长跑运动员可能不愿在他们的训练项目中增加恢复性训练，但是过度训练是导致受伤和疲劳的快速通道。恢复是一种生物学上的需要——这是你的客户如何正确地做这件事。

查理·霍伊汉

来源：AFAA&NASM官方杂志AMERICANFITNESS

链接：

https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-spring-2018/running-on-empty-making-a-case-for-recovery-training-in-runners#sidebar

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

每个身体机能系统的恢复要求略有不同，并受到运动员锻炼强度、适应水平、机能目标和身体组成等变量的影响。

接上篇

 

三个主要的运行会话:关键点

 

 身体的能量系统受到三种主要类型跑步的挑战:耐力、速度和间隔。这些会话一起被设计来改进上面描述的所有三个系统。因为每种类型的跑步对身体的挑战是不同的，所以每种跑步都需要一个稍微不同的恢复协议。

 

 耐力跑

 

耐力跑是跑步训练的主要部分。目标是以比比赛速度稍慢的速度跑完比赛距离。这种类型的跑步主要是通过心血管系统的几个机制来扩大有氧能力。受影响的两个最重要的机制是线粒体生物发生(MB)和血管内皮生长因子(VEGF)。MB是新线粒体的产生，VEGF促进新血管的生长(Ventura-Clapier, Mettauer & Bigard 2007)。恢复时间:12-48小时，视距离和速度而定。

 

 节奏跑

 

节奏跑比耐力跑更短更快。它是用来刺激血乳酸清除机制的。以接近我们最快的速度持续跑30-60分钟会产生乳酸，乳酸可以从血液中清除出来，并循环到一定的量。如果超过这个阈值，氧气输送到肌肉的过程就会受到抑制，跑步者就不得不放慢速度。以更快、持续的速度训练有助于身体在比赛中处理更多的乳酸积累来补充能量(Janssen 2001)。这个高度复杂的化学过程主要集中在代谢系统中。恢复时间:24-96小时，或更长。

 

 间歇跑

 

 间歇跑的目的是提高速度和力量。它包括非常快但很短(1到10分钟)的运行间隔，在运行之间有特定数量的恢复时间。这种模式产生了一种生理上的挑战，迫使身体发展出更强壮的肌肉、肌腱和神经肌肉连接。这反过来又提高了跑步的经济性，即以特定速度跑步时消耗最少的氧气和糖原(肌肉燃料)的能力。恢复时间:24-96小时。

 

 节奏跑和间隔跑有潜力创造许多好处，因为它们挑战了跑步者几乎所有方面的生理表现，并具有最全面的影响;但由于这些原因，它们也需要最大程度的恢复(Janssen 2001)。

 

 一旦所有这三个不同的和要求苛刻的环节都包括在训练周中，其他慢节奏的跑步可以穿插增加里程和/或提供从艰苦训练环节的恢复(Anderson 2013)。

恢复协议的附加决定因素

 这里有一些恢复运行的指导方针，为个体的变化提供了一个框架。协议将部分基于您或您的客户是哪种类型的运行者。虽然有许多变量，但本分析考虑了两个主要的例子——个体生理学和个人目标。

 个体的生理机能主要倾向于慢收缩，I型耐力肌纤维;主要是快收缩，II型速度和力量肌纤维;或者两者兼而有之。快节奏的个体比慢节奏的个体更容易自动地消耗更多的肌糖原。因为糖原是耐力训练中主要的能量来源，所以对于快跑者来说，恢复策略需要更简单、更短、更具体。慢动作为主的运动员在恢复期可以处理更多的肌肉量，而混合型纤维运动员介于这两种恢复期策略之间(McMillan 2016;他2014年)。

跑步者的表现目标也有很大的不同。专业运动员,精英学校间的竞争对手和冠军赛同龄组业余爱好者都有特定的里程目标培训计划。对于这些运动员来说，恢复跑步必须部分地集中在维持每周的里程水平上，部分地在艰苦的训练后让跑步者恢复体内平衡。这两个目的需要相当严格地遵守特定的速度和距离，以减少能量系统的需求，而身体正在处理具有挑战性的锻炼的副产品。

同样的规则也适用于休闲的跑步者，但是这些运动员在三个关键的训练跑之外，还可以有更多的特定里程目标的活动余地。对于这类人来说，恢复性跑步是可以的，还可以有其他的：交叉训练和低强度的运动——比如游泳、骑自行车、划船或爬楼梯——经常被推荐来减少受伤的风险(Pierce, Murr & Moss, 2012)。

交叉训练是一种从长跑中恢复的好方法，它能使身体保持活跃，而不会出现更多与跑步相关的偏心肌肉收缩(偏心是最具破坏性的类型)。骑自行车、爬楼梯、水上跑步、游泳和划船都可以提供心血管或代谢刺激，而没有跑步固有的地面力量的影响。一些研究表明交叉训练模式有助于保持和提高整体跑步健康(Anderson 2013;皮尔斯，穆尔和莫斯2012)。

值得注意的是，一些有着冠军级目标的跑步者也将交叉训练作为他们恢复的一部分，但是目前，大多数教练和训练计划都倾向于跑步作为训练的主要内容。

未完待续

 

见见我们的专家

查理·霍伊汉是美国国家运动协会认证的私人教练，拥有40多年训练运动员参加各种比赛的经验，从游泳到田径短跑再到铁人三项。请通过charlie@thepac.com与他联系。