来源：https://blog.nasm.org/workout-plan-for-beginners

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

 

互联网上有各种各样的锻炼方式，开始时可能会感到不知所措。此外，初学者锻炼者，或刚休息后重新开始锻炼的人，可能不知道从哪里开始最好。

在第一阶段，与基线相比，设定一个具体的、可衡量的、可实现的、特定时间的和现实的目标至关重要。问问自己您希望实现什么目标，无论是减肥目标还是强化目标。

在开始新的锻炼计划之前

在开始新的锻炼计划之前，必须退后一步，确定个人健身目标，并考虑您的基准。这是成功改变行为所需的准备过程的一部分，例如开始新的锻炼计划。

如果你正准备开始一项锻炼计划，并且刚刚开始锻炼，那么保持以下锻炼技巧至关重要：

确保您可以锻炼——在开始任何锻炼计划之前，您的初级保健医生允许您锻炼是很重要的。没有医生？考虑找一个并开始与你的初级保健医生定期的年度访问，优先考虑你的健康和幸福。进行年度体检是管理您的健康的极好步骤，可以让你更容易地“清除所有障碍”，开始一个锻炼计划。

确定您的基本目标——了解您希望通过锻炼计划完成什么是很重要的。您的目标与减肥或增加肌肉力量和耐力有关吗？确保在开始计划之前确定您的目标，以便您最大限度地努力并有效地实现目标。您的目标应该是 SMART（具体的、可衡量的、可实现的、现实的和特定于时间的）。

让我们开始锻炼吧！

初学者动态热身

对于每个锻炼计划，确保以动态热身开始，并以 5 分钟的放松结束，包括被动拉伸（每次拉伸 30-45 秒）

Cat Cow – 2X 10 次重复

屈膝平板支撑或全平板支撑（前臂或手）——15-20 秒或 30 秒 2 次

Bird Dog Dynamic – 2 组，每侧重复 10 次

臀桥 – 2 组 10-12 次重复

站立——手臂在躯干前方打开/合拢

站立 – 手臂圈 – 每个方向 5-8x

两种锻炼计划的冷却：

站立四肢伸展 - 两侧

站立腿筋拉伸 - 两侧

孩子的姿势 

侧向儿童姿势 - 两侧

图四-臀部拉伸-两侧

斜倚扭曲 - 两侧

将膝盖斜靠在胸前

未完待续

关于作者：

 

Dana Bender，MS，NBC-HWC，ACSM，E-RYT。DanaBender 是芝加哥 HealthFitness 的健身和健康项目经理。Dana 还是国家委员会认证的健康教练、罗文大学的兼职教授、E-RYT 200 小时注册瑜伽老师、AFAA 团体健身教练、ACSM 运动生理学家和 ACE 私人教练。