来源：https://blog.nasm.org/maintaining-a-healthy-weight-in-your-30s

30岁是人生的十年，有其优点。很可能，您开始感觉到在职业生涯中已经站稳脚跟，正在考虑购买房屋，并享受更舒适的生活。然而，你可能已经注意到，你早上起来可能会感觉有点僵硬，从锻炼中恢复需要更长的时间，感知到更高的压力水平，并且不像以前那样睡得好。而且一旦你进入 30 多岁，你的身体已经开始了衰老的最早阶段，我们大多数人注意到的第一件事就是体重秤噌噌噌的往上涨，这不是你的想象。随着年龄的增长，某些因素会导致身体成分发生变化。
然而，我们可以通过选择和保持一些健康的生活方式来控制这些变化并获得理想的身体成分。

如果您想将这些概念付诸实践，请成为AFAA的减肥达人。

为什么我们在20多岁后体重会增加：我们所知道的

常识会告诉我们，由于衰老过程，我们的新陈代谢在30岁时会减慢，但这个过程远未被完全理解。这完全是有争议的。让我们从我们所理解的情况开始。

骨骼肌质量下降

骨骼肌是代谢健康的重要介质。骨骼肌是代谢昂贵的组织（仅仅为了存在而消耗大量的热量），并通过肽和细胞因子的分泌与其他器官系统相互作用。骨骼肌还可以促进健康的葡萄糖代谢，因为它吸收了大量的循环葡萄糖，为葡萄糖储存而不是转化为脂肪组织提供了一个地方。
预测静息代谢率的几个众所周知的方程（即 Katch-McCardle 公式）取决于一个人的瘦体重而不是体重（Kim & Kim，2020 年）。
总体而言，一个人的骨骼肌质量越高，他们的静息代谢率就越高。这就是阻力训练有助于减肥的原因之一。
在年轻人中，骨骼肌对刺激非常敏感，但随着年龄的增长，肌肉细胞对刺激的反应会降低。同样，众所周知，人类在30岁之后每10年左右就会损失3%至8%。这可能部分是由于生活方式和运动习惯的改变。中年往往伴随着更多的责任，通常是久坐不动的工作，以及更少的空闲时间用于个人追求（即锻炼）。
然而，肌肉细胞反应减弱也是部分原因。底线是，当我们接近中年时，我们更难（但并非不可能）保持骨骼肌。骨骼肌质量的减少通常会导致静息代谢率下降。这使得体重增加，即使我们吃的食物和数量与往常相同，也容易得多。

生殖激素水平下降

主要的生殖激素 - 雌激素，孕激素和睾丸激素在他十年的生命中开始小幅但稳步下降。虽然男性在成年后会保持“正常”的睾丸激素水平，但在这十年的生命中，睾丸激素水平平均每年下降1-3%。女性的血清睾酮水平也会下降，尽管正常范围比成年男性在同一年龄段的水平低得多（低于10%）。
女性的主要的雌性生殖激素（雌激素和孕激素）将变得不那么可靠，并且随着女性接近40岁，可能会以不规则的数量产生（Horstman等人，2012）。维持骨骼肌和骨量所必需的人类生长激素也会在中年时下降，导致脂肪量增加和静息代谢率降低（Bartke，2019）。

身体活动的变化

在中年保持更多身体活动的人在健康指标方面表现更好，包括保持健康的体重。然而，繁忙的工作和家庭义务减少了可用于体育活动的时间，并不少见。由于身体健康的标志物（即最大摄氧量、肌肉耐力、柔韧性和肌肉力量）在 20 多岁后趋于下降，定期锻炼身体也变得更加困难（Moreno-Agostino 等人，2020 年）。
Westerterp（2018）描述了生命周期中身体活动的预测模型。该模型确定，身体活动在青春期和成年早期往往是适度的，此时它达到顶峰，然后在30年代初到老年时进入稳定的下降。体力活动的减少确实与中年体重增加直接相关。
体重增加的机制可能是由于静息代谢率下降，这是由于未能达到无脂肪质量峰值的直接结果，中年人每天通过体育活动消耗的卡路里较少。

为什么我们在20多岁后体重增加：我们不知道的

是一种酶造成的吗？

最近的研究对遗传学和正常生理过程对中年体重增加的作用提出了质疑。DNA蛋白激酶（DNA-PK）似乎影响营养物质以脂肪形式储存的速度，同时减少功能性线粒体（细胞代谢发生的地方）的数量。
有趣的是，随着人类年龄的增长，这种酶的数量和活性似乎会增加。这种机制也可以解释为什么随着人们接近中年，体重更容易增加，运动变得更加困难。同样，DNA-PK的活性似乎随着热量限制和身体活动而降低（Chung，2018）。
然而，由于关于这一主题的大部分研究都是在实验室小鼠中进行的，因此很难明确地说DNA-PK是中年人体重增加的唯一原因。目前，研究人员正在寻找可以抑制这种酶活性的药物。同样，这些药物已被证明在实验室小鼠中有用，然而，在准备进行人体试验之前需要进行更多的研究。

