来源：https://blog.nasm.org/make-your-2023-wellness-plan

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

快到新年了，对许多人来说，这个过渡时刻激发了自我反思和对下一步的展望。通常，新的日历年意味着决心和紧张的目标设定；然而，对许多人来说，过去几年让许多人筋疲力尽、过度投入和疲于奔命。
今年，与其相信新年新气象，不如考虑制定一个 "健康计划"（反正大多数人不会坚持）。
您的 2023 年健康计划是您灵活的、以流程为导向的路线图，用于您人生的持续健康之旅。重点不是完美优化，而是整合和整体的过程。

为什么健康计划与培训计划不同？

要了解健康计划和训练计划之间的区别，了解健身和健康之间的区别会很有帮助。牛津词典将健身定义为“身体健康的条件”或“适合履行特定角色或任务的品质”的名词。
根据这个定义，健身是以结果为导向的，与准备状态或能够实现某些特定目标或壮举有关。训练计划是一个渐进的计划，可以让您从当前状态到您想要的任何健身状态。
相比之下，NASM将健康定义为一个动词：“个人的心理，身体，社会和情感改善生活之旅走向精神、身体、社会和情感生活改善的个人旅程”。
因此，健康是一个持续的过程：您的健康之旅。健康计划更侧重于您在此过程中的实践，将您的学习向前应用，并将您学到的知识整合到积极主动的自我意识中。
在这种情况下，整合是一个持续的过程，作为一个人走向更完整的过程，减少自我排斥、羞耻和责备。在您的健康之旅中，您可能会发现一些目标或灵感，引导您参加培训计划，然后成为您健康之旅的一部分，并融入您的健康计划。

第 1 步：从您的健康愿景开始

制定 2023 年健康计划的第一步是制定或更新您的健康愿景。您的健康愿景是您对自己最好、最健康的想法；不要过度理想化或完美主义。就像任何旅程一样，即使您不确定要去哪里，您也需要在开始之前了解自己的前进方向。
健康计划的一个好处是它的可塑性，如果您不确定自己想要的结果和目标，这将很有帮助。
您的健康愿景可以写成叙述、要点、涂鸦或任何你可以向自己传达的方式，你想要什么，你为什么要寻求健康方面的转变，以及你如何设想自己在这个旅程中的情况。
通过制定健康愿景开始您的 2023 年健康计划。如果你正在与完美主义或自我批评作斗争，你可能想先做一个自我同情的练习。

以下是一些可用于快速启动您的健康愿景的提示：

• 您希望在 2023 年的感觉是什么？
• 从2022年开始，你要把哪些宝贵的经验带入新年？
• 您对“健康”的定义是什么？体现这一定义意味着什么？
• 想象一下 2023 年 12 月的自己。您已经实现了您的健康目标，遵循了您的意图，并整合了您在此过程中学到的所有知识。现在你对健康的看法和感觉如何？

第 2 步：设定意图和一些目标

根据您的健康愿景，是时候设定一些目标和意图了。就像健身和健康一样，目标和意图通常可以互换呈现，但它们是支持您健康的独立工具。
目标是以结果为导向的目标，有清晰明确的成功衡量标准，而意图是主观的，侧重于对特定情况的情感体验或方法。你可以这样想：目标有明确的方向和结果，而意图更多的是方向和好奇心。

NASM认证健康教练将有效目标的解剖结构描述为具有：

• 高度承诺。
• 可实现/可达到的。
• 你感到有动力去克服障碍以获得你想要的东西。
•与你的 "大目标 "和你的价值观相一致。
• 这对你来说非常重要。

现在花点时间，从您的健康愿景中确定任何明确的、以结果为导向的目标。

这些是您 2023 年健康计划的启动点：

• 为2023年确定一些明确、清晰的目标。
• 利用您的健康愿景和 2023 年目标的基础，你可以在下个月追求哪些直接目标？3个月？6个月？

接下来，考虑您的健康计划中不太清晰和具体的部分。这些是主要关注情绪的领域，你对什么感到好奇，以及你可能想要探索你的健康的地方。

您对 2023 年的意图可能包括：

• 今年或您的健康之旅中，您希望获得什么？
• 今年你想对自己的健康采取什么态度或方法？
• 你好奇地想了解什么，而不对结果进行投资？
• 你希望在未来一年如何成长和探索？

第 3 步：制定您的健康计划

现在是时候为您的健康愿景和您设定的目标制定路线图了。使用以下提示来帮助您充实路线图，从您所在的位置到您设想的下个月、3 个月、6 个月和一年。
您的健康计划的第一阶段需要哪些工具、习惯或技能？ 

• 你打算先做什么？
• 如果您遇到困难或沮丧，哪些资源会有所帮助？
• 在寻求健康愿景的过程中，您希望获得什么感受？
• 您预计会出现哪些障碍？您将如何应对这些障碍并克服它们？
• 当您在 2023 年努力实现健康愿景时，您的日常生活可能会发生哪些变化？
• 当您在 2023 年努力实现健康愿景时，谁支持您，您的人际关系会如何改变？

第 4 步：立即采取行动并制定后续步骤

提高动力的两种方法是立即采取行动，制定我们的长期计划，并致力于与短期目标相关的后续步骤。将 2023 年健康计划付诸实践的最后一步是采取具体的行动，并制定接下来的几个步骤。
既然您已经制定了健康计划，您将立即采取什么行动？

在踏上漫长的旅程时，提醒自己不必知道沿途的每一站。我们所需要的只是知道接下来的几个步骤。一旦我们采取了这些措施，我们就可以暂停，进行总结，并重新评估我们的下一步行动。花点时间考虑一下你接下来要采取的几个步骤，以确保你的2023年健康计划取得成果。

您全年的 2023 年健康计划

您的健康计划的一个重要方面是其可修改性。健康计划旨在随着您的成长和变化而成长和变化。很少我们所有的梦想和目标都完全按照我们的计划进行，但保持成长心态意味着我们可以专注于如何应用这些向前迈进。支持自己完成计划的一种方法是定期安排时间重新审视您的计划，修改它并整合您学到的知识。
根据您当前的做法，可能是每周或每月一次。你也可以考虑在你经常看到的地方张贴你的意图和目标的每日提醒。

以下训练计划可供您选择纳入进您的健康计划中。

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认识作者

DARLENE MARSHALL

达琳是一名健康教练，自2012年以来一直在健身和健康领域工作。她是健身、健康和福祉交叉领域的专家。2021年，达琳被BurnAlong评为2021年美国最受欢迎的训练师，她在NASM播客网络上主持Better Than Fine播客。她获得了NASM的健康教练和个人培训认证，并拥有宾夕法尼亚大学的应用积极心理学硕士学位。