我们中的许多人（和我们的客户）认为训练的目的是变得更苗条、变得更强壮或为运动追求而训练，柔韧性训练对于保持我们最佳运动和不受伤害至关重要。事实上，在NASM OPT™模型的所有阶段，柔韧性训练都放在首位（Clark等人，2014）。

柔韧性与错误的运动模式有何关系？

简单的热身或伸展方案不足以正确训练柔韧性。事实上，许多研究似乎表明，锻炼前的简单拉伸对受伤风险的影响很小（Small et al.， 2008）。相反，基于动态运动评估结果的有针对性的柔韧性训练应该是所有训练计划的组成部分。同样，柔韧性不仅指肌肉的柔韧性，还指结缔组织（即肌腱、韧带和筋膜）的柔韧性。
肌肉和神经系统之间存在复杂的关系。一个人决定他们想在关节处移动。大脑向穿过该关节的肌肉发送信号，以招募运动单位来发射，收缩肌肉，关节就会移动。
但是，该信号是可变的。完成运动所需的肌肉称为激动肌，相对的肌肉称为拮抗肌，辅助肌肉称为协同肌。如果拮抗肌过度活跃，它将使激动肌的信号变暗。同样，如果激动肌不活跃，很可能使用协同肌而不是激动肌来完成运动。
动态运动评估，如头顶深蹲评估（OHSA）将根据肌肉群中这些受损的长度张力关系显示可预测的运动模式。这不仅仅是纠正形式和做一些伸展运动的问题，而是纠正神经信号和肌肉发射模式的问题，以便在正确的时间激发正确的肌肉以完成运动（Atkinson 等人，2019 年）。
高质量的柔韧性训练计划包括自我肌筋膜释放（SMR），静态和/或动态拉伸（如果有必要且安全）等部分。SMR抑制目标肌肉的神经信号。静态拉伸可以延长肌肉。同样，激活相对（和不活跃）的肌肉也是改善运动模式和优化灵活性的关键。

这个概念相对简单。通过SMR抑制过度活跃的肌肉。通过静态拉伸延长相同的肌肉，但如果适当，动态拉伸也是可以接受的。通过激活练习激活活动不足的肌肉。将不活跃的肌肉整合到功能性运动模式中（Clark等人，2014）。

灵活性重要性概述

我们通常将肌肉“紧绷”与柔韧性下降联系起来。肌肉群的紧绷，通常是由于该肌肉或肌肉群的过度活动，会导致运动范围受限、肌肉发射模式功能失调、肌肉失衡，有时还会导致疼痛、受伤和残疾。有许多研究已经确定，没有证据或有限的证据表明柔韧性训练可以减轻疼痛并降低受伤的发生率，但是，重要的是要注意，这些研究中的大多数只孤立地研究了柔韧性训练的一个方面。
其中许多研究孤立地研究了拉伸或SMR。同样，柔韧性训练干预措施是一般伸展或 SMR 方案——不是基于对个人运动模式的任何评估而针对的（Ketenci，2020；Witvrouw等人，2004；Weldon & Hill，2003）。
运动范围差和不适当的长度张力关系对神经肌肉效率（神经系统在正确的时间以正确的顺序激发正确的肌肉的能力）有负面影响。例如，让我们考虑传统的硬拉。硬拉同心阶段的主要关节动作是髋关节伸展。同心加速髋关节伸展的肌肉是臀大肌、腘绳肌（所有三个）和内收肌。
然而，臀大肌应该承担大部分负荷，而腘绳肌和内收肌应该提供帮助（马丁-富恩特斯等人，2020 年）。你或客户是否做了一套沉重的硬拉，但在一两天后发现你的腿筋，而不是臀部，非常酸痛？在这种情况下，腘绳肌承担了大部分负荷，而不是臀大肌。
这个概念被称为协同优势（当辅助肌肉接管原动机时）。在这种情况下，过度活跃或“紧绷”的腿筋将接收到比臀大肌更强的发射信号。这就是柔韧性训练，而不仅仅是提示，对于正确执行此练习是必要的。
硬拉的例子只说明了身体每个关节的情况。长度张力关系的改变导致柔韧性差，可能导致错误的肌肉被招募到错误的工作中。结果通常是疼痛或受伤。这就是柔韧性训练不仅有帮助的地方，而且对于建立最佳运动模式是必要的。

