来源：https://blog.nasm.org/exercise-and-chronic-pain

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

承接上文

什么类型的运动可以帮助缓解慢性疼痛？

瑜伽

瑜伽是4000多年前在印度开始的一种练习。该练习包括通过各种姿势的平衡/灵活，控制呼吸和冥想的内容。通过瑜伽教授的呼吸和放松技巧已被证明可以增加放松，并帮助患有慢性疼痛综合征的人处理这些疾病的情绪方面。
瑜伽的平衡/灵活性部分可以帮助患有慢性疼痛的个体改善肌肉的运动范围和循环，并减少与慢性疼痛相关的残疾可能性（Vallath，2010）。
Holtzman&Beggs（2013）对随机对照试验进行了荟萃分析，研究了常规瑜伽练习对慢性腰痛的影响。研究人员确定，定期瑜伽练习可以显著改善腰痛，特别是在短期内，并减少这些患者的功能障碍。基于这些发现，定期练习瑜伽可能是锻炼减轻慢性疼痛的第一步。

抗阻训练

抗阻训练可以通过几种方式帮助减轻慢性疼痛。首先，力量训练可以用作加强相对较弱的肌肉的工具，这可能是疼痛的潜在来源，或者作为导致疼痛运动的肌肉失衡的一部分。例如，患有慢性腰痛的客户可能有长时间坐着的病史。
这种姿势缩短了髋屈肌，延长了臀部，并导致持续的前骨盆倾斜，改变了脊柱的位置（Clark等人，2014）。有助于抑制/延长髋屈肌并激活/加强臀部和腹横肌（TVA）的矫正锻炼计划可以帮助缓解这种疼痛。
为了详细说明，研究人员确定了30名3-12个月和超过12个月的慢性腰痛患者。两组均给予核心/臀部强化联合腰椎柔韧性计划，并在六周的干预期后重新评估疼痛。结果显示，无论背痛在干预前持续多长时间，几乎所有参与者的腰痛都有显著改善（Kumar等人，2015）。
抗阻训练的好处不仅限于缓解腰痛。参加定期的抗阻训练计划还可以帮助加强受骨关节炎或其他疾病影响的关节周围的肌肉。几项研究表明，即使在患有骨关节炎的老年人中，当参与定期和渐进的抗阻训练计划时，在减轻疼痛和功能方面也获得了显著的益处（Latham&Liu，2010）。总体而言，定期的抗阻训练可以改善许多引起慢性疼痛的情况。

水中有氧运动

对于患有引起慢性疼痛的疾病的人来说，水中有氧运动是一种极好的运动方式选择。出现这种情况有几个原因。首先，水提供浮力，这有助于减轻关节上的压力，同时为运动提供阻力。其次，在水中有氧运动期间经历的静水压力可以帮助增加呼吸系统的负荷，因为液体被推向躯干，此外还提供额外的支撑，使客户获得更好的姿势控制。
最后，流体动力阻力允许阻力随着参与者速度的增加而增加，但是，一旦运动停止，阻力也会停止。这允许参与者完全控制他们感觉安全的阻力大小（Zamunér等人，2019）。
（Baena-Beato等人（2013）进行了一项随机对照试验，以评估水中有氧运动计划对49名久坐不动的成年人腰痛的有效性。结果表明，在两个月的研究期间，在每周进行5次水中有氧运动的队列中，与未参加锻炼计划的对照组相比，腰痛显著减少。研究人员得出结论，水中有氧运动是一种有效的非药物治疗腰痛的方法。

骑自行车和步行

低强度的活动，如散步和骑自行车，通常对关节来说非常容易，对于慢性疼痛患者来说，被认为是一种非常安全有效的运动方式。同样，单车骑行也是一种很好的体育活动入门，可以帮助慢性疼痛患者打破不活动导致进一步的疼痛和残疾的循环。
这些活动可以通过帮助减肥，改善血液循环来帮助减少由全身炎症引起的慢性疼痛，并且在骨关节炎引起的疼痛的情况下，有助于通过关节移动滑液，从而减少疼痛并增加运动范围（Milosavljevic等人，2015）。同样重要的是要注意，步行可以纳入其他活动（即庭院工作，房屋清洁等），这将增加整体每日步数。

结论

有许多运动选择，对于与慢性疼痛作斗争的人来说是安全和有益的。一个全面的锻炼计划结合了这些运动方式中的几种（即阻力训练，瑜伽，步行/骑自行车和水中有氧运动），可以提供最大的好处，因为每种方法都可以解决导致慢性疼痛的条件或运动失衡的不同方面。

查看每周时间表样本，了解如何构建锻炼计划以帮助缓解慢性疼痛的一些想法。

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
步行7500步	步行7500步	步行7500步	步行7500步	步行7500步	步行7500步	步行7500步
抗阻训练	瑜伽	水中有氧运动	抗阻训练	瑜伽	水中有氧运动	专门的拉伸/泡沫滚动

 

在你或客户的每周日程表中纳入这些运动方式中的哪怕几个，都可以在很大程度上帮助他们感觉更好并保持运动。

认识我们的作者

NICOLE GOLDEN

Nicole Golden自2014年起成为一名健康/健身专家，当时她离开了教育领域，追求全职的健身事业。妮可拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学专业的硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级培训师、CES、FNS、BCS、CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。她是FWF Wellness的所有者，专门从事矫正运动、营养指导和特殊人群培训。