来源：https://blog.afaa.com/restorative-yoga

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

最初发表于《美国健身杂志》2020年春季刊

人们倾向于根据某些指标来衡量自己和他们的目标，其中一些指标可能是任意的。个人沉迷于个人记录，减肥，力量增加，饮食调整是很常见的 ——这个清单还在继续。但是，如果您向您的客户和参与者提出挑战，要求他们将休息视为另一个需要检查的重要选项呢？那么你的自我护理呢？你有没有想过，少做事最终如何帮助你完成得更多？

COVID-19大流行不仅扰乱了我们所知道的生活，而且也造成了更大的影响。它还帮助许多人提炼生活的精髓，并专注于真正重要的事情。其中一个首要任务是健康，特别是减轻压力。

身体是多个器官系统的复杂编织，神经系统是“身体的电线......神经和特殊细胞的复杂集合“（Toro 2013）。这个系统协调身体的每一个活动，正是通过它，我们“在外部世界中感知和运作”（Kraftsow 1999）。

在锻炼后恢复中，重要的是不仅要降低心率并让肌肉放松，还要满足神经系统的需求和变化。有几種奇妙的，舒缓的方法来加强和支持这个系统。在本文中，我们将重点介绍一种久经考验的方法 - 恢复性瑜伽。

什么是恢复性瑜伽？

Judith Hanson Lasater博士，PT，将恢复性瑜伽称为“压力的解药”（香巴拉出版社2011）。实际上，它是一种被动的体式排序形式，包括基于地板的姿势和支撑身体的道具。姿势通常保持3-10分钟。虽然一个人可能会有一些拉伸感，但拉伸不是目标。目标是深度释放紧张和放松。“典型”瑜伽课程包括一系列站立和坐姿，然后是恢复性选项，如儿童姿势或最后savasana。恢复性瑜伽练习包括一系列旨在支持放松的姿势，最好是有道具。B.K.S Iyengar在很大程度上被认为是开发了许多姿势（Lasater 2011），他还介绍了瑜伽道具的广泛使用。

任何瑜伽练习的基石是意图，而恢复性瑜伽的意图是使身体舒适，同时创造一个促进完全休息的环境。然而，这并不是说这种做法在精神上没有挑战性，因为许多人都在努力放手和听任。我们经常会发现，事实上，savasana是最难的姿势，尤其是对那些默认压力很大的人来说。

恢复性瑜伽练习旨在帮助身体在副交感神经系统（PNS）和交感神经系统之间来回切换的能力。前者被称为“休息和消化系统”，是自主神经系统的主要分支之一。它负责调节许多无意识功能，并且“由位于大脑和周围神经系统中的神经元组成，这些神经元将其轴突发送到目标肌肉，器官和腺体”（JoVE 2020）。PNS还负责帮助保持冷静的头脑，这使得保持当下和专注变得更加容易。

由于恢复性瑜伽本质上是冥想的，它为练习者提供了身体平静的体验，并促进了身体深处紧张的释放。随着时间的推移，这减少了与压力相关的次生问题的发展。根据Lasater和其他专家的说法，压力会让你生病，它始于对你感知到危及生命的生理反应。“对于我们的祖先来说，这可能是为了抵御饥饿动物的侵略。对于现代人来说，这可能是生活在经济不景气中失去工作的恐惧中，或者家庭成员的健康危机“（Lasater 2011）。

如何将恢复性瑜伽应用于主流健身

恢复性瑜伽对于被高强度活动吸引的压力很大的客户，那些在工作中受伤的人以及那些试图从大流行等主要压力源中解压的人特别有益。它是大多数健身方案中发现的“阴”到“阳”。

然而，每个人都可以从学习如何调节神经系统中受益。有趣的是，我的客户报告说，他们的睡眠更好了，在压力下更冷静了，在做高强度或重重量运动时，他们感觉身体健康的能力也增强了。这不仅可以帮助他们更快地变得更强壮，还可以在健身房内外灌输更高水平的信心。一些客户甚至报告说，这有助于他们更加意识到自己的消极自我对话和次优的生活方式选择；这种意识的提高有助于更健康的身心。

虽然您当然可以在课程或个人训练课程结束时分享恢复性瑜伽姿势，但这种练习最好在身体已经处于休息或半休息状态时进行。在带领客户完成序列之前，请注意引导他们完成冷却时间。

请注意，“正宗的”恢复性瑜伽在大多数姿势中使用了许多道具。使用六个积木，四条毯子，两个垫子，一条带子和一把椅子并不罕见 - 只是为了一个姿势！（这是我的个人经历。您可能无法获得此类补贴，因此此处提供的练习依赖于较少的道具（如果有的话），并且类似于具有明显特征的阴瑜伽练习。但如果可能的话，投资一套丰盛的瑜伽道具（见“典型的恢复性瑜伽道具”，左）。

放缓

COVID-19的经历使人们充分关注的一件事是，需要放慢脚步，培养和照顾自己和他人。其中一部分是学习如何更好地调节我们的神经系统，特别是在不确定和动荡的时期。瑜伽已经提供了许多“钥匙”来舒缓我们的身心，包括呼吸工作，正念运动，以及在恢复性瑜伽的情况下，深度休息。正是这种深度休息能让你重新调整心态，获得更好的健康和幸福。

未完待续

作者简介：

谢尔比·拉弗里纳雷（SHELBY LAFRINERE）是一名瑜伽治疗师，健康教练和The Pain Perspective的创始人，这是一个在线强化指导项目，帮助患有慢性疼痛的成年人恢复他们的生活质量。