来源：https://blog.nasm.org/different-recovery-methods-to-recharge

在 2020 年大流行席卷全球之前，职业倦怠、适应力和压力管理是头等大事。进入 COVID 时代三年后，我们中的许多人仍在努力平衡现代生活中常见的过度刺激和信息泛滥。然而，关于“再生”的对话通常停留在冥想和泡沫滚动上。

一个综合的健康观点需要一个全人的方法来认识压力，从压力事件中恢复，以及身体和心态的再生。在这篇博客中，我们将探讨各种类型的恢复方法，你可以用这些方法在2023年及以后为自己充电并活得更好。

恢复的必要性

你的身体不断地对你的选择、环境和感知做出反应。您身体系统的一项工作是维持体内平衡，即身体系统的稳定平衡，如血压、静息心率和体温都在一定范围内。Allostasis是身体为维持或恢复体内平衡而对压力的反应而发生的波动。

同种异体负荷是压力累积而没有完全恢复时对身体的影响。这些压力源可以是身体、情感、心理或知觉，积累可以来自身体的所有系统，因为我们每个人都是一个整体和完整的人。头脑或情绪的压力也是身体的压力，反之亦然。当同种异体负荷增加并且压力持续而无法恢复时，它会损害身体的系统、情绪调节和心理健康。

不同类型的恢复和再生

由于压力对身体、思想和情绪的广泛影响，我们的恢复策略不仅限于身体恢复。虽然泡沫滚动和拉伸是有用的工具，但它们不能支持其他形式的恢复和整体方法。一个更完整的恢复策略将包括精神、情感和身体恢复的工具。

心理恢复

我们中的许多人都熟悉身体疲惫的感觉。我们在健身房、运动、舞蹈或生活中推动自己，身体就会酸痛、疲倦，甚至可能僵硬或受伤。心理康复也不例外。我们通过工作、学校或家庭职责在智力上受到挑战。或者我们有情绪压力源，比如生病的伴侣、有毒的工作环境或失去亲人。不幸的是，我们中很少有人被教导如何像管理身体康复那样管理心理康复。
就像过度训练会导致身体伤害一样，精神和情绪压力源的压倒性同种异体负荷会导致身体症状、心理健康挑战以及压力荷尔蒙的增加，从而对认知表现产生负面影响，最终损害身体的某些系统。
有效的心理恢复包括心理和认知恢复以及情绪处理和恢复的策略。

身体恢复

应对压力和恢复的整体方法应包括各种身体再生技术。当身体通过运动和活动感到压力时，我们的肌肉和结缔组织会受到损害，我们的身体会耗尽葡萄糖和肌酸等储存物质。有效的恢复策略是那些增加受损组织的愈合，从而增加力量、耐力和运动表现。有意义的恢复还可以帮助身体补充使用过的物质或治愈急性和挥之不去的损伤。
如果我们不花时间进行有意义的身体恢复，我们就有受伤、生病的风险，情绪和积极性也会受到负面影响。

恢复策略

因为我们每个人都是一个整体的人，所以许多恢复策略使多个系统受益。例如，优先考虑睡眠已被证明有利于精神、身体和情感的恢复。以下是一些传统和鲜为人知的恢复策略，以及如何开始为自己和您的客户练习它们。

重新构建压力源

精神和情绪压力可以是实际的，比如做一个困难的项目，也可以是感知的，比如你的自我对话。学会监测你的感知并重新构建你的自我对话可以成为改变你恢复的有力工具。例如，学会捕捉固定思维的想法，并将其重塑为成长思维模式。如果你还没有冥想，正念冥想是学习如何捕捉你的想法的基本技能的好方法。
睡眠

睡眠对恢复的各个方面都有深远的影响。这是因为当我们睡觉时，我们的身体、大脑和神经系统正在修复一整天积累的任何损伤，恢复用过的化学物质和化合物，并为第二天的工作再生基础。最佳的睡眠大约发生在每24小时的同一时间，总的睡眠时间在7-9小时之间，并且是在支持良好睡眠的环境中。这个环境应该是黑暗、凉爽和相对安静的。
适当强度的运动

运动既可以是压力的来源，也可以是身体、思想和情绪恢复的来源。这是因为运动对大多数（如果不是全部）身体系统都有强大的影响。当从激烈的身体活动中恢复时，像较低强度的有氧运动或流动模式的恢复性运动可以通过血液和淋巴循环来加速恢复。这样做可以为受损组织带来必要的资源，并缓冲掉废物。
同样，运动通过其对血清素敏感性和多巴胺产生的促进作用来帮助心理恢复。正确的强度取决于个体的整体活动水平、最近的活动和一般健康状况。每天步行20分钟这样简单的事情是非常有益的。
肌筋膜释放技术

无论是使用泡沫轴等工具还是与按摩治疗师合作，肌筋膜释放都可以加速身体恢复并降低同种异体负荷。促进肌肉放松、打破筋膜粘连和鼓励深呼吸都有助于加速恢复和减轻压力。

呼吸训练或呼吸练习

无论是通过瑜伽、太极拳、气功、呼吸冥想还是其他练习，人们越来越普遍地知道，我们的呼吸会影响我们的神经系统。因为神经系统调节体内的压力反应，神经系统的状态直接影响我们恢复和恢复体内平衡的能力。
呼吸技巧可以通过尝试上述方法之一、与教练合作或源自这些传统的更现代的程序之一（如 Wim Hof 方法）来学习。
冥想

在过去的几十年里，冥想在西方得到了更广泛的实践，但鲜为人知的是，不同类型的冥想对身心造成不同的影响。爱心冥想（Metta）已被证明可以增加仁慈和其他亲社会行为。身体扫描冥想增加了与身体的联系，降低了自我批评的想法。正念和其他专注冥想可以提高集中注意力的能力，而重复肯定的冥想会减少消极的自我对话。

联系

一种经常被忽视的康复形式是与家人和朋友一起度过的时间。人类是社会性很强的生物，我们的自我意识受到社会互动的影响。当我们感到压力时，孤独是很常见的；然而，与他人相处的时间可以提高情绪，减少孤独感、抑郁感和焦虑感。这些好处可以通过花时间在外面，一起做志愿者，或一起做恢复性运动来加强。

并非所有压力都是坏事

恢复和再生是对压力的反应，但重要的是要知道并非所有压力都是坏的。锻炼、教育、工作挑战，甚至生孩子都是我们生活中有意义的压力来源。压力提供的刺激通常会使我们成长，学习新技能，并随着时间的推移变得更有弹性。

然而，为了成长，我们需要时间来处理、重置、修复并在高压力的阵痛后恢复。正是刺激、反应和恢复的平衡使我们能够获得更高水平的成就、整合、健身和健康。

认识作者

DARLENE MARSHALL

Darlene是一名整体健康教练，自2012年以来一直在健身和健康领域工作。她是健身、健康和福祉交叉领域的专家。2021 年，达琳被BurnAlong 评为 2021 年美国最受欢迎的培训师，她在 NASM 播客网络上主持了Better Than Fine播客。她获得了NASM的健康教练和个人培训认证，并拥有宾夕法尼亚大学的应用积极心理学硕士学位。她拥有营养指导、神经语言编程和 200 小时 YTT 的对齐瑜伽认证以及睡眠指导、动机访谈、冥想和正念培训方面的其他认证。