来源：AFAA&NASM

链接：

https://www.nasm.org/resources/personal-training-and-staying-healthy-during-covid19-coronavirus

翻译整理：美适能健身教育（AFAA中国教育合作伙伴）

熟练的健身专业人士 应具有处理各种特殊人群的能力。老年人和儿童的需求和培训目标与青少年或年轻人和中年人有很大的不同。通常，年轻人或中年人雇用私人教练的最常见原因是减肥（Melton et al.，2008年），但是，该目标并不总是适合老年人或年轻人。

本培训指南探讨了这些人群最常见的培训目标，并为健身专业人士提供了评估和编程指南。如果您是青少年运动或高级健身专家。

要了解有关儿童培训的信息：

· 培训青年的好处

· 生理考虑

· SMART培训目标

· 儿童运动评估

· 程序设计

· 给孩子们带来乐趣

培训青年和儿童的好处

13岁以下的儿童可以从定期运动（有氧运动和力量训练）中受益匪浅。疾病控制中心（2020）建议儿童每天进行60分钟的中度到剧烈运动。这应该包括灵活性，平衡性，力量和有氧训练。

定期运动还可以促进神经肌肉控制，增加骨量，提高学业成绩并改善整体自尊和自我效能（疾病控制中心，2020年）。通常，当个人已经发展出适当的成熟度和本体感受时，目标定向训练应在7-8岁左右开始（Dahab＆McCambridge，2009）。

Kamijo等人（2011年）进行了为期9个月的随机对照试验，以检查有氧运动对学龄儿童认知的影响。结果表明，与对照组相比，参与者在工作记忆任务上的表现更好（Kamijo et al.，2011）。Lazaar等人（2007年）表明，增加运动量可以在6个月内显着改善肥胖儿童的身体成分（Lazaar等，2007）。

训练儿童的生理注意事项

孩子不是小大人。在13岁以下的儿童中，锻炼的生理适应性不同于成年人。首先，儿童的汗腺不发达，运动时的体温通常要比成人高。

儿童需要更多的血液流向皮肤以激活其冷却机制，从而减少循环血液为肌肉提供动力。因此，儿童比成人更容易遭受与热相关的伤害。幸运的是，儿童的体表质量比很高，这确实使他们能够迅速蒸发出汗（Gomes et al.，2013）。

总体而言，儿童具有较高的耐力能力（就像成年人在调整大小时一样），但是与成年人相比，他们使用的O2峰值吸收百分比更高。同样，儿童中的糖酵解酶活性较低，这限制了他们在较长时间内维持高强度区间的能力，因为糖酵解作为一种代谢途径并不容易获得（Clark et al.，2014）。

重要的是要注意儿童和成人在力量适应方面的一些差异。首先，青春期前儿童获得的大部分力量增长源于增强的神经肌肉控制与肌肉肥大。但是，这些增强功能可能非常重要。

实际上，定期进行强度训练的孩子可以在8-12周的时间内将强度提高30-50％（Dahab＆McCambridge，2009）。此外，当孩子们获得增强的肌肉力量时，它最初会取代肌腱控制正确运动范围的能力。肌腱适应性（刚度）跟随力量的增长，尽管其速度比成年人慢（Mersmann et al.，2017）。

确定儿童的S.M.A.R.T训练目标

SMART目标（具体的，可测量的，可实现的，现实的和及时的）在青年人群中可能会非常有用。实际上，设定教学目标和达成策略对儿童非常有益，因为他们可以将新习得的策略应用到生活的其他领域。

儿童服务对象应直接参与其培训目标的制定，并应根据其心理和认知发展水平进行适当设置（Nelis et al.，2018）。

尽管建议父母参与目标设定，但孩子必须指导自己制定目标。Fisher等人（2018）证明父母制定的体育锻炼目标并未转化为儿童的依从性（Fisher et al.，2018）。

