您应该在锻炼期间进食吗？

运动时间较短或强度较低时，可能不需要补充营养。如果运动持续超过大约1个小时，并且/或者环境条件要求糖原恢复以维持强度和/或持续时间，那么运动员可能需要在运动中进食。如果这样，则应在运动开始后不久开始消耗碳水化合物。 

一般建议基于最大的葡萄糖吸收速率，即长时间运动时每小时消耗约30-60克碳水化合物（Rosenbloom＆Coleman 2012）。一种流行的运动营养趋势是使用多种途径和吸收速率不同的碳水化合物源，以最大程度地为细胞提供能量，并减少胃肠道不适的风险（Burd等人，2011年）。

长时间运动后，含6-8％碳水化合物的运动饮料是快速，方便的液体，碳水化合物和电解质来源。在运动中每15-30分钟消耗6-12盎司这种饮料已被证明可以延长某些运动员的运动能力（ACSM 2007）。但是，运动员应根据自己的出汗率，耐力和运动水平来完善这些方法。

一些运动员在长时间的运动中更喜欢用凝胶或咀嚼代替碳水化合物。这些运动补品配制有特定的营养成分，可以快速供应碳水化合物和电解质。每份食物最多可提供25克碳水化合物，应与水一起食用，以加快消化速度并防止抽筋。

锻炼恢复基础知识和营养

为了提高体能和耐力，我们必须在一次运动结束后就预见下一个活动。这意味着要专注于恢复运动，这是适当的运动营养最重要且经常被忽视的方面之一。

有效的营养恢复计划可在正确的时间提供正确的营养。恢复是身体适应先前的工作量并增强自身能力以应对下一个身体挑战的过程。恢复的营养成分包括补充耗尽的燃料的碳水化合物，帮助修复受损肌肉并形成新肌肉组织的蛋白质，以及补充水分和电解质的液体。

全面，快速的恢复可为下一次锻炼或活动提供更多的能量和水分，从而提高性能并减少受伤的机会。在重度训练期间以及在12小时内任何时候要进行两次或更多次训练时，快速恢复尤为重要（Smith＆Collene 2015）。

运动后何时开始补充碳水化合物

训练通常会消耗肌肉糖原。运动后的前30分钟左右，由于血液流量增加和胰岛素敏感性增加等因素，为营养恢复提供了重要机会，从而促进了细胞葡萄糖的摄取和糖原的恢复（Rosenbloom＆Coleman 2012）。

为了最大程度地替代肌肉糖原，运动员应在30分钟内食用富含碳水化合物的小吃。快速补充糖原存储的建议是在延长运动后30分钟内摄入每千克体重可提供1.0-1.5 g碳水化合物的食物（Smith＆Collene 2015）。 

对于150磅的运动员，运动后立即等于68至102克碳水化合物（或〜4.5-6.5份碳水化合物）。由于运动后不久很难在全食物中食用，因此运动后补充液体和棒状补充剂可能是有用且方便的。

理想情况下，运动员应每2个小时重复一次此碳水化合物负荷，最多6个小时，如果24小时内将进行另一次激烈的训练，则应过渡到碳水化合物零食和膳食（Smith＆Collene 2015）。如果先前的建议使运动员感到太饱，则应该更频繁地消耗少量碳水化合物。

蛋白质呢？

肌肉组织的修复和肌肉的建立对于恢复至关重要。无论您是专注于耐力训练还是力量训练，运动后摄取蛋白质都会为修复在运动过程中受损和分解代谢的肌纤维，并促进新的肌肉组织发育提供所需的氨基酸构件。 

尽管每个人每天的蛋白质需求量各不相同，但运动后1小时内摄入15-25克蛋白质可以使肌肉重建和修复过程最大化（Rosenbloom＆Coleman 2012）。

最近的研究进一步证明，在抗阻力运动后，类似量的蛋白质（约15-30 g）甚至可以使那些也希望保持瘦体重的限制卡路里饮食的运动员受益（Areta等人，2014）。

重要的是要注意，一些强调蛋白质摄入量极高（远远超出这些建议）的文献可能过时且缺乏高质量的研究（Spendlove等人，2015）。

使用液体和钠有效地补水

几乎所有在运动过程中失去的体重都是液体，因此在运动前后称自己（不穿衣服）可以帮助您衡量净液体流失。每损失1磅体重，逐渐（在4-6小时内）喝16-24盎司液体的恢复性饮料，运动饮料或水来代替液体（Smith＆Collene 2015）。 

在下一个运动期之前恢复水分状态非常重要。如果在恢复过程中（尤其是在炎热/潮湿的条件下）在进食过程中消耗的液体和食物中包含钠，则补水会更有效。但是，如果在低强度下运动少于1小时，则可能只需要水。

聆听您身体的定时信号

虽然这些建议是一个很好的起点，但没有绝对的运动营养规则可以满足每个人的需求……因此，在运动时注意自己的感觉以及饮食对性能的影响至关重要。

您可能必须使用不同的时间安排和替代例程来创建最有效的营养和运动组合。在运动营养中，时间肯定是至关重要的，而优化时间可以使一切变得不同！

比赛/赛事前饮食的快速提示

· 营养素：大多数应来自碳水化合物。只消耗少量蛋白质；限制脂肪和纤维。

· 水合作用：运动前至少4小时，目标是每公斤体重5-7毫升水。

· 时间安排：对于大多数人来说，理想的选择是在运动前2-4小时进餐，最多约1,000卡路里的营养。如果提前期短得多（例如，清晨锻炼），则消耗300-400卡路里。如果您在不到60分钟的时间内开始喝饮料或冰沙，则是首选。

快速解决：您可以通过在正确的时间以正确的量食用正确的食物来积极地影响事件的结果。

恢复食物和液体

一种开始恢复的好方法是在运动后30分钟内食用含碳水化合物和适量蛋白质以及液体和钠的零食。如果运动后没有食欲，那么恢复饮料可能是个不错的选择。

恢复性餐（卡路里含量不同）的示例包括：

· 由各种冷冻/新鲜水果和低脂牛奶/酸奶制成的水果冰沙，可能还有蛋白质粉（取决于需求）

· 能量棒，含15-20克蛋白质，以及100％的果汁或蔬菜汁

· 全麦面包圈或英式松饼，上面加花生酱和香蕉，以及100％的果汁或蔬菜汁

· 全麦面食或奶酪馄饨和番茄酱，配以全麦面包，清蒸蔬菜，低脂/脱脂牛奶和水果

· 烤鸡肉三明治配全麦面包，干酪和烤红薯

· 烤或烤的瘦牛肉，鸡肉，火鸡或鱼，配蒸糙米，全麦晚餐卷，煮熟的蔬菜，低脂酸奶和水果

冷静下来，放松一下：锻炼后不要拒绝饮食和喝水。

要快速，完全恢复，您的身体需要健康的燃料，如此处所示的选择-在疗程结束后30分钟内开始。

作者

LEE MURPHY

Lee Murphy，MPH，RD，LDN，自2009年以来一直担任田纳西大学诺克斯维尔营养系的讲师。在此之前，她曾担任社区营养师，演讲者和健康教育者。