与世界其他地区类似，美国是一个老龄化社会。在2000年至2050年间，老龄化人口预计将增加135%，美国有超过1亿成年人超过50岁（1）。

随着年龄的增长，人体会有许多不必要的变化。让我们探讨一些对抗与年龄相关的肌肉流失（或肌肉减少症）的策略。这个主题对于与老年人一起工作的私人教练来说非常重要。

什么是肌肉减少症？

肌肉减少症被定义为骨骼肌质量和力量的丧失，肌肉萎缩始于25岁（2）。肌肉对于维持肌肉动作，功能独立性，管理日常活动和过上健康积极的生活方式至关重要（3）。

按年龄划分的平均肌肉损失率

不运动的成年人每十年经历3%至8%的肌肉质量损失，伴随着较低的静息代谢率，脂肪堆积和体重增加。证据还表明，在生命的第五个十年后，力量下降的速度比每十年肌肉损失约12-15%的速度更快（4）。

如何防止老年人肌肉流失

有几种干预措施可以帮助防止与年龄相关的骨骼肌质量和力量的丧失，其中阻力训练，增加蛋白质摄入量和肌酸补充剂是这一过程的重要组成部分。阻力训练具有减少脂肪量的能力，以及增加瘦体重，新陈代谢和力量的能力。

此外，阻力训练已被证明可以增加1-3%的骨矿物质密度，通过降低静息血压和胆固醇水平来改善心血管健康，同时提高认知能力，葡萄糖水平和预防2型糖尿病（5，6）。

在营养学上，有大量证据支持高质量蛋白质的摄入量远远高于目前的推荐膳食摄入量（RDA），以实现最佳健康结果，促进健康衰老，增加肌肉质量和力量，调节食欲和体重管理。目前的证据表明，每天至少摄入1.2-1.6g/kg的优质蛋白质，以达到活跃的成年人的最佳健康效果，而目前的RDA指南对所有成年人包括老年人的蛋白质摄入量为0.8g/kg（7）。

重要的是要注意，增加蛋白质摄入量的建议是基于研究，包括高质量的动物蛋白质，包括瘦肉动物来源，允许以更少的热量获得最大的蛋白质含量。此外，尽管数据有限，但越来越多的证据表明，动物蛋白，例如含有支链氨基酸亮氨酸的乳清蛋白，通过增加肌肉蛋白合成来促进瘦体重的增加，并且比一些植物蛋白更能改善食欲控制和饱腹感（8）。

运动前和运动后通过蛋白质奶昔补充蛋白质，可以有效地促进肌肉的新陈代谢。理想情况下，这种额外的蛋白质应该通过均衡的饮食来满足，当从饮食来源的蛋白质摄入量不足以满足与阻力训练相关的增加的蛋白质需求时，可以考虑补充（9）.。肌酸是一种营养补充剂，在健康成人中是一种安全的促能辅助物（10）.一些研究表明，当肌酸补充剂与阻力训练结合使用时，老年人的瘦组织质量和肌肉力量会增加。此外，补充肌酸可能有望改善骨密度（11，12）.。

总之，已经表明，与年龄相关的肌肉流失和力量可能会影响功能独立性，以及积极健康的生活方式。与年龄相关的肌肉流失可能导致与健康相关的问题，例如体重增加，心血管疾病，代谢疾病和骨质流失。阻力训练，核心训练，增加蛋白质摄入量和肌酸补充与阻力训练相结合，已被证明是老年人在预防肌肉流失和力量方面的可行干预措施。必须指出的是，这些建议是针对有适当医疗许可和剂量和给药建议的健康成年人。

作者：KATHY ZETTERBERG