儿童运动评估

评估驱动培训计划。所有客户（包括最小的客户）都是如此。详细的病史，运动史和有关生活方式的问题应作为任何评估的第一部分。建议父母参与，但孩子应推动对话。

建议使用头顶深蹲评估（OHSA）来筛查运动补偿和肌肉失衡。补偿方式可能会有所不同，具体取决于孩子的生活方式和运动选择（主动运动与久坐运动，特定于运动的运动等）。

儿童常见的失衡是头部向前位置（可能是颈下屈肌活动不足，上斜方肌，胸锁乳突肌和肩胛提肌活动过度）和后腰弓，通常是骨盆前倾的结果（可能是髋屈肌过度活动和背阔肌）和臀大肌活动不足，以及固有的核心稳定剂）。这些模式通常是由于长时间坐在学校，玩视频游戏或使用智能手机/平板电脑造成的（Clark et al.，2014）。

请注意，运动员将根据自己选择的运动而具有不同的失衡模式。例如，长跑运动员通常会表现出低腰弓矫正，并且由于臀中肌TFL过度活跃，足部扁平化。在更极端的情况下，可能会注意到膝外翻（Arab＆Nourbakhsh，2010）。

同样，在棒球运动员中上身运动功能障碍可能很明显，因为肩部内外旋转肌之间可能会失衡，可能需要进行纠正运动以防止旋转肌腱袖口撕裂。模式超载和早期运动专业化可能导致额外的运动功能障碍，因此，健身专业人员在筛查运动补偿时至关重要（Hurd＆Kaufman，2012）。

尽管VO2 max的测量可能不是必需的，但对筛查孩子的基本心脏呼吸状况可能会有帮助。YMCA 3分钟步测是一种快速，易于执行且经过良好验证的测试，用于评估儿童的心脏呼吸功能。结果可以提供有用的基线信息，并且可以定期重复进行测试以评估是否有改进（Jankowski et al.，2014）。

考虑到孩子的程序设计

针对年轻客户的程序设计中有几个关键方面。所有针对儿童的运动方案都应包括足够的热身（10-15分钟），平衡和柔韧性，跑步，体能测量，SAQ和力量训练组成部分以及8-12分钟的冷却时间。每周的培训计划还应包括有氧运动，可以通过孩子喜欢的任何活动来完成。

阻力训练部分应在添加重量或其他阻力之前，着重于正确的运动方式和技巧。体重锻炼在这一人群中尤其有益。阻力训练应每周完成2-3次。两组包含所有肌肉群的练习重复10-15次就足够了（Myers et al.，2017）。

这些范围可以很好地适合于阶段1的耐力耐力训练，然后适合阶段2的力量耐力训练计划（Clark et al.，2014）。体重选择应谨慎确定，使孩子能够在出现疲劳而非失败之前用适当的技术完成至少10次重复（Myers et al.，2017）

请注意，年龄在13岁以下的孩子可能注意力有限。快速改变活动可能有助于保持孩子的注意力。在处理此人群时，超级设置可能是一个有用的工具（Myers et al.，2017）。

让孩子们玩得开心！

最重要的是，健身专业人员必须为其年轻客户创造一个有趣而积极的环境，并建立信任关系。奖励制度在保持孩子的积极性和对他们选择的目标负责方面非常有用。

游戏也应尽可能多地纳入。健身专业人员可以根据客户的反应，注意力和动机水平来调整锻炼计划（国家运动医学研究院，2014）。

见见我们的专家

妮可·金（NICOLE GOLDEN）

妮可·金（Nicole Golden）是NASM的高级培训师，CES，BCS，FNS和AFAA初级组运动教练，也是芝加哥康考迪亚大学的研究生。自2014年离开教育领域从事全职健身职业以来，她一直是健康/健身专业人士。妮可（Nicole）是FWF Wellness的所有人，她专门从事矫正运动和减肥教练。她在与肥胖症患者和癌症患者/癌症幸存者合作方面拥有丰富的经验。她还特别有兴趣在毒品和酒精回收社区中指导客户。妮可（Nicole）在不培训客户或教授健身课程时，喜欢与丈夫和五个孩子在一起。