什么是正念？

正念被定义为通过将一个人的意识集中在当下，同时平静地承认和接受一个人的感受、思想和身体感觉而实现的一种精神状态。正念通常被用作减轻压力或焦虑的治疗技术。
关键是要完全专注于现在，尤其是当你的思想很容易走神，反复思考过去或未来的事情时。正念可以帮助减轻压力，让你专注于手头的任务。无论在健身房内外，这项技能都是非常重要的。
考虑一下当您在低睡眠和注意力下降的情况下锻炼时会发生什么。你可能会数不清自己做了多少次(虽然，说实话，这在好的时候也会发生)，或者在举重时忘记注意姿势。专注的能力可以确保你从锻炼中得到最大的收获，降低受伤的风险，提高你的整体表现和结果。
正念也可以帮助你提高你的营养。事实证明，正念饮食可以有效地减少不健康的饮食行为，如情绪化和暴饮暴食，同时随着时间的推移还可以提高饮食质量（The Nutrition Source 2020）。

将睡眠和正念结合在一起

那么睡眠和正念有什么关系呢？答案是双重的：
1.充足的睡眠可以帮助你更加专注。睡眠研究表明，睡眠不足会通过降低注意力持续时间和工作记忆来影响认知功能（Alhola and Polo-Kantola 2007）。这仅仅意味着，当您睡眠不足时，您专注于手头任务的能力就会下降，从而降低整体效率。
2.正念可以改善你的睡眠。正念练习已被证明可以改善总睡眠时间、睡眠效率以及提高入睡和保持睡眠的能力（Shallcross 等人，2019 年）。

健康睡眠的 3 大好处

在健康睡眠的众多好处中，这里有 3 个好处会让你想要专注于你的睡眠游戏：
• 睡眠可以降低压力水平。根据美国心理学协会（2013）的说法，睡眠的数量和质量会影响您的感知压力水平。在美国心理学协会的一项研究中，报告睡眠时间较多(7.1小时)的成年人比睡眠时间较少(6.2小时)的成年人感受到的压力更低。
• 睡眠可以清除大脑中的代谢废物并改善记忆力。在深度睡眠中，大脑会清除蛋白质堆积，修复和恢复大脑过程。睡眠对于巩固记忆也很重要，也就是学习过的信息变成稳定的长期记忆的过程。
• 睡眠会增加您坚持锻炼计划的可能性。睡眠不足会让你很难有动力和精力坚持你的锻炼计划。在2014年的一项研究中，睡眠不足的参与者也表现出较低的体育活动水平（Kline 2014）。

如何练习健康睡眠

什么被认为是健康的睡眠？健康睡眠有4个要素对大脑健康和整体健康至关重要：

 •深度：进入所有快速眼动期和非快速眼动期的睡眠阶段（即获得足够深的睡眠）。

• 持续时间：根据美国国家睡眠基金会的数据，18 岁以上的成年人平均每晚需要 7 到 9 小时的睡眠，老年人需要 7 到 8 小时（Suni 2022）。

• 连续性：连续、不间断的睡眠。

• 规律性：在一周内保持一致的唤醒和起床时间。
虽然您可能无法直接控制睡眠的深度和连续性，但保持良好的睡眠卫生可以帮助改善睡眠的这些重要元素。睡眠卫生是一种在夜间采取的一步步的常规行为，以促进恢复性睡眠。
您白天的感受可以很好地反映您的睡眠质量。你白天累吗?你需要咖啡因来维持身体机能吗?你能专心工作吗?你是否缺乏锻炼的动力和精力?其中一些迹象表明，你可能会从尝试这些睡眠卫生技巧中受益！
以下是您可以采取的一些措施来获得更好的睡眠：
• 早上晒太阳，睡前一小时避免看屏幕。这有助于保持您的昼夜节律。

• 睡前看书、洗澡或听放松的音乐来放松。

• 坚持一致的睡眠/觉醒时间表。每天在同一时间醒来将帮助您调节就寝时间。设置闹钟以帮助您每天在同一时间起床——是的，即使在周末也是如此。

• 把你的床只用于睡眠。在另一个房间学习、工作或看电视，以训练你的大脑将你的床与睡眠和休息联系起来。

• 限制咖啡因、尼古丁和酒精。咖啡因在大多数人中的半衰期为 5 小时，因此尽量避免在午餐时间之后摄入咖啡因。尼古丁和酒精也会抑制睡眠，所以最好在睡前避免它们。

• 每天活动。体育锻炼已被证明可以改善睡眠并帮助您更快地入睡。

• 管理压力。采取正念练习，在一天结束时写日记来“倾倒”你的忧虑，和/或访问心理健康专家来帮助你管理生活中的压力因素。
在改变睡眠时间表时，管理预期很重要。这需要时间和持续的努力才能看到结果，所以要坚持下去。从这些策略中选择一到两个，开始实施两周。评估哪些是有效的，哪些是无效的，并继续调整，直到你找到最适合你的习惯。

总结

正念与睡眠和身体活动密切相关。良好的睡眠可以提高您保持身体活跃、专注和高效的能力。对睡眠习惯的小调整不仅可以对您的睡眠产生重大影响，还可以对您的整体健康和幸福产生重大影响。

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