来源：blog.nasm.org

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

对于想增加体重和/或增加肌肉的人来说，当涉及到实现这些目标时，拥有快速的新陈代谢可以被视为一个障碍。也许你已经尝试过吃更多的东西来增加肌肉，但你似乎只是在消耗所有的卡路里而没有增加一磅。
您可能想知道是否有某种方法可以减缓新陈代谢以达到目标。本文将讨论减缓新陈代谢所需的方法以及一些以健康方式增加体重的技巧。

注意：在做出任何重大改变以增加体重之前，请务必咨询您的医生/注册营养师，以确保您遵循适合您的计划。另请咨询营养教练以获取更多见解。

新陈代谢率概述

在健康和健身的范围内，我们使用代谢率来描述一个人在体内燃烧卡路里的速度。有些人的新陈代谢率高（或快），而另一些人的代谢率低（或慢）。有几个因素会影响我们的新陈代谢率，包括：

•年龄–随着年龄的增长，新陈代谢通常会减慢，这是由于肌肉疏松症，肌肉疏松症是一种与衰老有关的肌肉非自愿丧失。

•性别–男性的新陈代谢往往比女性快。

•肌肉质量–更多的肌肉质量意味着更快的新陈代谢。

•体型–体重越重，新陈代谢通常越快。

•体力活动–增加体力活动也可以增加新陈代谢。

•激素–激素紊乱可加速或减慢新陈代谢，这取决于紊乱的程度。例如，甲状腺功能亢进症会加快新陈代谢，而库欣综合征则会减慢。

我们吃什么和做什么也会影响我们的新陈代谢率：

食物的热效应（TEF）：这是用于消化膳食并将其转化为能量的能量。简单的碳水化合物和脂肪的热效应低于蛋白质。代谢率会随着TEF的升高而上升。

活性的热效应（TEA）：活动水平与我们每天燃烧的卡路里量直接对应。简而言之：当你的身体活动较多时，你会燃烧更多的卡路里，你的新陈代谢也会得到促进。

非运动活动产热（NEAT）：进行与有意运动无关的活动所消耗的能量（如从车上走到公司，坐立不安，等等）。你在醒着的时候走动得越多，你燃烧的卡路里就越多。你每天的表现越规整，你的新陈代谢就有可能越高。

您的身体对这些因素中的每一个的反应方式都是非常个性化的，变化可能不会导致您的新陈代谢产生等效的反应。如果您认为您的新陈代谢率可能是您无法达到健康和健身目标的原因，那么确认问题并找到问题的根源可能是个好主意。

您可以在您所在地区的健身或医疗机构安排 RMR（静息代谢率）测试，以查看您的代谢率。在制定营养和健身计划以实现目标时，这可以减少猜测的过程。如果您确实发现您的新陈代谢率比正常人快或慢，则可能建议进行进一步的测试，以排除潜在的荷尔蒙问题作为原因。

新陈代谢减慢与体重增加之间的联系

一般来说，较慢的新陈代谢与体重增加有关。对于新陈代谢快的人来说，他们的问题可能是他们难以增加体重。为什么有人想增重？有很多可能的原因，但这里有一些：促进生育能力，增强免疫系统，增强自信心或其他健康原因。

减缓新陈代谢的5种方法

某些生活方式的改变会影响新陈代谢的速度。然而，由激素紊乱引起的快速新陈代谢可能需要药物治疗来调节这个问题。

对于希望减慢新陈代谢的健康人来说。考虑一下加快新陈代谢的行为。我们可以通过逆向工程来发现什么会减慢它。

1.少吃热量：少吃会降低TEF，从而减慢新陈代谢。随着时间的推移，较慢的新陈代谢可能会导致体重增加。

2.减少NEAT：全天运动较少会导致新陈代谢减慢，因为身体不需要产生额外的能量来进行这种额外的运动。

3.专注于中低强度的有氧运动和最小力量训练：拥有肌肉对健康很重要，但增加肌肉会加速新陈代谢。在保持身体健康的同时减缓新陈代谢的一种技术是找到肌肉强化运动和低到中等强度有氧运动的平衡，让您保持健康，但又避免增加过多的肌肉量。
这可能看起来像每天步行 30 分钟，并在 OPT 模型的稳定耐力或力量耐力阶段（阶段 1 或 2）每周进行 2 次全身力量训练。

4.少吃：每天多吃几餐会加速新陈代谢，而间隔吃饭会减慢新陈代谢。

5.修改宏量营养素：吃简单碳水化合物含量高、蛋白质含量低、健康脂肪含量适中的膳食，以达到营养平衡和较低的TEF。

体重增加小贴士

如果你想增加体重，因为你被归类为体重不足（BMI低于18.5），你可以按照上面的#2和#3中所述调整你的活动水平，同时进行一些饮食改变：
追踪你的卡路里。你可能会发现你没有你想象的那么多卡路里，一些简单的交换可以增加你的卡路里摄入量，而不会让你感到过度饱。
增加卡路里摄入量。每天比你现在吃的多吃300到500卡路里，以缓慢增加体重。
吃健康、富含卡路里的食物。你不需要塞一堆垃圾食品来增加体重。相反，尝试这些更健康、卡路里密集的选择：

•蛋白质：红肉，带皮鸡肉，鲑鱼或油性鱼类，高脂肪乳制品（例如5%或全脂希腊酸奶）

•碳水化合物：土豆，糙米，全谷物产品

•脂肪：坚果、橄榄、鳄梨、沙拉酱和高脂奶酪

找到最适合您和您的目标的宏观平衡！

这些饮食变化也可以帮助那些难以增加体重但想在健身房增重的人。该方法的主要区别在于身体活动。在增重时，目标不仅仅是增加体重，而是要增加肌肉。
为了增加肌肉质量，您需要每周进行 3-4 天的力量训练，每次重复 6-12 次，每次锻炼 3-5 组。力量训练可以帮助您增加饥饿感，这将有助于你吃到能为你的目标提供能量的食物。你也可以根据需要增加额外的零食来提高热量摄入。

总结

一个人的新陈代谢率会因遗传、身体特征、激素健康、营养和身体活动而波动。了解您的新陈代谢率会影响您为实现目标而做出的营养和运动选择。

在尝试改变新陈代谢的速度之前，重要的是要考虑您的新陈代谢是否是罪魁祸首，如果是，请找到一种健康的方式来做出改变。
好消息是，如果您出于健康原因需要增加体重或实现您的健身目标，您可以采取一些简单的步骤。如前所述，始终建议您联系您的保健医生和/或注册营养师，以找到最适合您的计划！

认识一下作者

KINSEY MAHAFFEY

Kinsey Mahaffey，MPH，是休斯顿的健身教育家，私人教练和健康教练，她在打一级排球时就开始致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育其他拥有同样愿景的健身专业人士。她是NASM的大师级培训师。