来源：https://blog.nasm.org/fixing-forward-head-posture

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

使用矫正运动连续体来改善头部前倾姿势

 通过使用矫正运动技术来解决姿势和运动功能障碍，可以帮助预防FHP的负面影响。请遵循以下NASM的“矫正运动连续体”中的步骤。

 *重要提示：疼痛的具体治疗远远超出健身专业人员的执业范围。如果您的服务对象正遭受颈部疼痛，那么重要的是，健身专业人员应将他们转介给获得许可以诊断和治疗其状况并批准他们参加健身计划的医疗保健专业人员，以保持他们的执业范围。

赔偿	潜在的过度活跃肌肉	潜在的不活跃肌肉	潜在的相关伤害
前进的头	●       胸锁乳突肌(SCM) ●       肩胛提肌●       斜角●        上斜方肌●        枕下	●       深宫颈屈肌●      颈椎棘突●       下斜方肌●      菱形	●     头痛 ●       头晕 ●       头昏眼花 ●       肩部疼痛 ●    斜方肌提肌肩胛骨功能障碍

步骤4：整合动态运动模式

球与下巴折叠- T型的组合

步骤1：指示服务对象躺在腹部下方的健身球上的木板位置。服务对象的肩膀被绑到90度，肘部伸出，双手轻放在地板上。

步骤2：指示服务对象首先进行下巴塞紧，然后将他们的手臂向上移向天花板，直到它们与地板水平。在每次重复之间，服务对象应将头放松至中立位置。

使用NASM进行整合练习的建议，客户可以每周3-5天执行1-3组10-15次重复（使用缓慢且受控的重复时间）。

 

 球蹲到肩胛骨

 步骤1：客户将轻型哑铃握在手中。使用胸球后面的健身球指导服务对象下蹲。在下降阶段，服务对象的手臂应保持在肘部并拢的状态。

步骤2：指示服务对象上升到直立的站立位置，同时将他们的手臂在肩胛骨平面中向上举起，直到他们的手臂与地面平行（该平面位于额骨平面之前约30-45度） -见照片）。

使用NASM进行整合练习的建议，客户可以每周3-5天执行1-3组10-15次重复（使用缓慢且受控的重复时间）。

 蹲行

 步骤1：服务对象并排站立，双脚分开与肩同宽，将一只手放在臀部上。

步骤2：客户用另一只手握住拉手，将肩膀屈曲90度，然后肘部伸直。

步骤3：客户下降到下蹲位置。

步骤4：客户返回站立姿势，同时执行单臂划船。摆好衣服后，客户重复上述步骤以整合其身体的另一侧。

使用NASM进行整合练习的建议，客户可以每周3-5天执行1-3组10-15次重复（使用缓慢且受控的重复时间）。

 

 单臂行到箭头位置开始和完成

 步骤1：指示服务对象采取分开的姿势，方法是将一只脚向前放并将其手放在臀部上。

步骤2：客户用他们的OPPOSITE侧面手握住电缆手柄，将肩膀屈曲90度并伸直肘部。（例如，如果左脚向前，则客户用他们的右手划船）。

步骤3：客户执行单臂划船，同时将其躯干朝执行划船的身体一侧旋转大约90度。

步骤4：客户返回到步骤2的位置。摆好衣服后，客户重复上述步骤以整合其身体的另一侧。使用NASM进行整合练习的建议，客户可以每周3-5天执行1-3组10-15次重复（使用缓慢且受控的重复时间）。

见见我们的专家

戴维·A·蒂科姆

David是自由大学（Liberty University）的健康科学教授。自由大学的本科运动科学计划主任，以及生物力学和运动分析实验室主任。