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放空自己:对跑步者进行恢复训练(一)
发布时间:2020-06-25 | 发布者:绍兴美适能体育健身咨询有限公司 | 返回列表

长跑运动员可能不愿在他们的训练项目中增加恢复性训练,但是过度训练是导致受伤和疲劳的快速通道。恢复是一种生物学上的需要——这是你的客户需要如何正确地做这件事。

查理·霍伊汉

来源:AFAA&NASM官方杂志AMERICANFITNESS

链接:

https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-spring-2018/running-on-empty-making-a-case-for-recovery-training-in-runners#sidebar

翻译整理:美适能健身教育(AFAA中国教育合作伙伴)

每个身体机能系统的恢复要求略有不同,并受到运动员锻炼强度、适应水平、机能目标和身体组成等变量的影响。

 对任何运动员来说,计划和执行一个恢复性训练是力量和训练计划中最困难的部分之一,对耐力跑者来说更是如此。在一项跑得更快、跑得更远、跑得更频繁的运动中,每周花几次时间跑更短、更容易的路线的想法常常被忽略。即使这种方法勉强被接受,它也可能会被糟糕的计划所阻碍。然而,当运动员挑战相同的肌肉群和能源系统每周5 - 6几个星期结果是一个减少身体适应新的挑战的能力和提高能力(见下文中为恢复作准备.”)简而言之,不能让身体充分恢复会导致虚弱而不是力量,疲劳而不是能量,疾病而不是健康(Tiidus 2008)

要提高能力,关键是让你的能量系统和肌肉群超负荷运转,然后让身体恢复到基线水平。从跑步锻炼中完全恢复是复杂的,因为它会影响下半身的所有主要肌肉群,以及能量或表现所需的所有三个主要系统。有趣的是,这些系统的恢复要求略有不同,并受到运动员的锻炼强度、适应水平、性能目标和身体组成等变量的影响。

 受运行影响的性能系统

 

 跑步训练通常包括特定的锻炼,以提高身体将燃料转化为能量的能力,提高身体向肌肉输送氧气的能力,并加强肌肉力量,以有效地支持身体长距离运动。虽然很多系统都涉及到这个过程,下面是一个简单的概述运行对身体不同系统的影响:

 

心血管系统通过肺、心脏和血管网络向肌肉输送氧气,同时也刺激肌肉产生氧气的线粒体的增加。这个系统的运动后恢复需要12-24小时,主要取决于个人的状态(Anderson 2013)

 

代谢系统处理肌肉可利用的所有燃料来源,如氧、糖原、脂质和乳酸。这个系统也负责处理锻炼中肌肉损伤的副产品,包括乳酸的积累(Janssen 2001;Carmichael & Rutberg, 2012)。根据锻炼强度的不同,新陈代谢系统恢复到基线测量需要24-96小时或更长时间。

 

 神经外科系统由身体的支撑和推进网络组成:肌肉、关节、肌腱、韧带、神经和骨骼。加强这一系统可以通过健康稳定的关节复合体和改善神经肌肉连接来提高整体的跑步效率。强度和速度训练后的恢复时间与刺激新陈代谢系统的训练后的恢复时间相似(24-96小时)(Anderson 2013;2014;詹森2001)

未完待续

 

 

见见的专家

查理·霍伊汉是美国国家运动协会认证的私人教练,拥有40多年训练运动员参加各种比赛的经验,从游泳到田径短跑再到铁人三项。请通过charlie@thepac.com与他联系。


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