来源：https://blog.nasm.org/preventing-stress-related-weight-gain

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

4种减轻压力体重的方法

1. 锻炼

2. 处理过去的创伤

3. 自我护理和设定限制

4. 获得充足的睡眠

#1 运动

您知道吗，定期参加团体健身课程可以减轻压力？Yorks等人（2017）进行了一项研究，其中包括69名医学生。学生被分成三组，其中一组不运动，一组得到一个家庭锻炼计划，第三组在12周的研究期间定期参加30分钟的团体健身课程。
有趣的是，对照组（无运动）和完成家庭锻炼的组在情绪和精神压力的标志物上没有改善，而参加团体健身课的组在情绪和心理健康方面表现出显著改善，在整个研究期间有所增加。虽然增加整体运动可以成为减轻压力的绝佳工具，但似乎参加团体锻炼可能更好。

毕竟，锻炼是一种很好的压力管理技术。

#2 处理过去的创伤

遭受过去创伤的人往往是那些有放大的慢性压力反应的人。创伤会对内分泌系统造成严重破坏，破坏正常的多巴胺反应并降低催产素（另一种调节饥饿感的激素）的水平。Grilo等人（2013）对105名被诊断患有暴食症的肥胖女性进行了一项研究，并确定该组中24%的人符合创伤后应激障碍（PTSD）的诊断标准。
虽然创伤不一定是所有寻求减肥的客户慢性压力的原因，但它经常被忽视，并且没有意识地与体重控制问题联系起来。治疗创伤后应激障碍和/或过去的创伤可能是减轻慢性压力的必要步骤。

#3 自我护理和设定限制

从事自我护理活动与较低水平的感知压力密切相关（Luis等人，2021）。珍惜你的时间，有意识地在工作、与朋友甚至与家人一起设定限制，这对于减少社会心理压力至关重要。这意味着留出时间睡觉，健康饮食，锻炼和休闲时间。这些事情对您的健康来说，与定期牙科检查，定期医疗保健和保持良好卫生一样重要。
现在，你可能很难看到参加你最喜欢的瑜伽课，与朋友共进午餐，或者在树林里安静地散步可以帮助你的减肥努力，但它们与记录你的食物和坚持你的卡路里赤字同样重要。将这些活动视为对减肥工作的长期投资。可能需要一些时间才能看到结果，但您可能正在解决体重控制问题的根源。

#4 获得充足的睡眠

睡眠是忙碌的成年人经常牺牲的东西，他们正在努力跟上工作和家庭的需求。然而，睡眠是内分泌和神经系统的强大调节剂。长时间未能获得最佳睡眠将导致血糖控制不佳，皮质醇水平升高，胰岛素敏感性降低和胃饥饿素水平升高。这意味着食欲增加，代谢率降低，并渴望食用高热量食物（Beccuti & Pannain， 2011）。
18至60岁的成年人每晚至少需要7小时的优质睡眠。睡眠不足会产生睡眠债务，需要用小睡和/或额外的睡眠来弥补。留出晚上的放松期，避免在睡前使用电子设备（即电视和智能手机），以及在固定时间上床睡觉和起床（即使在周末）可以帮助改善睡眠质量，从而减少压力反应（Watson等人，2015）。

一些可能有助于解决与压力相关体重增加的补充剂

維生素D

Gao等人（2018）对许多关于睡眠障碍和维生素D缺乏症的研究进行了荟萃分析。研究人员确定睡眠障碍与维生素D缺乏之间存在联系。确保摄入足够的维生素D或暴露在阳光下可以帮助促进恢复性睡眠，减少体内炎症。

鱼油（omega 3脂肪酸）

众所周知，富含omega 3脂肪酸和/或补充鱼油的饮食可以减少体内炎症，然而，较新的研究表明，补充omega 3脂肪酸也可能导致压力减轻。一项针对68名医学生的随机对照试验分为两组 - 一组接受安慰剂的对照组和一组给予2500毫克/天的鱼油补充剂的干预组。
在12周的研究期后，干预组显示炎症标志物和焦虑症状显着减少。鱼油补充剂或增加富含omega 3脂肪酸的食物（即鲑鱼，鲭鱼，鳕鱼，牡蛎，亚麻籽和核桃）的摄入量可能有助于减轻压力和炎症（Kiecolt-Glaser等人，2011）。

结论

压力不仅仅是我们忽视的东西。它可以破坏我们体内的荷尔蒙和神经功能 - 促进脂肪储存并改变正常的饮食模式和行为。同样，减肥并不总是像少吃多动那么简单。有时，必须解决更深层次的问题，才能使一个人成功地阻止或逆转体重增加。
下次当你想偷懒睡觉，为了足球训练而跳过团体健身课，或者因为工作项目而取消与亲爱的朋友的午餐计划，想想你的长期目标。您的心理健康对您的身体健康有很大影响。

 

认识我们的作者

NICOLE GOLDEN

Nicole Golden自2014年起成为一名健康/健身专家，当时她离开了教育领域，追求全职的健身事业。妮可拥有芝加哥康考迪亚大学应用运动科学专业的硕士学位，主修运动营养学。她是NASM大师级培训师、CES、FNS、BCS、CSCS（NSCA）和AFAA认证的团体健身教练。Nicole是通过国际运动营养学会认证的运动营养师（CISSN）。她是FWF Wellness的所有者，专门从事矫正运动、营养指导和特殊人群培训。