来源：https://blog.nasm.org/the-benefits-of-stretching

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

“一定要伸展身体！” ——这是我们在参加任何运动之前或之后经常听到的一句话。但是拉伸真的对你有好处吗?有规律的伸展运动到底有什么好处?让我们在下面探讨一下拉伸的好处。

专业提示：学习拉伸最好的方法是将你所学到的应用到这个领域。

拉伸的 5 个好处

拉伸的五大好处是：

1. 增加柔韧性以防止受伤

2. 减少炎症

3. 提高强度

4. 行动自由

5. 放松和心理健康

#1 增加柔韧性以防止受伤

通过增加柔韧性，或定期进行柔韧性训练，我们可以降低肌肉失衡的风险。

当肌肉不平衡存在时，身体会在执行各种运动模式时选择阻力最小的路径。这会导致不良姿势，从而导致不正确的运动和形式，从而增加受伤的风险。

#2 减少炎症

柔韧性训练可以减少炎症！不良姿势和重复动作会减少或阻碍身体的运动范围，身体会将其视为损伤。因此，身体会尝试治愈这种伤害。
受伤会诱发身体发炎，作为一种保护机制，身体会增加肌肉张力以防止进一步受伤。肌肉张力的增加会增加肌肉粘连（通常称为“结”），从而进一步降低肌肉的正常运动或弹性。

#3 提高强度

柔韧性可以提高您在体育活动中的力量和表现。柔韧性的目标是在全方位的运动中控制你的肌肉。所以，提高你的柔韧性也就是提高你的力量！

此外，如果您的肌肉酸痛或僵硬，您可能无法在训练期间进行爆发性运动或表现良好。

#4 行动自由

柔韧性让你可以自由地进行日常活动，比如弯下腰系鞋带，搬东西，打扫地板。随着年龄的增长，这些事情会变得更加困难，因此我们希望定期进行伸展运动，这样这些日常活动就不会变得困难。

#5 放松和缓解

拉伸可以使人放松和得到缓解！这不仅对身体有益，对精神也有益！

拉伸的类型

自我肌筋膜放松 (SMR)

这种拉伸形式包括使用泡沫轴、长曲棍球和类似物体等物品来减少肌肉内的触发点或“结”。当肌肉紧绷或有“结”时，轻柔的压力可以帮助释放这些“结”，让肌肉纤维恢复更直的排列并释放压力。

在执行肌筋膜放松时，重要的是当您找到“触发点”时，你要对那个区域保持至少30秒的压力。这是一种很好的拉伸形式，可以在运动前使用，甚至在其他形式的拉伸之前使用！

静态拉伸

静态拉伸可能是最广为人知的拉伸形式。它包括将肌肉拉长到最远点并保持该位置至少 30 秒。这种类型的拉伸可以帮助延长过度活跃或紧绷的肌肉，并且有证据表明，如果每天进行这种类型的拉伸，随着时间的推移会增加柔韧性。

主动伸展

主动拉伸是一种拉伸形式，您可以利用某个肌肉群的力量来拉长或拉伸另一个的肌肉群。瑜伽是一个很好的例子，其中某些姿势需要激活或收缩某些肌肉群，以拉伸相对的肌肉。

主动拉伸有助于增加运动范围，是开始高强度运动或体育比赛之前的一项很好的热身活动。

动态拉伸

动态拉伸是基于运动的拉伸。它需要通过一系列运动来锻炼肌肉，以增加柔韧性和机动性。与静态和主动拉伸不同，这些姿势不是固定的。

动态拉伸也是在开始高强度运动或体育比赛之前热身肌肉群的一种很好的拉伸形式。

开始拉伸运动

如果您不熟悉伸展运动，那么慢慢开始很重要。任何年龄都可以开始通过拉伸运动进行柔韧性锻炼！如果定期进行伸展运动，最早可以在 3 周内看到改善。

开始拉伸运动时，请务必注意以下几点：
1. 拉伸时，应针对肩部、胸部、颈部、下背部、臀部、腿部和脚踝周围的主要肌肉群。

2. 您应该每周至少进行 2-3 次拉伸。

3. 开始时，保持静态拉伸 10-30 秒。但目标是每次拉伸至少保持 60 秒。

4. 重复拉伸 2-4 次以获得最佳效果！
您应该采用的拉伸类型在很大程度上取决于您的经验和健康水平，但在某些时候，每种形式都应该使用。
开始时，用泡沫轴热身肌肉并进行 5-6 次不同的静态拉伸。每一个至少保持 10 秒，然后逐渐增加到 60 秒。

在常规锻炼后，先分配 5 分钟的伸展运动来进行热身或放松。在你不运动的日子里，当你有空闲时间放松身体的紧张时，仍然花大约 5-10 分钟的时间伸展。

什么时候拉伸最好？

您可以在一天中的任何时间伸展！然而，当我们刚醒来时，肌肉往往会更紧绷，所以如果选择早上进行拉伸，在进入静态拉伸之前，先通过轻微的慢跑或动态运动来热身是很重要的。
晚上和睡前伸展运动也有助于改善睡眠！一些研究表明，在傍晚或临睡前进行轻微的伸展运动有助于改善轻度睡眠障碍患者的睡眠质量。

拉伸的健康风险：你会过度拉伸吗？

拉伸包括将肌肉拉长到最远点。因此，肌肉有时会被拉伸超过这个点，如果没有适当的准备，它会导致过度拉伸。虽然这可能性不太大，但仍有可能。
为防止发生过度拉伸，请确保在进行任何激烈形式的拉伸之前，通过动态运动、轻度活动或泡沫轴进行适当的热身。迫使紧绷的肌肉很快进入拉长的位置会导致肌肉微撕裂。这会导致炎症和损伤，并在一段时间内限制活动能力。这对提高柔韧性会适得其反！

总结

无论您是精英级运动员还是第一次开始锻炼计划，拉伸都是任何健身计划的重要方面。提高灵活柔韧性具有多种健康益处，可以改善生活质量并提高整体健康和表现。

在开始柔韧性或伸展计划之前联系经过认证的私人教练，以了解对您和您的目标最有益的想法，这绝不是一个坏主意。

参考资料

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6781703/

https://www.researchgate.net/publication/286575353_Effect_of_low-intensity_stretching_exercises_on_sleep_and_stress_in_people_with_mild_sleep_disorders

个人健身训练的 NASM 要点：第 6 版
ACSM 运动测试和处方指南：第 10 版

关于作者：

JACQUELINE KAMINSKI

Jackie Kaminski是一名注册营养师，拥有佛罗里达州立大学运动生理学和运动营养学硕士学位。Jackie也是国际运动营养学会的成员，她经常与来自Nova大学的其他ISSN成员一起参与不同的研究项目和数据收集。