新的一年，新的你，对吧？2023 年已经过去2个月了，这是一个很好的停留点，看看你是否忠于你为自己设定的健康和健身目标。
不幸的是，由于不切实际的目标设定，许多人倾向于恢复旧习惯或在前四周后努力坚持他们的决心。制定了太多的目标，或者这些目标在很长一段时间内无法维持。
然而，2023 年是通过学习新方法来保持进步并忠于目标的一年，将失败抛在脑后！通过避免这些重大错误，您可以有更好的机会做出真正的饮食改变，并将其转化为长期的生活习惯。

想要快速戒掉坏习惯

每个人都犯的错误#1是无法彻底快速改掉坏习惯。为什么？当你决定要戒掉任何你最喜欢的恶习，如酒精、糖果、苏打水、薯条等等时，你就会立即开始渴望它们。这些渴望几乎总是会导致随后的暴饮暴食，从而破坏您在一周内取得的任何饮食进展。此外，失败的感觉可能会让你完全放弃最初的健康目标。
虽然食物“成瘾”的概念仍在调查中，但2018年的一项研究提供了见解，即经常食用垃圾食品的人可能会产生依赖性，当不再食用所述食物时，会引发类似于毒品和酒精成瘾者的“戒断”症状。“戒断”越强烈，节食成功的可能性就越小。
还应该注意的是，许多人在食用某些食物（如糖果）时会产生“情感”联系。因此，如果一个事件引发了情绪反应，你更有可能渴望你的“安慰”食物。

遵循S.M.A.R.T.来

所以，完全戒掉并不是解决办法。更好的解决方案是什么？
从SMART开始...具体的、可衡量的、可实现的、相对的和有时限的。这个工具的想法是从小处着手，但通过具体并设定现实且有时限的目标，您可以将这些目标变成长期习惯。
示例：你总是在晚餐后吃冰淇淋，你想少吃点。与其在饭后不吃冰淇淋，不如从说“一周有三天我饭后不吃冰淇淋”开始，或者开始每天减少吃冰淇淋的量。也许你每天晚上本来吃1品脱冰淇淋，首先，你从只吃1/2品脱开始。
当你在实现这些小目标方面变得更加成功时，你可以制定更大的目标。最终，你会大大减少冰淇淋的摄入量，但仍然能够以更健康的分量享用它。

禁食

如果你禁食的目的只是为了减肥，现在就停止。限制进食时间只会抑制你产生内在饥饿感的能力。此外，这对许多人来说是不可持续的，尤其是那些经常旅行或喜欢与朋友和家人参加社交活动的人。
解决方案是什么？练习有意识的饮食，并为自己创造一个时间表。吃饭的时候，专注于你的食物，排除干扰，在你吃完食物的时候，注意饱腹感的提示。你会开始慢慢解读你的进食欲望是因为你饿了还是只是有情绪反应。
此外，与禁食相比，大约每 3 到 4 小时定时进餐和零食（尤其是蛋白质摄入量）在帮助个人减肥方面同样有效。

转向流质饮食

冰沙饮食和果汁排毒是减掉大部分瘦体重的最快方法。此外，它会让你经常感到饥饿，渴望更多的食物。果汁和液体缺乏纤维和(大多数时候)蛋白质，这两个因素在帮助你产生饱腹感、控制血糖和促进肌肉生长方面起着非常重要的作用。
那么，还有什么更好的方法？当您处于时间紧迫状态时，思慕雪是一种补充营养的方便方式，如果处理得当，从技术上讲，它可以“替代”正餐。
第 1 步：不要经常依赖思慕雪作为代餐。
第 2 步：确保您的思慕雪含有蛋白质、健康脂肪、水果和蔬菜。想象一下在制作一个健康餐盘，但相反，你还要混合它。蛋白质和脂肪让你保持饱腹感，水果和蔬菜让你每天获得必需的营养素！

开始任何FAD饮食

很容易与您的朋友一起加入潮流，去生酮、纯素食、谷类、消除所有乳制品、麸质等。
想知道为什么采用FAD饮食会导致大多数人体重减轻吗？每种饮食方式都会消除一个或多个完整的食物组！通过限制食物选择，你一定会少吃。然而，问题在于人们出于错误的原因采用这些饮食，并且不会长期坚持，因为它们要么太难维持，要么与他们的生活方式不一致。
每种FAD饮食都有其优点和缺点，虽然有些饮食可能具有一些健康益处，但建议只有在你相信自己可以永远坚持的情况下才开始特定的饮食法。理想情况下，您选择的是一种生活方式，而不是饮食。

服用过多的补充剂

当你的厨柜开始看起来像GNC的过道时，你就在为失败做准备。虽然补充剂可以有益于填补饮食中缺乏的营养缺口，但它们不能取代实际的食物。
通过购买一系列补充剂产品来开始他们的新的饮食计划的人，可能会因为冗余、每天需要消耗的大量药片以及对他们的钱包造成的经济负担而最快放弃这种方式。
解决方案是什么？与健康专家或医生讨论你可能面临的营养素缺乏问题，并坚持使用1-3种维生素，以完善你的健康。

你能一如既往坚持？

预计在某些时候会失败! 你不会每天都很完美，也不会一直保持在 "正轨 "上。生活会发生变化，你将不得不调整。对自己要有耐心，不要让某一天的失败完全破坏了你的进步。每一天都是新的开始！
不要不断地测试你的意志力，它会随着时间的推移而减弱。例如，如果你的目标是戒酒或少吃甜食，不要创造考验这种欲望的场景。把酒从家里拿出来，或者把甜食放在储藏室的最里面。如果它没有立即出现在您的视线中，您可能不会注意到它。
创建小而切合实际的目标。不要被太多的任务压倒自己，以至于变得令人望而生畏。想想SMART。例如，如果您的目标是减少饮酒，请从一周中选择一两天不喝酒开始。第一个月后，增加到一周中的 3 或 4 天。
总的来说，制定目标需要符合你的能力和生活方式。许多人在健康计划上失败，因为他们选择了不切实际、限制性和无法长期管理的东西。要创造真正的改变，你必须决定把这些习惯变成生活方式的改变。

认识作者

JACQUELINE KAMINSKI

Jackie Kaminski是一名注册营养师，拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。