预防伤害

人体运动系统旨在以特定方式运行。人类进化的时代，在日常生活中，诸如蹲下、行走、搬运物体、推、拉和举起物体等动作在日常生活中司空见惯且频繁。肌肉骨骼系统的发展是为了适应所有三个运动平面（矢状面、额面和横向）的大量运动。我们中的许多人不再通过全方位的运动来移动我们所有的关节，甚至不再将我们最强大的肌肉（即臀大肌）用于预期目的（髋关节伸展，而不是坐着）。
这种现象使我们无论是久坐还是运动训练，都会因模式过载（持续重复相同的运动模式）而导致受伤，然后形成累积性的伤害循环（一次伤害导致另一次伤害）。这一现象在最近的一项研究中得到了很好的说明。
Koźlenia & Domaradzki （2021） 招募了一组 123 名身体活跃的成年人，以确定低质量运动模式的受伤风险。研究人员确定，即使是1厘米的运动范围减少也会增加6%的受伤风险。以前的伤害与伤害风险的六倍增加有关。
此外，表现出低质量运动模式的研究参与者与具有最佳运动模式和更大灵活性的同行相比，其受伤风险增加了7倍。

尽量减少疼痛

错误的运动模式通常会导致疼痛。一个很好的例子就是源于错误的运动模式的最常见的投诉：腰痛。腰痛通常很复杂，通常由多种因素引起。
然而，患有腰痛的个体通常表现出腹部肌肉（尤其是腹横肌）的不正确激活，一般的躯干僵硬，脊柱和髋关节的运动范围小，髋关节伸肌（即臀肌）活动不足，坐着，站立，行走和弯腰时肌肉激活不正确（Laird等人， 2012）. 错误的肌肉激活模式、僵硬和有限的运动范围可以通过柔韧性训练来解决和纠正。其他骨科疾病也是如此，例如跑步者的膝盖、平面筋膜炎等。

运动/健身表现

最佳运动模式的训练对于运动表现至关重要，因为运动员经常会出现模式超负荷、特定关节运动范围受限以及某些肌肉活动不足的情况。这可能会导致受伤和失去上场时间。建议在与运动表现训练相关的OPT™模型的第5阶段进行SMR和动态拉伸。
动态伸展运动也可以被认为是即将到来的训练的运动准备，不应该跳过。虽然这些好处属于最小化受伤风险的范畴，这对运动表现很重要，但柔韧性训练在改善运动表现的标志物方面有什么作用呢？
Hadjicharalambous等人（2016）研究了一组年轻的足球运动员，以确定有针对性的静态拉伸对足球表现的影响。研究作者确定，在每次训练之前和之后完成有针对性的静态拉伸，可以改善这些球员的灵活性、速度、敏捷性和爆发力。
Polsgrove等人（2016）调查了为期10周的瑜伽课程对男性大学运动员运动表现的影响。作者确定参加瑜伽项目的运动员表现出更高的灵活性和平衡分数。研究作者推断，这些技能将提高运动表现，因为许多运动都需要这些技能。

结论

柔韧性是指肌肉和结缔组织发挥最佳功能的能力，以便关节可以达到其全部运动范围。柔韧性训练不仅仅是锻炼前后的伸展运动。
相反，它应该是一个有针对性的计划，目标是根据客户或运动员的个人需求优化运动模式。优化运动模式是降低受伤风险、最大限度地减少疼痛和提高运动和健身表现的关键。

关于作者

NICOLE GOLDEN