本文旨在回答所有这些问题，以简化满足您日常纤维摄入量的需求。此信息是所有营养教练、运动营养专家或一般健康爱好者的关键！

为什么纤维很重要

纤维是一种碳水化合物，不会为身体提供能量。相反，它未经消化就穿过胃，直接进入消化道。根据营养与饮食学会（2020 年）的说法，纤维在以下方面发挥着重要作用：
• 降低患心脏病的风险
• 帮助控制体重
• 降低患糖尿病的风险
• 改善食物的消化和废物的排出

有两种类型的纤维：可溶性和不可溶性。可溶性纤维溶于水，有助于控制胆固醇水平，从而降低患心脏病的风险。不溶性纤维不溶于水，因此会增加饱腹感并帮助食物通过消化系统。如果您从各种全谷物、新鲜水果和蔬菜、豆类和坚果中获取纤维，那么您可能会摄入适量和类型的纤维以保持健康。

女性应该尝试每天至少摄入 21 到 25 克纤维，而男性应该每天摄入 30 到 38 克（Mayo Clinic 2021）。根据哈佛公共卫生学院 (2021) 的数据，大多数美国人每天只摄入约 15 克纤维。这可能是由于过去几十年中，加工食品和快餐消费量的增加。

通过在您的饮食中进行一些食物交换并密切关注标签，您可以确保达到每日推荐的纤维量，从而获得健康益处。

12 种富含纤维的食物

1. 奇亚籽

2. 山莓

3. 扁豆或黑豆

4. 意大利细面条

5. 梨

6. 西兰花

7. 麦片

8. 青豆

9. 带皮苹果

10. 土豆

11. 抱子甘蓝

12. 杏仁

我不了解你怎么想的，但我曾经只将纤维与麸皮产品联系起来。这可能是由于我接触到的食品营销，但这让我认为我只能在纸板类食品中找到纤维。谢天谢地，事实并非如此！这里有一份充满活力的食物清单，这些食物富含纤维和风味。

以下食物按纤维含量从最高到最低的顺序排列，相对于该食物的平均份量。虽然这并不包括每一种含有纤维的食物，但它会为您计划一周的膳食提供一个很好的起点。

#1 奇亚籽（每 1 盎司 10 克）

奇亚籽是纤维、omega-3 脂肪酸的重要来源，它们还含有一些蛋白质。将这些超级种子撒在沙拉上，将它们混合在冰沙中，或制作奇亚籽布丁作为小食！

#2 覆盆子（每 1 杯 8 克）

这些美味的浆果热量低，富含维生素 C。它们可以单独食用，也可以用来搭配您最喜欢的富含蛋白质的酸奶作为营养零食。

#3 扁豆或黑豆（每煮1/2杯，分别为7.5克和7克）

扁豆和黑豆是纤维、蛋白质和重要维生素和矿物质（如叶酸、铁、钾和锌）的重要来源。

#4 意大利面，全麦（每 1 杯 6 克，煮熟）

虽然意大利面通常被认为是一顿丰盛而放纵的膳食的一部分，但它也可以成为健康膳食的一部分。制作包含切碎的非淀粉类蔬菜（如洋葱、西葫芦、甜椒或黄南瓜）和瘦肉蛋白质（如鸡肉或火鸡）的番茄酱，您就可以享用丰富多彩的均衡膳食！

#5 梨（5.5克/ 1个中等大小的梨）

一个中等大小的梨只有 100 卡路里的热量，而且它含有维生素 C 和钾以及大量的纤维。也要记得吃皮哦！

#6 西兰花（5克 / 1杯切碎的西兰花）

西兰花是一种十字花科蔬菜，还含有维生素 C、维生素 K、铁和钾。它还含有比其他蔬菜更多的蛋白质，每杯含有 2.5 克蛋白质。

#7 燕麦片（每 1 杯 5 克，煮熟）

燕麦片是一种简单的早餐选择。您还可以添加一些奇亚籽（以获得健康的脂肪和更多的纤维！），甚至可以混合一些蛋白粉，使其成为一顿完整的膳食，为您的整个早晨提供能量。

#8 青豆（每 1/2 杯 4.5 克，煮熟）

青豆是一种豆类，还含有大量的维生素 A 和维生素 K。青豆是炒菜的绝佳补充，也可以作为配菜食用。

#9 苹果，带皮（每 1 个中等大小的苹果 4.5 克）

苹果是一种方便的随身零食选择，因为它们不必冷藏。除了纤维，苹果还含有维生素C。

#10 马铃薯，带皮，烘烤（每 1 个中等大小的马铃薯 4 克）

烤土豆的名声不好，但如果没有大量的黄油和酸奶油，它们可能是一个健康的选择。一个普通的烤土豆富含维生素 B6、钾和维生素 C。如果需要，尝试使用少量黄油（1 茶匙），并使用亚纯希腊酸奶作为酸奶油，以增加蛋白质含量。

#11 球芽甘蓝（每 1 杯 4 克，煮沸）

一份十字花科蔬菜含有每天建议维生素C的124%。试着把它们烤熟，在炒菜里切丝，在沙拉里切丝生吃，或者甚至用微波炉蒸一下，这样会更方便！

#12 杏仁（每 1 盎司 3.5 克，或 23 个坚果）

饥饿吗？抓一把杏仁和一块水果！一份只有 23 颗杏仁，含有健康脂肪、6 克蛋白质、维生素 E、锰和镁。
除了列出的食物外，您还可以在包装食品中找到纤维，例如全麦产品。阅读标签以跟踪您每天消耗的纤维量。此外，MyFitnessPal 等食物跟踪应用程序可以跟踪您的每日纤维摄入量以及当天的总体卡路里和营养信息。
明智的做法是缓慢增加纤维摄入量，并确保多喝水以避免消化不良。

纤维对减肥有好处吗？

如果您曾经尝试过减肥，您就会知道饥饿感会让保持卡路里不足变得非常具有挑战性。每天摄入推荐量的纤维可以帮助您保持更长时间的饱腹感，从而减少卡路里的摄入。因此，吃富含纤维的饮食可以帮助你减肥！

你应该服用纤维补充剂吗？

纤维补充剂可以帮助您满足每日推荐摄入量，但最好将食物来源作为您的主要纤维来源。
梅奥诊所 (2020) 的 Michael Picco 博士建议从食物而不是补充剂中获取纤维，“因为补充剂不能提供富含纤维的食物所提供的维生素、矿物质和其他营养素”。他还指出，纤维补充剂起初可能会引起一些消化不良，因此在您的身体适应之前，应少量服用补充剂并补充大量液体。与任何补充剂一样，在将它们添加到您的日常生活中之前，请咨询您的医生。
将这些富含纤维的食物添加到您的饮食中不仅会帮助您获得食用纤维的好处，而且您最终还会摄入富含多种维生素和矿物质的饮食，这些维生素和矿物质是您的身体茁壮成长所需的。

关于作者

Kinsey Mahaffey, MPH, 是休斯顿的一名健身教育家、私人教练和健康教练，她在打 I 级排球的同时致力于终身健身。她热衷于帮助他人培养健康的生活方式，并乐于教育与此有共同愿景的其他健身专业人士。她是 NASM 的大师级导师。