来源：https://blog.nasm.org/food-cravings

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

“为什么我对不健康的食物没有自制力？”这是一个人在冲动地选择吃垃圾食品后可能会问自己的常见问题。如果有一个既定的与健康饮食，减肥或由于医疗原因避免某些食物有关的目标，则尤其如此。

例如，如果一个人患有高血压，他们可能会因为抵制吃高盐食物的诱惑而感到沮丧。在这些情况下，很难理解为什么尽管一个人有最好的意图和计划，但自我控制是困难的。
个人吃不属于健康饮食计划的不健康食物的一个原因是由于对食物的渴望。对食物的渴望被定义为强烈或迫切地渴望吃某种食物。人们渴望的食物类型是个人独有的，但它们通常针对高盐，高糖和饱和脂肪的食物。

对食物渴望的简要概述

对食物的渴望很少与最健康的食物有关，如羽衣甘蓝或西兰花。进化掌握了与高脂肪和高糖食物有关的渴望背后的关键。自人类诞生以来，只要有机会就吃富含脂肪和糖分的食物是抵御饥饿和灭绝的关键，特别是在食物匮乏的时候。尽管在当今时代可能不再如此，但由于进化，对食物的渴望仍然存在。
重要的是要注意，生理性饥饿和食物渴望之间存在明显差异。实际饥饿是一种生物冲动，以响应身体对营养的自然需求。另一方面，食物渴望往往是为了满足情感需求，无聊或暴露于环境线索或触发因素而出现的。

那么，为什么会发生对食物的渴望呢？

从神经生物学的角度来看，对食物的渴望与大脑中的奖励系统有关。虽然大脑的各个部分都与奖励有关，但下丘脑是这一过程中的关键参与者之一。虽然对食物的渴望是一种常见的经历，但食物渴望的强度和频率取决于各种因素的相互作用，包括但不限于神经生物学，生理，情感和心理。
多巴胺是下丘脑中的一种神经递质，是与体验奖励有关的良好积极情绪的信号。一个人将从即将食用的食物中体验到积极的情感，这种期望会刺激更高的多巴胺活动。

此外，当食物渴望得到满足时，含有多巴胺的良好感觉也会增加。随着时间的推移，同样的食物吃得越频繁，从渴望中期待的回报也会增加。这意味着，随着时间的推移，当高脂肪、高糖或高盐的食物被更频繁地食用时，大脑会释放出更多感觉良好的化学物质，从而加强这种渴望。
这些化学物质与驱动其他成瘾行为（如赌博，吸烟和药物使用）的化学物质相同。从身体的角度来看，睡眠不足和水合作用不足都会在食物渴望出现的原因中发挥作用。最后，情绪因素，如较高的压力水平，也可以起到作用。

避免不健康食物渴望的6个技巧

下面列出了抑制和更好地应对食物渴望的六种方法：

1. 平衡您的常量营养素

2. 保持水分

3. 获得7-9小时的睡眠

4. 进行正念运动

5. 改变环境

6. 降低您的压力水平

1. 平衡你的常量营养素 - 平衡你的常量营养素以避免食物渴望是很重要的。如果没有足够的关键常量营养素，例如蛋白质，会影响对食物的渴望，因为身体认为它没有得到足够的营养供应。要确保获得足够的蛋白质，健康的脂肪和复合碳水化合物。这样做将确保您感到满足和饱腹，这可以帮助减少额外的渴望。
2. 保持水分 - 如未获得足够的关键常量营养素，不喝足够的水也会导致对食物的渴望增加。这是因为脱水会干扰大脑的血清素水平。血清素水平低会降低饱腹感，增加吃高糖和盐食物（如碳水化合物）的欲望。如果你经常运动或怀孕/哺乳的人，每天至少喝八杯水。
3.获得7-9小时的睡眠 - 缺乏睡眠会影响我们的胃饥饿素和瘦素，这两种激素与食欲和饥饿感有关。Ghrelin是饥饿激素，而瘦素是帮助我们感到饱腹和满足的激素。当我们没有得到足够的高质量睡眠时，定义为每晚大约七到九个小时的睡眠，胃饥饿素增加导致我们吃得更多。同时，瘦素也减少，这导致一个人难以进行部分控制。
4.进行正念运动 - 花点时间认真反思食物的渴望是很重要的。首先，观察你正在经历的是真正的饥饿还是对食物的渴望。其次，花点时间让自己考虑渴望来自哪里，并自我评估是否要选择采取行动。深入研究渴望的来源可以证明是有帮助的。

它是由您所处的环境还是社交媒体上的广告触发的？是来自无聊的地方，还是对情绪或压力源的反应？对这些细节的自我意识可能会导致渴望消退或导致人们选择更健康的食物选择。
5.改变环境 - 考虑改变你的环境，把你的注意力转移到其他事情上，然后再对食物的渴望采取行动。这可能有助于渴望消退。通过散步或做自己喜欢的事情来改变你的环境。如果你在这些活动之后仍然有这种渴望，那么放纵的选择将更多地是一个有意识的决定，而不是一个冲动的选择。在类似的说明中，请注意您可能更容易做出不良营养选择的环境和情况。考虑尽量减少与这些情况的接触，以减少未来的渴望。
6.降低压力水平 - 高水平的压力会增加食物渴望的数量和频率。其原因是由于压力荷尔蒙皮质醇水平较高。重要的是要适应性地应对压力，并尽量减少让食物渴望成为适应不良或不健康的应激反应。健康的压力管理可以包括各种各样的活动。

如果您在尝试上述策略后仍然无法将食物渴望降至最低，请考虑对食物渴望做出反应，但要适度。要做到这一点，一种方法是允许自己有一小部分你渴望的东西。使用这种方法要记住的最重要的事情是适度的食物。

如果您要采用这种方法，请从频率的角度确定确切的含义（例如，允许自己每周一次满足特定的渴望），同时确保一个人也注意份量大小。采取这一步将有助于满足渴望，并最大限度地减少大量暴饮暴食的可能性。重要的是要允许自己采取这种方法，并朝着你的营养目标前进，以尽量减少任何内疚或后悔的感觉。

结论和更多提示

除了上面列出的提示和策略之外，加入健康的替代品来满足对垃圾食品的渴望，并尽量减少在家里准备的零食和食物中的脂肪和糖的含量，也是有帮助的。如果你渴望咸味的东西，如薯条和/或咸花生，可以考虑空气爆米花或生坚果。如果你渴望像蛋糕和饼干这样的甜食，可以考虑吃新鲜的或干果。如果你渴望冰淇淋或奶昔，可以考虑酸奶。
如果你渴望披萨，可以考虑在家里给自己做一个全麦皮塔披萨，而不是用面团做的披萨。如果你渴望苏打水或其他含糖饮料，可以考虑调味水。正如这些例子所显示的那样，有多种方法可以用一种健康的替代品来应对对食物的渴望，这种替代品仍然符合你正在寻找的东西。
要记住的最重要的事情是，你是把握主方向的人，在回应对特定类型食物的渴望时，你可以有意识地选择你采取的方法。

认识作者

DANA BENDER

 

Dana Bender, MS, NBC-HWC, ACSM, E-RYT. Dana Bender在Vitality公司担任健康战略经理，在现场健身和健康管理方面有15年以上的经验。Dana也是国家委员会认证的健康和保健教练，罗文大学的兼职教授，E-RYT 200小时注册瑜伽教师，AFAA团体运动教练，ACSM运动生理学家，以及ACE私人教练。