来源：https://blog.nasm.org/postpartum-wellness

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

产后的时间段往往与身体从疲劳和分娩的劳累中恢复有关。它通常被定义为阴道分娩后的头六个星期或剖腹产后的八个星期。除了孩子出生后几周内发生的身体愈合，孕激素、雌激素和催乳素的激素水平也在明显变化，从而影响母亲的情绪、睡眠等。

除了这些荷尔蒙和身体的变化之外，在照顾家庭的新成员时，还有很多东西需要适应和导航。由于这些原因以及更多原因，纳入产后健康策略以保持健康和减轻压力至关重要。

产后健康是指在孩子出生后的六到八周内在情感和身体上照顾好自己。

5种产后健康策略

下面列出了产后需要考虑的五种基本健康策略：

1. 善待自己

2. 保持以成长为导向的心态

3. 纳入每日签到

4. 运动和滋养

5. 允许和寻求支持

1. 善待自己–在产后期间，当您适应荷尔蒙变化和身体变化的同时，很容易对自己苛刻。分娩后，在照顾婴儿的同时可能很难立即进行正常的日常行为，如淋浴和做饭。
重要的是，在孩子出生后的几周和几个月里，要善待自己，注意任何消极的自我对话。请记住，无论这是否是您第一次为人父母，您都在经历巨大的生活变化。您在家庭新成员出生之前的日常生活看起来与出生后明显不同。
您可能无法像产前那样在家里做事或有休息时间。无论哪种情况，都要像对待一个经历重大生活变化的最好的朋友那样与自己交谈。在你经历不眠之夜、孕期体重下降以及不断换尿布和喂食的新程序时，要对自己温柔和友善。善待自己也很重要，因为你需要时间来感受更像自己。

2. 保持以成长为导向的心态– 保持成长心态是一项必不可少的健康策略，可帮助新妈妈减轻压力，不仅积极应对产后挑战，而且积极应对整个育儿方式。成长型思维是指拥有一种信念体系，即自己的能力和技能可以通过不断的努力、学习和内部复原力而逐渐提高。
尽管新妈妈在怀孕期间所做的准备可能会让她觉得自己已经准备好了，但没有什么能真正让人对分娩后的时间有百分之百的准备。每个妈妈的产后经历都是独一无二的，每个新生儿都有自己独特的个性和气质。因此，你的经历可能与你读到的、研究到的、或以前可能经历过的另一个孩子出生后的情况不一样。同样，知道如何应对孩子的睡眠和喂养提示可能需要时间。
保持以成长为导向的心态将有助于提醒自己，随着时间的推移，学习和提高了解宝宝需求和愿望的能力是可以的。拥护这一理念是保持良好情绪的重要方法，不仅在产后的时间范围内，而且在第一年里，当你通过孩子的发展里程碑时，也是如此。

3. 纳入每日签到 – 照顾新生儿可能要求很高，需要一个人的所有注意力和精力。因此，新妈妈忘记检查自己在身体和情感上保持健康所需的东西是正常的。
纳入产后的一个重要策略是每天优先与自己进行内部检查。这次签到可以简单地问自己以下问题，“你的身体感觉如何？”，“你现在在情感上经历了什么？”，“你在这一刻需要什么才能感到更踏实和/或得到支持？”
这些问题对于提高对您可能需要什么的认识非常强大。每天签到也可以作为正念练习进行，包括五到十分钟的冥想、深呼吸和/或其他。无论使用哪种方法，更好地了解您需要什么才能健康是获得它的第一步。

4. 运动和滋养 – 一旦你从你的医生那里得到了所有的许可，将温和的运动重新引入日常生活。带着宝宝在外面散步和/或在房子周围走动，如果根据季节和气候效果更好。轻柔的运动不仅有助于身体健康，还可以增强精神能量和情绪。
除了将温和的运动引入日常活动外，还要专注于喝足够的水以保持水分。如果您正在哺乳或计划哺乳，这一点尤其重要。
喝足够的水对于认知功能和情绪调节至关重要，尤其是在睡眠不足的情况下。此外，专注于吃完整的食物和膳食，以维持一整天的能量。
例如，以蓝莓和亚麻籽混合的燕麦片开始新的一天，吃鹰嘴豆泥和胡萝卜，并考虑包括各种蔬菜和瘦肉蛋白的午餐和晚餐。这些类型的食物将有助于您在照顾婴儿时保持精力和情绪。

5. 允许并寻求支持– 允许自己允许生活中亲人的支持。当朋友和家人提出在最初的几周内做饭、清洁或照顾婴儿以提供帮助时，请说“是”。
这可以让你治愈并将情绪和身体上的自我护理融入你的一天。如果您习惯于在没有帮助的情况下自己做所有事情，那么这种策略最初可能很难做到。但是，允许自己这样做是非常有帮助的。如果需要，不要害怕向朋友和家人寻求帮助。请记住，寻求帮助不是软弱的表现，而是力量的表现。一个有自我意识的人知道他们什么时候需要支持，并且在要求支持时不会对自己苛刻。
如果您在孩子出生后的最初几周或几个月内出现婴儿忧郁症，请知道这可能是旅程的正常部分。大约 70% 到 80% 的女性可能会出现不明原因的哭泣、易怒、情绪波动和悲伤等症状。
如果您发现自己需要基于您的感受的额外支持，请记住您的妇产科医生会在那里为您提供支持。如果您觉得自己的情绪没有改善并且抑郁症状每天持续两周，请联系您的妇产科医生或初级保健医生。无论您是否经历婴儿忧郁症或产后抑郁症，都要知道您并不孤单。根据需要寻求支持。

每个母亲的产后旅程都不同，但结合这些策略可以帮助在产后时间范围内保持情绪健康的首要考虑。除了在产后优先考虑这些努力外，随着孩子的成长和发展，在第一年继续这些自我护理工作也很重要。从长远来看，保持这些努力将是在每个婴幼儿阶段保持良好情绪的重要途径。

认识我们的作者

DANA BENDER

 

Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT. Dana Bender在Vitality公司担任健康战略经理，在现场健身和健康管理方面有15年以上的经验。Dana也是国家委员会认证的健康和保健教练，罗文大学的兼职教授，E-RYT 200小时注册瑜伽教师，AFAA团体运动教练，ACSM运动生理学家，以及ACE私人教练。