来源：https://blog.nasm.org/workout-plan-for-beginners

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

互联网上有各种各样的锻炼方式，开始时可能会感到不知所措。此外，初学者锻炼者，或刚休息后重新开始锻炼的人，可能不知道从哪里开始最好。

在第一阶段，与基线相比，设定一个具体的、可衡量的、可实现的、特定时间的和现实的目标至关重要。问问自己您希望实现什么目标，无论是减肥目标还是强化目标。

适合初学者的家庭减肥计划（5 周）

该计划从 2 天的低强度心血管锻炼和 1 天的全身阻力训练开始。在计划结束时，您将进行长达四天的活动，包括重量训练和心血管锻炼。在计划开始时，您将休息 4 天，到 5 周结束时将减少到 3 天。

注意：健康的体重减轻是每周 1-2 磅，可能需要时间。一旦你完成了这五周，计划继续这个常规并继续朝着你的目标努力。

第 1 周：

1周概述：1 次全身阻力训练，2 次低强度心血管训练

总活动天数：3 天非连续（即 M/W/F 或 T/TH/SAT）

总休息天数：4 天

第 1 天：全身阻力训练课程（见下面的计划）

第 2 天：休息

第 3 天：低强度心血管训练（步行或骑自行车 – 动起来）- 15-20 分钟

第 4 天：休息

第 5 天：低强度心血管训练（步行或骑自行车——动起来！）——15-20 分钟

第 6 天和第 7 天：休息日

第 2 周：

1周概述：1 次全身阻力训练，1 次较长的低强度心血管训练，1 次全身阻力训练和 1 次较短的低强度心血管训练。

总活动天数：3 天非连续（即 M/W/F 或 T/TH/SAT）

总休息天数：4 天

第一天：全身抗阻训练

第 2 天：休息日

第 3 天：低强度心血管课程（步行或骑自行车）20-30 分钟

第 4 天：休息日

第 5 天：全身阻力训练和低强度心血管训练（步行或骑自行车）15-20 分钟

第 6 天和第 7 天：休息日

第 3 周：

1周概述：1 次全身阻力训练，1 次间歇中等强度心血管训练，1 天全身阻力训练和低强度心血管训练

总活动天数：3 天非连续（即 M/W/F 或 T/TH/SAT）

总休息天数：4 天

第1 天：全身抗阻训练

第 2 天：休息日

第 3 天：新：间歇步行 - 热身 5 分钟后，快走或慢跑 30 秒；1分钟中等速度；重复此操作约 20 分钟。最后进行 5 分钟的放松和被动拉伸 -（30 分钟）

第 4 天：休息日

第 5 天：全身抗阻训练 + 低强度心血管（20-30 分钟）课程

第 6 天和第 7 天：休息日

第 4 周和第 5 周：

1周概述：1 次全身抗阻训练，1 次低强度心血管锻炼的全身抗阻训练；1 次间隔心血管锻炼，1 天低强度心血管锻炼

总活跃天数：4 天

总休息天数：3 天

第 1 天：全身阻力训练和低强度心血管（20-30 分钟）课程

第 2 天：休息日

第 3 天：间歇步行或步行/慢跑 - 在 5 分钟热身后，快走或慢跑 30 秒；1分钟中等速度；重复此操作约 20 分钟。以 5 分钟的冷却时间和被动拉伸结束（30 分钟）

第 4 天：休息日

第 5 天：全身抗阻训练

第 6 天：低强度心血管训练（20 – 30 分钟）

第 7 天：休息日

用于减肥的在家全身力量训练：

指示：2-3组12-15次重复；组间休息 30 秒
所需装备：轻中量级组

自重或深蹲举重

两侧固定弓步

两侧交替弓步

俯卧撑（修改为膝盖着地，臀部向前，收腹）

弯腰负重

深蹲肩部推举

前臂平板支撑（膝盖着地或全平板支撑）

每侧跪侧平板支撑（膝盖着地）

“超人”

俄式转体

臀桥

死虫练习

未完待续

关于作者：

Dana Bender，MS，NBC-HWC，ACSM，E-RYT。DanaBender 是芝加哥 HealthFitness 的健身和健康项目经理。Dana 还是国家委员会认证的健康教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200 小时注册瑜伽老师、AFAA 团体健身教练、ACSM 运动生理学家和 ACE 私人教练。