为期 5 周的家庭锻炼计划以促进肌肉生长：

该计划从 2 天的全身阻力训练和 1 天的低强度心血管锻炼开始，每周最多 3 天的阻力训练（分为下半身、全身、上半身和核心部分），以及每周 2-3 次心血管训练。

在计划开始时，您将休息 4 天，到 5 周结束时将减少到 3 天。

第 1 周：

1周概述：2 次全身阻力训练，1 次低强度心血管训练

总活动天数：3 天非连续（即 M/W/F 或 T/TH/SAT）

总休息天数：4 天

第 1 天：全身阻力训练课程（见下面的计划）

第 2 天：休息日

第 3 天：低强度心血管训练（步行或骑自行车 – 动起来）- 15-20 分钟

第 4 天：休息日

第 5 天：全身阻力训练课程（见下面的计划）

第 6 天和第 7 天：休息日

第 2 周：

1周概述：2 次全身阻力训练，2 天低强度心血管训练

总活动天数：3 天非连续（即 M/W/F 或 T/TH/SAT）

总休息天数：4 天

第一天：全身抗阻训练

第 2 天：休息日

第 3 天：低强度心血管训练（步行或骑自行车）20-30 分钟

第 4 天：休息日

第 5 天：全身阻力训练和低强度心血管训练（步行或骑自行车）15-20 分钟

第 6 天和第 7 天：休息日

第 3 周：

1周概述：1 次全身抗阻训练，1 次上肢和核心训练，并结合低强度心血管训练；1 次下肢训练与低强度心血管训练相结合。

总活动天数：3 天非连续（即 M/W/F 或 T/TH/SAT）

总休息天数：4 天

第 1 天：下肢阻力训练和低强度有氧运动（20 分钟）

第 2 天：休息日

第 3 天：全身阻力训练

第 4 天：休息日

第 5 天：上身 + 核心阻力训练和低强度有氧运动（20 分钟）

第 6 天和第 7 天：休息日

第 4 周和第 5 周：

3 天抗阻训练（1 次下肢、1 次上肢和 1 次全身）；2-3 天低强度心血管训练；1 天间歇步行或间歇步行/慢跑课程

1周概述：3天抗阻训练；2 低强度心血管运动

总活跃天数：4 天

总休息天数：3 天

第 1 天：下肢抗阻训练 + 低强度有氧运动（20-30 分钟）

第 2 天：休息日

第 3 天：全身阻力训练

第 4 天：休息日

第 5 天：上身 + 核心阻力训练 + 可选的低强度心血管训练（20-30 分钟）

第 6 天：低强度心血管训练（30 分钟）

第 7 天：休息日

在家全身力量训练，促进肌肉生长

*从第 3 周开始，该计划可以分为下半身、上半身和核心。

提示：3-4组8-10次重复；组间休息 30-45 秒
所需装备：轻中量级组

下半身 - 自重深蹲（如有需要，在第 3-5 周增加重量）

下半身 - 每侧固定弓步（第 3-5 周过渡到交替弓步）

下半身 - 每侧交替弓步

下半身 - 靠墙坐 - 从 15-20 秒开始 - 建立到 30 秒

下半身 - 臀桥

下半身 - 站立小腿抬高

上半身 - 俯卧撑（修改为膝盖着地，臀部向前，腹部收紧——有能力时做全面俯卧撑）

上半身 - 俯身负重划船

上半身 - 深蹲肩部推举 

上半身 - 肱三头肌回扣

核心 - 前臂平板支撑（膝盖着地或全平板支撑）
*注意：此提示会略有不同。执行此练习，每次保持 2 次 30 秒

核心 - 跪式侧平板支撑提升/降低臀部(修改为膝盖在地上)

核心 - 俄式转体 

核心 - 死虫练习

未完待续

关于作者：

Dana Bender，MS，NBC-HWC，ACSM，E-RYT。DanaBender 是芝加哥 HealthFitness 的健身和健康项目经理。Dana 还是国家委员会认证的健康教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200 小时注册瑜伽老师、AFAA 团体健身教练、ACSM 运动生理学家和 ACE 私人教练。