我们的静息代谢率会改变吗？

随着一项具有里程碑意义的研究的发表，对人类在成年早期后能量需求减少的观点提出了质疑，这种认为我们的新陈代谢在中年时完全变慢的想法变得非常有争议。Pontzer 等人（2021 年）进行了一项纵向研究，检查了 6，400 多名从婴儿期到 95 岁的人的代谢率，以确定成年早期后代谢率是否确实会下降。
研究人员考虑了身体大小和成分的差异。科学家们报告了他们的发现，这些发现相当令人惊讶。根据该研究，如果根据身体大小进行调整，1岁以前的婴儿的新陈代谢率似乎比成年人快50%。能量消耗似乎减少，直到20岁时才稳定下来，直到60岁时观察到另一个稳定的下降，进入老年时期。
这些发现质疑了我们在成年中期由于新陈代谢崩溃而体重增加的观点。相反，研究作者推测，中年体重增加纯粹是由于饮食和运动习惯等行为因素造成的。

饮食和运动在保持健康体重中的作用

众所周知，健康的行为，如健康均衡的饮食、充足的体育锻炼和确保良好的睡眠，将有助于缓解中年体重增加，无论潜在的机制是什么。

设定可持续体重目标

在我作为营养教练的实践中，设定可持续的体重目标是任何新客户的首要任务。
许多社交媒体上的超级明星或饮食计划可能会宣传超瘦体格 - 声称这对于普通40岁的人来说是完全可以实现的，这是荒谬的，而且往往会使寻求健康的人陷入失败境地。事实是，对于相同体型的个体来说，正常健康体重的范围很广。BMI甚至可能不是衡量这一点的最佳指标。
虽然建议成年人的 BMI 为 18.0 至 25.0 kg/m2，但这是一个过时的指标。在2013年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究中，得出的结论是，尽管BMI在肥胖范围内（30 kg/m2及以上）与较高的死亡率相关，但BMI为25.1至30.0 kg/m2与低于18.5 kg/m2的BMI相关的死亡率较低（Flegal等人， 2013).
为个人找到可持续的体重，通常是他们感觉最好的地方，并且可以通过现实的健康习惯来维持，这比看起来“撕碎”或回到他们的“高中体重”更重要。

饮食建议

在检查饮食建议时，遵循均衡饮食和足够的营养以保持身体健康是最重要的。健康的饮食应包括所有宏量营养素（而不是削减整个食物组）、足够的纤维、有限的饱和脂肪和充足的蛋白质，以建立和维持瘦体重。如果需要减肥，建议适度热量不足（每天约300-700千卡，取决于体型和活动水平），以帮助减少骨骼肌质量的损失。

对于大多数有适度活动的中年人来说，每天 1.2 至 1.6 克/公斤体重的蛋白质是维持肌肉质量的理想选择，尤其是在减肥期间（Hj 等人，2015 年）。碳水化合物摄入量可占总卡路里摄入量的40%至50%。饮食中的大多数碳水化合物应来自全谷物、水果和蔬菜。脂肪摄入量不应超过总卡路里的 30%，饱和脂肪摄入量不应超过总卡路里的 10%（Astrup 等人，2021 年）。

虽然有一些方程式可以猜测每日能量需求，但通过保持准确的食物日记可以更好地估计日常能量需求。我通常建议我的客户练习使用食物记录应用程序，并测量他们通常的食物摄入量，持续数周，以确定他们消耗的平均卡路里量。这提供了更清晰的实际能量需求图景，允使客户能够决定适当的卡路里赤字以减轻体重（如果需要）。这种策略还可以让客户熟悉如何计划和分配食物以最好地支持健康的体重。

制定可持续的健身习惯

建议中年人建立可持续的健身程序以确保足够的身体活动对于保持健康的体重也至关重要。这主要有两个原因。首先，久坐不动的生活方式很难维持能量平衡或能量不足，因为热量需求太低，无法维持合理的饮食。例如，一个体重 180 磅的典型 5 英尺 4 英寸的女性（除非她是举重运动员）可能只有 100 磅左右的瘦体重。
她的静息代谢率可能只有大约 1，300 至 1，400 大卡/天，导致每天的总能量消耗约为 1，600 至 1，700 大卡。与朋友的办公室聚会或午餐约会很容易让她超出日常能量需求。即使每天摄入2，000大卡的看似正常的饮食也会导致体重增加（Summerfield，2016）。
其次，如果没有体育锻炼（尤其是阻力训练），瘦体重水平会下降，导致静息代谢率下降（回想一下，当我们接近中年时，这是一个问题）。如果一个人试图通过热量不足来减肥，则尤其真实。（萨默菲尔德，2016 年）。

目标是在一周内进行 150 到 300 分钟的中等或 75-150 分钟的剧烈体育锻炼。这应该包括所有主要肌肉群的阻力训练，每周至少两次（Yang，2019）。
在实践中，我发现这个年龄段的许多客户每天的目标是 10，000 到 12，000 步，每周参加 2 到 3 次阻力训练计划，会做得很好。重要的是要注意，步数只是日常身体活动的粗略标记。它们可以通过步行、骑自行车、游泳、跳舞或完成家务或体力劳动获得。

结论

关于我们离开20多岁后导致体重增加的确切机制存在很多争议，然而，我们对抗它的首选工具将始终保持不变。设定可持续的体重目标，遵循健康的饮食习惯，充足的睡眠和持续的身体活动将大大有助于我们保持身体到中年及以后。

 

 

认识作者

NICOLE GOLDEN

妮可·戈尔登（Nicole Golden）自2014年以来一直是一名健康/健身专业人士，当时她离开了教育领域，从事全职健身事业。Nicole 拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学理学硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级教练，CES，FNS，BCS，CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole 是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。