎症和生态失调（2）。
潜在的观点是，你吃的东西对你的情绪健康有重大影响！

限制焦虑和促进健康的5大食物

首先，让我们来确定一些与抑郁和焦虑有关的主要因素，以及饮食是如何影响他们的存在的。
血清素是一种与情绪和认知有关的神经递质，患有焦虑和抑郁的人体内血清素水平较低。90%的血清素水平是在胃肠道系统产生的!血清素是由一种叫做色氨酸的氨基酸合成的。色氨酸在哪里可以找到?动物肉，坚果，种子和牛奶。
使用这些信息，建议食用有助于对抗炎症的饮食，但也含有丰富的色氨酸，以帮助抵御类似焦虑-抑郁症的症状。

那么，哪五种食物上榜呢？

鲑鱼

鲑鱼富含omega-3脂肪酸，这是一种可以减少炎症的必需脂肪酸，还有色氨酸。研究omega-3摄入量与心理健康之间关系的最新研究发现，omega-3摄入量越高，焦虑水平越低(5)。另一项对来自11个国家的19项临床试验的系统回顾和荟萃分析发现，与对照组相比，omega-3脂肪酸治疗可以改善焦虑症状（6）。

发酵食品

还记得前面提到的肠道与大脑的联系吗？发酵食品含有丰富的益生菌。益生菌是活的微生物，有助于改善你肠道中的 "好 "细菌。富含益生菌的发酵食品包括味噌、酸菜、泡菜、康普茶和豆豉。其他富含益生菌的食物包括酸奶、酸乳酪和一些奶酪。

豆类

豆类包括营养丰富的植物，如扁豆、豆子、鹰嘴豆、大豆和豌豆。豆类特别富含镁。一项研究发现，小鼠体内镁含量较低与焦虑相关行为增加有关。最新的研究还表明，镁可能有助于调节与睡眠有关的神经递质。因此，增加镁的摄入量可以潜在地改善睡眠开始和/或质量，这在试图降低整体压力水平时尤其重要。

蛋

鸡蛋被认为是最优质的蛋白质。它们富含许多必需的维生素和矿物质，尤其是色氨酸和B6！低水平的 B6 被推测是抑郁症的主要原因， 因为 B6 是色氨酸-血清素途径的辅助因子。一项涉及140人的研究发现，那些被确定患有抑郁症的人维生素B6血浆水平显着降低（7）。

富含抗氧化剂的新鲜水果

我们很难挑选出抗炎功效最好的水果。橙子和菠萝等水果富含维生素C，这是一种主要的抗氧化剂。浆果、樱桃和石榴富含多酚，有助于对抗炎症。香蕉富含B6。B6是合成色氨酸的重要辅助因子，而色氨酸与血清素的产生有关。

天然食物和良好睡眠：限制压力的额外提示

尽可能加入新鲜的、天然食物的饮食有助于增加必需的维生素和矿物质的摄入量，并对抗炎症。然而，采取额外的措施来限制压力和焦虑，促进健康也是可取的。采取这些额外的预防措施来促进你的整体健康！
此外，要争取实现高质量的睡眠。睡眠不佳是影响情绪的最大因素之一。有失眠症的人比有高质量睡眠的人患抑郁症的风险高十倍（8）。睡眠也是身体得到恢复的时间! 更多的睡眠也与较低的压力水平相关。
避免酒精和其他炎症性食物。酒精是一种抑郁剂，消耗你身体的基本维生素和矿物质，并诱发整个身体的炎症。快餐/油炸食品、高度加工和含糖物品也会诱发大量炎症。限制这些物品的摄入量可以帮助促进健康和保健。

总结

你吃什么很重要！食物的质量会直接影响您的情绪。因此，尽可能选择感觉良好的食物很重要。如果您想减轻压力和促进健康，请选择富含维生素的食物，如 B6、镁和omega-3，食用富含蛋白质的饮食，多喝水，并尽可能避免糖、酒精和油炸食品。

 

认识作者

JACQUELINE KAMINSKI

 

Jackie Kaminski是一名注册营养师，拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。