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来源：AFAA & NASM官方体适能教育杂志American Fitness

编译：AFAA中国唯一教育合作伙伴美适能国际健身

普拉提 teaser

teaser发生在所有形式的普拉提，并在普拉提设备进行。基础运动包括沿脊柱滚动，同时保持坐姿平衡。它需要协调，核心力量和节奏，以掌握动作时机和动作达到“顶部”时形状。

目的:这个动作教授客户对脊柱关节感受意识，加强腹部和髋部屈肌，发展个人协调能力和平衡能力。

位置:在锻炼的中间阶段，这个动作非常有效，因为这项运动要求学生在脊柱运动和核心力量方面做好充分的准备。不过，通过预先演练和修正，这一招在课程的任何阶段都能发挥作用。

准备

· 仰卧，双腿放在桌面，手臂伸向天花板。

· 吸气:抬起上半身，双手轻轻地握住大腿后部。如果需要帮助身体上抬

· 呼气:继续向上卷起，调整成v型坐姿(如果需要的话，将手放在大腿后部以帮助抬起)。

· 吸气:当脊柱伸展时，将双腿靠近胸部，同时抬起胸部。

· 呼气:放松双手，伸直双臂，掌心向下，同时保持坐骨(坐骨结节)和骶骨之间的平衡。

· 吸气:双手抵大腿后部(保持平衡)。

· 呼气:向下伸展腹部，回到起始位置。

· 重复4 —6次。

基础动作

· 平躺，腿放在桌面，手臂伸向头顶。

· 吸气:将手臂举向天花板，随着腿的伸直，慢慢地将头、脖子和肩膀从垫子上卷起来。

· 呼气:继续向上卷起，双臂向前伸展，双腿与垫子成45度角。

· 吸气:脊柱向下滚向地面，保持手臂向前伸，腿伸长。

· 呼气:继续向下滚到仰卧位，保持双腿45度。

· 重复8-10次。

修正动作

如图所示:

· 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂伸向天花板。

· 吸气:下手臂向大腿靠拢，上半身向上卷起。

· 呼气:继续向上卷成坐着的v型姿势(如果需要的话，双手放在大腿后部来帮助)。

· 吸气:挺胸，挺直脊柱(如果手臂在大腿后面，放松手臂向前伸)。

· 呼气:双脚离开地面，保持v型姿势平衡。

· 吸气:把脚放回地面(如果需要的话，把手放在大腿后面)。

· 呼气:脊柱一节节回落，回到起始位置。

· 重复4 —6次。

挑战

从坐式v形位平衡开始，在保持上半身在同一位置的同时，下移和抬腿2-4次。

变式动作

· 完成一次基础动作，但从v型姿势一节节下落时时，将手臂举过头顶，同时将腿放低至地面，同时将上身放低。完全仰卧，双臂举过头顶，双腿伸直。

· 从这里，将腿部固定和手臂向上举向天花板，上半身卷起离开地面。继续完全向上卷起，手臂向前伸过大腿/地板。

· 向下一节节脊柱回落，然后再向上一节节脊柱上抬，保持腿伸直，手臂在头顶，保持v型姿势平衡。

· 重复2 —4次。

波西亚主页,

从事健身行业超过27年，曾担任教师、项目和健身总监、国际主持人和作家。她是balance Body®的教育项目联络员，也是《普拉提画报》的作者。