长跑运动员可能不愿在他们的训练项目中增加恢复性训练，但是过度训练是导致受伤和疲劳的快速通道。恢复是一种生物学上的需要——这是你的客户如何正确地做这件事。

查理·霍伊汉

来源：AFAA&NASM官方杂志AMERICANFITNESS

链接：

https://magazine.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/american-fitness-magazine-spring-2018/running-on-empty-making-a-case-for-recovery-training-in-runners#sidebar

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

恢复运行指南 

关注分钟，而不是里程

在大多数情况下，跑步应该是基于时间的，而不是基于距离的，这样可以在一定程度上避免里程目标，并确保跑步侧重于恢复。长距离耐力跑的时间应该在25%-50%之间。

放慢速度，提高技术

恢复应该是简单的工作，对代谢系统产生最小的需求。我们的目标是跑得足够轻松和有效，使用最少的肌糖原作为燃料，同时避免肌肉损伤和代谢系统的挑战。

使用谈话测试来确定客户工作有多努力。跑步时能够说话(或唱歌)表明肌肉得到了足够的氧气，乳酸的产生是低的。

有时，建议基于比赛时间的速度——在这种情况下比半程马拉松或马拉松的速度慢1-3分钟。世界排名的肯尼亚人能够以每英里不到5分钟的速度跑马拉松，有时能以每英里8分钟的速度恢复(Magness 2014)。

速度应该是简单和舒适的，但有良好的技术可媲美的比赛速度，以促进和保持长期运行的经济。良好的技术在任何速度是重要的维持适当的长期机制。

此外，恢复应该是愉快的。在锻炼的全部或部分时间内步行是允许的，并且可以被定义为恢复“跑步”，特别是在基于时间的恢复努力中。

间歇式跑步利用皮卡也是可能的。这包括3到5分钟的间歇跑，稳定地增加到一个节奏的速度，而不产生过量的乳酸。虽然拾取间隔似乎与恢复跑的概念相反，但它们是有帮助的，特别是对于快速抽动的跑步者。这些间隔被设计成强度大、速度快、技术好，但它们应该在呼吸模式违反谈话测试参数之前结束。轻松的跑步或步行应该遵循每个皮卡(Magness 2014)。

倾听身体暗示

你的客户需要注意肌肉和肌腱的疼痛。疼痛预示着受伤的可能性以及增加而不是减少炎症的可能性。如果疼痛在跑步的前10-15分钟内没有消失，那么这个阶段就应该结束了。如果跑步后疼痛持续超过24小时，建议咨询医生下一步。

以前锻炼造成的肌肉酸痛和损伤是提高能力的自然组成部分，但它们可以微妙或明显地改变步态力学。这些变化不仅影响肌肉在不同长度、角度和速度下产生力量的能力;它们还会降低关节的动态稳定性和减震能力(Tiidus 2008)。

 运行,恢复,重复

对于耐力跑者来说，从艰苦训练中恢复是至关重要的。花时间有效地计划锻炼和恢复策略可以为你的客户提供巨大的长期利益。最大的障碍可能是说服这些专注的运动员——精英或散兵——有必要放松、减速、减少里程或在高强度训练之间交叉训练。但这很值得一试。正如这个分析所表明的，采用精心设计的恢复策略可以避免疲劳和受伤，同时让跑步的客户更接近他们的目标。

骑自行车、爬楼梯、水上跑步、游泳和划船都可以提供心血管或代谢刺激，而没有跑步固有的地面力量的影响。

 

为恢复做准备

 

许多运动员都意识到，要提高成绩，他们需要艰苦的训练来挑战体内平衡，即在化学、分子和组织水平上所有生理过程的内部平衡。这一挑战提醒我们的身体，在一个新的、要求更高的环境中生存需要更多的力量、速度和心血管健康。乍一看，似乎更多的挑战自然会带来更大的收获，因此，给不情愿的恢复跑步者上一节简短的生物课可能会有所帮助:

 

当然，富有挑战性的锻炼会导致肌肉损伤，并产生大量与钝力损伤、疾病或感染类似的生理副产物。中性粒细胞、巨噬细胞和其他炎症和免疫系统化学物质被循环以修复损伤并帮助身体恢复到更健康的状态(Haussworth & Mujika 2013)。经过这样的挑战，身体需要时间来愈合。

 

如果锻炼相对于锻炼者的条件来说是一个合理的挑战，如果遵循特定的恢复方案，就会发生适应性过程。在这些情况下，恢复允许炎症细胞因子和血乳酸水平下降，同时促进生长和愈合因子增加。结果包括新的血管，新的肌肉纤维，神经肌肉通路和适应的代谢化学反应。简单地说，在恢复期间，身体会愈合、重建并达到更高水平的调节。

 一目了然:运行类型和恢复时间

见见我们的专家

查理·霍伊汉是美国国家运动协会认证的私人教练，拥有40多年训练运动员参加各种比赛的经验，从游泳到田径短跑再到铁人三项。请通过charlie@thepac.com与他联系。