揭秘夜间休息如何有助于身体、大脑和意识的恢复。

作者CHARLIE HOOLIHAN 查理·霍利汉

想象一下，你发现了一个科学的训练计划，可以促进减肥，增强肌肉，改善反应时间，心血管功能和精神清晰度。只存在一个问题：这个计划要求你的客户减少每周与你在一起的培训时间。你会考虑推荐吗？

很少有教练会建议一种会损害其企业健康的养生方案。然而，健身专业人士可能会建议他们减少睡眠时间，以便有更多的时间进行训练，从而损害其客户的健康。睡眠是治愈运动组织损伤的基础。得不到足够休息的客户面临更大的罹患疾病、受伤和进展停滞的可能性。

与其建议客户每周早起3天，不如解释为什么强化充足睡眠的重要性可能是他们培训计划中缺少的变量。本文论述了睡眠的内在价值，并探讨了睡眠科学的局限性。

了解睡眠模式

睡眠专家似乎同意，每晚7-9小时的睡眠会产生一个最佳的时空，以完成身体、精神和情感的恢复。然而，每晚不到6小时显著增加了负面健康状况的机会（Ohayon等人，2017年；Assemfa等人，2015）。

在良好的晚间睡眠中，我们在不同的睡眠阶段循环四到五次(或更多)。每一个睡眠阶段有其特定的质量和目的。一个周期持续70-90分钟。这些睡眠阶段和睡眠周期和整体睡眠时间一样重要(如果不是更重要的话)。它们都具有恢复性的特性，我们需要在每个阶段花费相对相等的时间(Winter， 2018；Ohayan等人，2017)。

 

睡眠的三个阶段

就本文而言，睡眠可分为三个阶段：

·     LIGHT SLEEP, 轻度睡眠，这是一个过渡阶段，主要目的是使身体进入睡眠状态；

·     DEEP SLEEP,深度睡眠，也称为慢波睡眠，其中大部分身体恢复发生在这个阶段；

·     REM(快速眼动)睡眠，这似乎提供精神康复。

科学家通过测量大脑电活动、血压和眼动等生理变量来识别这些阶段。脑电波提供了最明确的分界点，因为它们被识别更加具有一致性。(Winter， 2018；Ohayan等人，2017)。

 

LightSleep轻度睡眠

轻度睡眠包括非快速眼动睡眠的第1和第2阶段。NREM 1（非快速眼动睡眠第1阶段）使我们从清醒状态转变为睡眠，只持续几分钟。心跳，呼吸和眼睛运动缓慢，我们的肌肉开始放松。NREM 2（非快速眼动睡眠第2阶段）仍然是轻度睡眠，但放松加深，心跳进一步减慢，体温下降

DeepSleep深度睡眠

深度睡眠发生在NREM 3（非快速眼动睡眠）的第三阶段。在NREM 3中，心跳和呼吸缓慢到晚上的最低水平。同样，脑电波变慢，肌肉非常放松(NINDS 2018年)。

深度睡眠保存能量，使身体获得生理休息。恢复性激素活性增加：生长激素和其他合成激素的释放促进蛋白质合成和组织再生，而炎症和分解激素被抑制(Samuels，2008；Chennaoui等人, 2015年；Fullatar等人, 2015年)。

REMSleep 快速眼动睡眠期

在REM睡眠中，入睡后大约90分钟发生(NINDS2018)，大脑活动更类似于唤醒状态。出现了标志性的快速眼球运动，血压升高，呼吸速度加快（Kanda等人，2016；Assemfa等人，2015；Winter, 2018）。有人建议大脑和有意识的大脑在这个活跃的、梦中的睡眠阶段恢复。最近一项研究发现，大脑具有在REM睡眠期间激活的毒素去除系统（Assemfa等人，2015；Winter, 2018）。

Confronting VoluntarySleep Restriction 面对自愿睡眠限制

睡眠限制-为了完成一个目标而减少睡眠-在健身领域是相当普遍的。比平时更早起来，将锻炼挤进日程安排或将每日训练增加第二次是很普遍的，但是它可能对健康造成危害，如打乱睡眠模式(Assefa等人，2015；Winter，2018；Kendall-Tackett，2010)。

健康专家的关键是帮助他们的客户优化睡眠模式，以提高表现。这意味着在考虑其他训练变量的同时，还要考虑睡眠习惯。

EstablishingIndividual Parameters 建立个别参数

对于充足的睡眠，没有严格的指导原则，所以每个客户都必须确定什么是对其最好的。在没有必要限制睡眠的情况下，你可以很好地了解客户在“淡季”或轻松训练周期中的最佳睡眠模式。让你的客户在平常的时间上床睡觉，然后在没有闹钟的情况下醒来。这样做一周左右将使睡眠需求正常化，并且最佳的小时数应该变得明显。这一数字可作为客户的基准(Winter，2018；Dement2001)。

请注意，我们大多数人都有一个内在的睡眠/觉醒周期，称为昼夜节律，对光线和黑暗作出反应。检查基准期间，这一周期也将变得明显。昼夜节律和睡眠时间一样重要。重新设定这种节奏需要付出更多的努力，而需要闹钟的叫醒的清晨，早点上床睡觉(Dement 2001；Winter， 2018)。

在可能的情况下，尽量尊重睡眠持续时间和昼夜节律，并围绕这些需求安排训练课程（Samuels,2008）。

SleepRestriction Remedies 睡眠限制补救措施

由于训练并不是大多数人唯一的优先事项，所以如果训练要求缩短了打盹时间，你就可以将限制与“追赶”睡眠结合起来。最近的一项研究发现，睡眠4小时和6小时引起的炎症标志物,在睡眠满足9至10小时的3晚后恢复到基线水平(Killick等人, 2017年)。

例如，在编程睡眠限制期间，尝试限制其他炎症源，如饮食、锻炼强度、工作/学校压力和恢复率，以避免在考试周期间限制学生的睡眠，或者在4月份在纳税时睡眠。

午睡可以使炎症指标正常化，但人们应该多长时间小睡一次，这取决于个人。关于小睡时间的建议从20分钟到90分钟不等，但这项研究没有定论(Faraut等人,2015 a；Faraut等人,2015年b；Milne)

重要的是要注意的是，大多数对性能参数和睡眠需求的研究是有限的，但大多数人都认为体育锻炼的炎症性需要更多的睡眠。